Zarnestifitness 2013
Ви запитаєте все про фітнес, і я зроблю все можливе, щоб дати вам відповідь якомога точніше.
Четвер, 17 жовтня 2013 р
Метод Догга Краппа
Вступ до філософії Dogg Crapp
Відпочинок-пауза
Екстремальні ділянки
Програма Dogg Crapp
кардіо
рекомендації
ЩАСТИ
Вівторок, 15 жовтня 2013 р
Навчальний партнер
Понеділок, 14 жовтня 2013 р
Масове тренування - ІІІ тиждень
Регламент III тижня:
Понеділок-середа-п’ятниця:
- Жим плечами - набір x 8 повторень
- Підйомники гребного типу - набір х 8 повторень
- Відштовхування до грудей - комплект x 8 повторень
- Пуловер з прямими руками - набір х 12 повторень
- На колінах - один підхід х 10 повторень
- Підйом шиї - набір х 8 повторень
- Відштовхування ніг - 2 підходи х 15 повторень
Неділя, 13 жовтня 2013 р
Безалкогольні напої типу кока-кола
Зволоження (APA)
Неділя, 6 жовтня 2013 р
Масове тренування протягом 3 місяців, другий тиждень
На другому тижні ми продовжуємо виконувати ті самі вправи і дотримуємось того самого формату, що й минулого тижня, - ці 2 тижні сформують міцну основу, на якій ми побудуємо м’язове тіло. Якщо ви уважно стежите за цими тижнями, правильно харчуєтесь і висипаєтесь, ви будете демонструвати покращення м’язів з кожним днем.
Висипайтеся Намагайтеся спати 7-9 годин. Деякі люди почуваються чудово вранці після 6 годин сну, а інші ледь прокидаються після 9-10 годин сну. Кількість сну, необхідна будь-якій людині, залишається на розсуд кожної людини.
Прогресивне навчання Як і в попередній статті, вам не потрібно робити більше вправ, ніж зазначені. Немає необхідності додавати додаткові вправи до рутини, а також додавати повторення або додаткові набори, ніж написані. Ми робимо все з метою і неіснуючими непотрібні травми і набір якомога більше м’язової маси.
Вага для тренувань
Починаючи тренування з обтяженнями, починайте із зручної ваги. Не будьте схожими на інших і залиште своє его вдома, і таким чином ви уникнете травм і навчитесь правильній позі виконання вправ.
Коли вага здається занадто легкою, додайте додаткові 2 кг, для таких вправ, як коліна та відштовхування грудьми, ви можете використовувати більш важку вагу, таким чином, щоб ви могли повторити встановлені повтори.
концентрація Це майже найважливіша частина тренувань.Під час повторення намагайтеся візуалізувати рух, встановити зв’язок між розумом і м’язами. Роблячи перерву між сетами, розтягніть м’язи - усі.
харчування Тільки займаючись, ви не можете мати тіло, яке хочете. Правильне харчування має важливе значення у силових тренуваннях навіть у повсякденному житті, навіть якщо ви не тренуєтесь. Висновок полягає в тому, що для завидного організму необхідне повноцінне харчування для потреб кожного.
Рекомендується харчуватися 6 разів на день, щоб організм постійно переробляв поглинену їжу.
ТИЖНЕВИЙ НАВЧАННЯ II Прес над головою - 1 серія х 8 повторень
Гребні підйомники - 1 серія х 8 повторень
Поштовх в грудях - 1 серія x 8 повторень
Згини колін - 1 серія х 10 повторень
Підйом шиї - 1 комплект х 8 повторень
Відштовхування ніг - 2 підходи х 15 повторень
Наступного тижня: P
Вівторок, 1 жовтня 2013 р
Масові тренування протягом 3 місяців і тиждень
Протягом 12 тижнів щотижня ми будемо тренуватися таким чином, щоб набрати вагу та максимально набрати м’язи.Важливе тренування слід робити 3 рази на тиждень, щоб тіло могло розслабитися після тренування. 'вбивство'.
