Заправити Le Courant
Керрі Катберт
Травень/червень 2018 року
Коли ви думаєте про перекус, що вам спадає на думку?
Це хороша звичка чи шкідлива звичка? У вас є печиво та чіпси, йогурт з ягодами чи тунцем та сухарики? Перекушуйте пізно ввечері під час перегляду телевізора або вдень, щоб поповнити свою енергію в очікуванні їжі?
Як бачите, закуски можуть відрізнятися від людини до людини. Неправильний вибір закуски може забезпечити приплив енергії (швидко слідує втома) або занадто багато калорій (що може призвести до збільшення ваги з часом). Однак хороша закуска може стати оптимальним вибором для заправки протягом дня.
Щоб краще зрозуміти, чому закуски можуть бути корисними, для початку розвінчаємо два міфи.
Міф: Закуски змушують вас набирати вагу. Ви можете подумати, що їжа рідше протягом дня може допомогти вам контролювати або схуднути. Насправді це може мати зворотний ефект. В систематичному огляді в 2011 році ми розглянули зв'язок між частотою прийому їжі та надмірною вагою в загальній популяції. Сім з 11 розглянутих досліджень показали, що рідше вживання їжі протягом дня асоціюється із збільшенням ваги. Нарешті, дослідження не підтримують теорію, згідно з якою частота, з якою людина харчується, спричинює збільшення ваги з часом.
Міф: закуски псують страви. Вам коли-небудь казали: "Не їж цього, ти зіпсуєш вечерю"? Ну, це неправильно. Насправді це гарна ідея перекусити невеликою корисною їжею за годину-дві до їжі. Звичайно, важливий вибір їжі та кількість. Вживання яблука або банана (на відміну від шоколадних батончиків) допоможе вам дочекатися їжі та запобіжить голоду, коли настане час їсти.
Як ми можемо переконатись, що добре закусимо? Ось кілька порад, які допоможуть вам уникнути підводних каменів.
Не переїдати: Майте на увазі, що розмір порцій може впливати на кількість з’їденої їжі. У відомому дослідженні цим кіноманам давали свіжий або несвіжий (14-денний!) Попкорн у великому або середньому контейнері. Дослідження показало, що люди, які отримували свіжий попкорн, їли на 45,3% більше, коли їм давали великий контейнер. Розміри ємності зробили таку різницю, що навіть люди, які їли зів’ялий попкорн, з’їдали приблизно на третину більше із великої тари порівняно з тими, хто мав середній контейнер. Тож замість того, щоб їсти закуски з мішка чи коробки, подайте собі частину на тарілку або миску, а потім приберіть решту.
Уникайте відволікань: Уникайте їсти, займаючись чимось іншим, і слухайте всі свої сигнали. Їжа перед екраном або під час роботи може змусити вас більше їсти. Контролюйте кількість їжі, повільно харчуючись і не поспішаючи смакувати їжу. Також гарною ідеєю є запитати себе перед їжею: чи я справді голодний чи їжу від нудьги чи від втоми чи стресу? Якщо сумніваєтесь, займіться чимось іншим, наприклад, почитайте або трохи погуляйте.
Є мета: Закуски можуть стати чудовим способом отримати всі необхідні поживні речовини протягом дня. Майже половина канадців вживають недостатньо овочів і фруктів, а більшість людей отримує лише половину клітковини, яка їм потрібна щодня. На щастя, овочі та фрукти можуть заповнити ці прогалини. Спробуйте овочеві палички з хумусом або йогуртовим зануренням для додаткових порцій овочів або двох протягом дня.
План: Вибрати корисні закуски може бути важко, якщо їх немає під рукою. Плануючи заздалегідь, можна приготувати різноманітну поживну їжу. Винесіть шматочок фрукта на дому на день або тримайте горіхи та сухофрукти у своїй сумці, у машині чи на роботі.
Ви можете отримати більше порад щодо корисних закусок, зв’язавшись із консультаційною службою дієтолога Манітоби за безкоштовним номером 1-877-830-2892 або 204-788-8248 у Вінніпезі. Дієтологи можуть відповісти на всі ваші запитання.
Керрі Катберт - зареєстрований дієтолог в регіональному управлінні охорони здоров’я Вінніпега.