Запор Подумайте про вживання клітковини; ДІЄТСАНТЕПЛЮС
ВЖИВАЙТЕ ПРАВИЛЬНИХ ДІЙ! ЛІЧИТИ ЛІПШЕ
ЗАГОТОВЛЕННЯ
У цій статті ми розглянемо дієту з високим вмістом клітковини
ПОТОЧНЕ СПОЖИВАННЯ ВОЛОКНИ
Щоденне споживання клітковини зросло з майже 50 г у палеоліті до 31 г у 1900 році та 16 г сьогодні, коли дослідники рекомендують 25-30 г на день. Отже, французи їдять все менше клітковини: вони споживають менше фруктів, овочів, бобових і переважно вибирають рафіновані злаки (з низьким вмістом клітковини).
ЩО ТАКЕ ВОЛОКНА ?
ДЕ ВОЛОКНА ?
20 продуктів, багатих харчовими волокнами
| Їжа | Порції | (g) |
| Варені бобові | 250 мл (1 склянка) | 12-17 |
| Крупи для сніданку, 100% пшеничні висівки | 30 г. | 10 |
| Свіжа соєва квасоля (едамаме) | 250 мл (1 склянка) | 8 |
| Малина | 125 мл (1/2 склянки) | 4-6 |
| Артишок | 1 середній (120 г) | 5 |
| Чорнослив сушений, варений | 80 г. | 5 |
| Груша з шкіркою | 1 середній | 5 |
| Зелений горошок, варений | 125 мл (1/2 склянки) | 4-5 |
| Ожина | 125 мл (1/2 склянки) | 4 |
| Гарбуз | 125 мл (1/2 склянки) | 4 |
| Фініки або сушений інжир | 60 мл (1/4 склянки) | 4 |
| Картопля з шкіркою, запечена | 1 середній (150 г) | 4 |
| Варений шпинат | 125 мл (1/2 склянки) | 4 |
| Мигдаль, смажений на олії або сухий | 60 мл (1/4 склянки) | 4 |
| Варена солодка картопля | 1 середній (150 г) | 4 |
| Яблуко з шкіркою | 1 середній (150 г) | 3 |
| Кабачки зимові, варені | 125 мл (1/2 склянки) | 3 |
| Папайя | ½ фрукти (150 г) | 3 |
| Брюссельська капуста, варена | 4 капусти (85 г) | 3 |
| Ягоди | 125 мл (1/2 склянки) | 2-3 |
ПРИЙМІТЬ ПРАВІ ЖЕСТИ, ЩОБ ЗБІЛЬШИТИ СПОЖИВАННЯ ВОЛОКНИ
ДОСЯГТИ 30 Г ВОЛОКНИ ЗА ДЕНЬ:
- Щодня їжте жменю сухих олійних культур: волоські горіхи, фундук, мигдаль ....
- Включіть у звичний раціон фрукти, овочі, бобові: у 1965 році кожна французька людина споживала 109 кг свіжих фруктів та овочів на рік. Через тридцять років цей показник знизився до 87 кг, що на 20% менше. У період з 1999 по 2003 рік французи споживали на 16% менше фруктів, на 15% менше овочів. В ідеалі ви повинні споживати від 5 до 12 порцій фруктів, овочів та бобових на день.
- Замініть хліб та рафіновані зерна більш повноцінними продуктами. Білий хліб можна вигідно замінити цільнозерновим (закваска) або житнім (закваска). Сніданок може бути організований навколо пластівців з високим вмістом клітковини (вівсянка, крупи з пшеничних висівок, мюслі з цільної пшениці). Однак якщо сьогодні ви споживаєте мало клітковини і вирішили їсти більше, ми рекомендуємо робити це поступово, щоб дати травній системі час звикнути.
ПРИКЛАД ДНЕВНОГО МЕНЮ БАГАТИЙ І НИЗЬКИЙ ВОЛОКНОЮ
| БАГАТИЙ ВОЛОКНАМИ | НИЗЬКО ВОЛОКНА | |
| Сніданок | Вівсянка 10 мигдалю 1 миска ягід | Багет, масло, латте, Багатофруктовий сік з концентрату |
| Обід | Салат з червоної квасолі, авокадо Оливки та кедрові горіхи Біла риба та ґудзиковий гриб Цільнозерновий хліб із закваски, овечий сир 3 свіжих інжиру | 3 скибочки м’яса гризона Мелений стейк, картопля дофін Том де Савойя Морозиво |
| Смакувати | 3 чорносливу, 4 горіха | Бріош, солодкий йогурт |
| Обідати | Артишок з вінегретом Розтертий горох, смажене яйце, Салат із сирого шпинату, Пашот-груша, червоні фруктові кулі | Тост багет в заміському паштеті 1/2 піци 4 сиру Шоколадний десертний крем |
Клітковина зменшує апетит і посилює відчуття ситості. Тому вони відіграють важливу роль у механізмі голоду та регулюють споживання їжі. Ця роль відбувається завдяки збільшенню часу спорожнення шлунка. Тому вони відіграють важливу роль у профілактиці ожиріння та пов'язаних з цим метаболічних розладів.
ЗНАТИ
Вплив варіння на клітковину: коли ви готуєте овочі та бульби, вміст їх розчинних волокон збільшується, а вміст нерозчинних клітковин зменшується. Деякі недоліки волокон: їжа, багата клітковиною, може спричинити проблеми з травленням: здуття живота, діарея та гази. Вони також містять так званий антиелементний фактор: фітинову кислоту, яка може обмежити поглинання деяких мінеральних мінералів (кальцію, міді, цинку, марганцю та заліза). Дієта, занадто багата клітковиною, може дратувати слизові оболонки травлення та викликати запальні явища. Якщо ви страждаєте від печії, уникайте подразнення рослинних волокон (цибуля-порей, спаржа, бобові, сухофрукти).
Джерело: за матеріалами "Найкращий спосіб їсти" Т'єррі Суккара та Анжеліки Холберт (2015)
НЕЛЛІ
Дієтолог, мій досвід у галузі харчування дозволяє мені пропонувати та надавати інформацію та дієтичні поради, щоб жити краще, природно та відповідально споживаючи !