- Понеділок: натисніть над головою 1 серія x 8 повторень
Просунуто від грудей до грудей 1 підхід х 8 повторень
Коліно 1 комплект x 10 повторень
Підніміть планку на потилиці 1 комплект x стільки повторень, скільки зможете
Почергові підйоми ніг 2 підходи х 15 повторень
- Середа ті самі вправи
- П’ятниця те саме.
Середа, 18 вересня 2013 р
Підвищення кваліфікації
Тренування DoggCrap: це також варіант HIT, лише перерви значно коротші, і тут вам потрібен тренер або тренажери. Це поділяється на 2 тренування типу A та B відповідно і виконується наступним чином:
Понеділок: тренування А
Середа: тренування Б
П’ятниця: тренінг А
Понеділок: тренування Б
Чому це питання?, Адже таким чином кожну частину м’яза «ударяють, торкаються» 3 рази за 2 тижні.
HST (Hyprtrophy Specific Training): це тип тренування, який базується на всьому тілі, а саме: за один день ви виконуєте все тіло, вибираючи вправу для кожної частини м’язів, наприклад
згинання ніг 15 повторень (повторення)
сундук штовхнув з похилої штанги 15 реп
підйом або випрямлення назад 15 повторень
трапеціє-плечові підйомники 15 повторень
плечі - відсунуті від сидячого 15 повторень
біцепс-біцепс з гантелями 15 реп
трицепс - паралельно 15 повторень
піднімання ніг на верхівках 15 повторень
ці вправи виконуються в понеділок в середу та п’ятницю протягом 2 тижнів лише з 15 повтореннями, після чого ми зменшуємось до 10 повторень протягом 2 тижнів і, нарешті, коли досягаємо 5 повторень, але лише протягом одного тижня, після чого, якщо хочемо, продовжуємо наступний тиждень також з 5 або робимо перерву, щоб знову підготувати тіло до 15 повторень тощо.
Субота, 14 вересня 2013 р
Тренінг для початківців
Тренінгом для початківців став би знаменитий 5х5, а саме: 5 підходів по 5 повторень.
Це тренування призначене лише для сили, але не турбуйтеся про силу м’язів. Якщо ви бачите, що на 5-й серії ви більше не можете цього робити, можливо, вам слід слідувати 4x4, але з коротшою перервою для відпочинку (від 3-5 хвилин, якщо потрібно для 5x5, зменшіться до 1-1,30 хвилин) допомагає спалювати жири.
Тренінг 5x5 складається лише з ВЕЛИКИХ (СКЛАДЕНИХ) рухів, розділених на 2 процедури, і виглядатиме приблизно так: РУТИНА A 5x5 РУТИНА B 5x5
Притиснутий до грудей штангою Просунутий над головою штангою (намагається стати)
Напевно, вам цікаво, чи це все, ну так, особливо тому, що ви працюєте над усіма великими групами м’язів, а з великими групами м’язів ми також працюємо опосередковано над малими. АЛЕ якщо вам здається, що занадто мало того, що ви робите, ви можете зробити 4х4, але для кожної групи м'язів окремо, а саме для ізольованих.
Такий тренінг буде виглядати так:
день 1: Сала та Кардіо
день 2: Зал
день 3: Кардіо
день 4: Тренажерний зал та кардіо
день 5: Тренажерний зал та кардіо
день 6: Відпочинок
день 7: Вибір сала або кардіо
таким чином ми подбаємо про те, щоб охопити всі точки, а саме ізольовані м'язи, складну і включаючи ту частину, від якої багато хто біжить з CARDIO.
У наступній статті я спробую висвітлити якомога більше тренувань, принаймні, спробую пояснити їх змістовно. Тренування, такі як: Піраміди, Піраміди зворотного ходу, Горілки або опіки, Тренування тіла (з використанням лише ваги тіла) та багато інших, одним із них є Відомий DTP Кріса Гетина (більш просунуте навчання).
