Заправляйте, будь ласка, як цілеспрямоване харчування підтримує регенерацію

Про роль регенерації у спорті ми вже детально розглядали у статті "Мистецтво зробити справжню перерву". MMag. Джудіт Хаудум, магістр з Австрійського товариства спортивного харчування (ÖGSE), знає, як підтримувати організм на етапі відновлення за допомогою їжі та пиття.

Фаза відновлення після вправи є частиною тренування, як і сама вправа, і, так би мовити, завершує тренувальний блок. У взаємодії між активністю та розслабленням відбуваються певні фізіологічні процеси, які зрештою роблять нас підтягнутими, сильнішими, стійкішими до втоми та кращими. Гаразд, ми це вже знаємо. Але все це може статися, лише якщо організм забезпечений відповідною енергією та певними поживними речовинами. Для того, щоб надати організму найкращу підтримку під час відновлення, важливо дотримуватися чотирьох повторних повторних дій: повторне заповнення, повторне поєднання, повторне інформування та повторне зволоження.

ПОВТОРЕНО
Поповнення (dt: для поповнення пам’яті): Під час фізичних вправ організм витрачає накопичений м’язовий глікоген. Для підтримки процесу відновлення необхідно постачати енергію, яка була витрачена знову, і повністю поповнити водойму. Це повинно починатися якомога ближче до тренувань: у перші півгодини після тренувань або змагань організм повинен бути забезпечений вуглеводами.

Прикладами хорошого "набивання" можуть бути:

2 склянки фруктового соку або .
1-2 скибочки хліба з варенням або медом або .
1 крупа миска з вівсянкою, медом, молоком або .
190 г рису або 150 г макаронних виробів або .
Смузі об'ємом 500 мл з молоком, свіжими фруктами та корицею.

ПЕРЕПАРИТИ
Перепарувати (dt.: Repair): Стрес також вимагає, щоб м’язи в його структурах відновлювались після занять спортом і відновлювались. Для цього йому потрібен білок. Часто спортсмени вважають, що їм потрібно споживати дуже великі кількості, щоб оптимізувати процес відновлення. Однак необхідна кількість не є надмірною: достатньо лише 30 г високоякісного білка, щоб стимулювати і підтримувати так званий синтез м’язового білка.

Ця кількість білка міститься, наприклад:

600 мл молока або 750 мл соєвого молока
1 грецький йогурт (зменшений жир)
125 г сиру
3 ст. Ложки білкового порошку
100 г курки або риби
1 порція бобових.

Все, що виходить за межі цього, вже не призводить до кращої або швидшої регенерації. Знову ж таки, важливо споживати білок швидко, тобто протягом перших 30 хвилин, після тренування.

ПОВТОРНА СИЛА
Повторно інформувати (dt.: Зміцнювати): Імунну систему також слід зміцнювати за рахунок постачання енергії після тренування. Спорт, особливо сильний стрес, означає стресову ситуацію для нашої імунної системи. Для того, щоб вилікуватися від цього і відновити форму, їжа, багата на поживні речовини, повинна бути включена в ідеальну їжу для регенерації. Так звані антиоксиданти, тобто поживні речовини, які підтримують нашу імунну систему, благотворно впливають на наш організм і допомагають йому швидко відновитись після навантажень. Хорошим принциповим правилом тут є те, що фрукти та овочі з сильним кольором містять багато таких речовин. Цільнозернові та здорові рослинні олії також можуть збільшити концентрацію антиоксидантів у раціоні.

Прості способи пристосувати їх після тренувань:

Фруктовий салат або свіжі фрукти
Салат як гарнір
Сухофрукти
свіжий фруктовий сік
бобові
Риба (завдяки омега-3 жирним кислотам)
Цільнозерновий хліб.

РЕГІДРАТ
Регідратація (dt.: Заповнення рідиною): Як четвертий засіб відновлення, після фізичних вправ слід повернути свій рівень рідини до початкового рівня. Той, хто сильно зневоднений після сеансу, повинен починати поповнювати втрачену рідину якомога швидше. Важливо стежити, щоб ви не пили занадто багато відразу. Найкраще регулярно компенсувати втрату рідини в невеликих кількостях протягом двох годин. Основне правило тут - замінити кожен кілограм (кожен літр) втрати ваги на 1,5 літра рідини. Отже, якщо ви втратите 1,5 кг під час сеансу, вам слід додати близько 2,25 літра рідини протягом наступних годин.

Для цього найкраще підходять вода, чай, розбавлені фруктові соки або електролітні напої. Також можна використовувати спортивні напої; їх склад також підтримує споживання вуглеводів та/або білка.

ІНТЕНСИВ СТРЕСУ
Але будьте обережні: Не обов’язково негайно забезпечувати себе поживними речовинами, згаданими при кожному стресі. Якщо це короткий сеанс (30-60 хвилин) або випадкове тренування, досить вгамувати спрагу і з’їсти звичайну збалансовану їжу. Однак, якщо ви інтенсивно тренуєтесь п’ять-шість разів на тиждень, виконуєте дуже довгі одиниці або навіть тренуєтеся двічі на день, цілеспрямовані заходи відновлення стають дуже важливими.

У разі більш тривалого та інтенсивного навчання ці заходи найкраще розпочинати під час роботи підрозділу. Багато людей роблять помилку, лише пивши воду тут. Ті, хто, навпаки, також забезпечує організм енергією під час тренувань, допомагають полегшити подальшу регенерацію. Запас вуглеводів під час фізичних вправ (спортивний напій, спортивні батончики, гель, фруктові батончики, сухофрукти) не так сильно виснажує запаси глікогену в м’язах, і потреба в поповненні менше. Це також зменшує навантаження на імунну систему і затримує втому.

ПОВЕДІНКА В ПОЗИЧНИЙ СЕЗОН
Коли після довгого сезону спортсмени роблять кілька тижнів перерви (як багато хто робить зараз), багато хто хоче включити в свій раціон смаколики, які вони пропускають протягом сезону. Підказкою для цього буде: Так - але з мірою та метою. У шматочку пирога чи шніцелі немає нічого поганого, але кількість слід тримати в межах.

Перш за все, цей проміжок часу без тренувань або змагань також допомагає тілу відновитися після навантажень. Тому їжа з великим вмістом поживних речовин також важлива в цей час (овочі, фрукти, цільнокоркова продукція, корисні жири). І ще одна хороша порада на цьому етапі: не використовуйте всі спортивні товари - такі як батончики, гелі або спортивні напої - і використовуйте лише природні джерела енергії!

«Österr. Товариство спортивного харчування "поставило собі за мету передати наукові висновки досліджень: Цільовими групами є експерти з питань харчування та спорту, а також спортсмени-спортсмени та аматори. Передача знань відбувається на різних навчальних курсах, а також через такі засоби масової інформації, як SPORTaktiv.
Усі бажаючі також можуть стати членами ÖGSE. Учасники користуються різними перевагами - такими як: доступ до ексклюзивної зони домашньої сторінки (зі спеціальним вмістом та публікаціями для завантаження) або знижки на заходи.

вивчав спортивну науку в Зальцбурзькому університеті та спортивне харчування в Університеті Юти (США), консультує спортсменів-аматорів та змагань з питань харчування. Серед іншого, вона планувала харчування для гонщиків-професіоналів BMC Racing Team у світовому турі UCI з 2012 року.