До зустрічі у наступній статті: P
П’ятниця, 13 вересня 2013 р
Навчання
Побічні ефекти надмірного споживання білка
Четвер, 12 вересня 2013 р
алкоголь
Харчування
Як ми обіцяли сьогодні, ми поговоримо про це Харчування . Вам, мабуть, цікаво, чому так багато суєти з цією концепцією, скільки? Харчування, чи достатньо тренувань? ну я вам суперечу. Тіло людини схоже на машину. Подумайте про своє тіло як про Ferrari (не будемо перебільшувати), Mercedes; що у вас є в резервуарі, я припускаю, що якість має найкращий урожай, чи не так? Ну так це з Харчування; залежно від того, як ми харчуємо своє тіло, будуть і тренування, що слідують. Напевно, ви чули, як більшість із вас (в залі) кажуть, що вони їдять X калорій або що їм потрібно X калорій. Що означає калорія, вам може бути цікаво, калорія - це енергія, яка нам потрібна протягом дня, залежно від зусиль чи виконаної роботи. Поживні речовини поділяються на макроелементи та мікроелементи.
Макроелементи та калорії: спрощено
- Ліпіди (жири). 1 грам 9.3. 9. калорій
- Вуглеводи (Вуглеводи). 1 грам. 4.1. 4. калорій
- Білки. 1 грам 4.1. 4. калорій
Загалом жиру має бути від 50 до 100 грамів жиру на день, залежно від того, як всі оцінюють, основне правило - максимум 100 грамів на день і мінімум 50 грамів на день.
вуглеводи - є хімічними речовинами, що складаються з вуглецю, водню та кисню. Вуглеводи поділяються на 3 фактори:
- Моносахарид (фруктоза)
- Дисахариди (лактоза або молочний цукор, сахароза)
- Полісахариди (крохмаль, глікоген і целюлоза)
привушні - Вони походять від грецького слова PROTEIOS, що означає, що воно займає перше місце. Вони допомагають будувати органічну тканину, полегшуючи відновлення та нарощування тканин. Для нарощування ваги потрібно від 2 до 4 грамів білка на кілограм ваги, щоб підтримувати 2 грами на кг/тіло.
Мікроелементи:
- ВІТАМІН А - ретинол, сітківка та ретиноева кислота
- яйця та молочні продукти
- лосось & біла риба
- жовті фрукти та овочі
- сливи
- ВІТАМІН В1 - тіамін
Вітамін В1 - це водорозчинний вітамін, необхідний організму для розчинення білків, вуглеводів і жирів. Цей вітамін потрібен кожній клітині організму для утворення аденозинтрифосфату (АТФ). Вітамін В1 також необхідний для оптимального функціонування нервових клітин.
- м'ясо
- горіхи
- овочі
- цільного зерна
- ВІТАМІН В2 - рибофлавін
- зелені листові овочі (шпинат тощо)
- більше
- яйця та молочні продукти
- органічне м’ясо та м’ясо
- ВІТАМІН В3 - ніацин
Одна з важливих функцій вітаміну С діє як антиоксидант, захищаючи холестерин ЛПНЩ від окисних пошкоджень. При пошкодженні холестерину ЛПНЩ призводить до серцевих захворювань, але вітамін С діє як важливий антиоксидантний захисник ЛПНЩ. Вітамін С може захистити від серцевих захворювань, зменшуючи жорсткість артерій і схильність тромбоцитів до згортання у вені.
Вітамін С. виконує ряд додаткових функцій. Він необхідний для вироблення колагену - речовини, яка зміцнює багато частин тіла, наприклад, м’язи та судини, і відіграє важливу роль у лікуванні та має антигістамінний засіб. Вітамін С також сприяє утворенню жовчі печінки, що сприяє детоксикації алкоголю та інших речовин.
- полуниця
- цитрусові фрукти
- червоний і червоний перець
- брокколі та шпинат
- капустяна капуста
- ВІТАМІН D - кальцитріол
- риба, багата жиром
- яйця
- молоко
- сонячне світло
- ВІТАМІН Е - альфа-токоферол
Вітамін Е відіграє важливу роль у здатності організму переробляти глюкозу. Деякі дослідження показують, що вітамін Е може допомогти запобігти та лікувати діабет.