Заробіть нову мускулатуру за допомогою 5-ти разового тренування з бодібілдингу
У цій статті ви дізнаєтесь, як використовувати нові надбавки в м’язовій масі 5 підходів по 5 повторень Натурального тренування з бодібілдингу.
Першим методом розбиття плато, який я представив на цьому веб-сайті, були мої улюблені 10 підходів з 10 повторень природних тренувань з бодібілдингу. Однак, як і всі вони Натуральні тренування з бодібілдингу, якщо вони використовуються занадто довго, тіло підходить, а потім прогрес у бодібілдингу припиняється. Сьогодні я хотів би обговорити ще один популярний метод розбиття плато, який називається Методом 5 наборів з 5 повторень. Цей метод роками також застосовується в бодібілдингових колах з метою пробиття плато та накопичення нової м’язової маси. Винахідником цього процесу, згідно з тим, що я читав з різних джерел, був не хто інший, як колишній джентльмен. Всесвіт Рег Парк, який був кумиром і натхненником Арнольда Шварценеггера. Рег дуже успішно застосовував цей метод ще в п'ятдесятих і шістдесятих роках.
5 підходів по 5 повторень природничого тренінгу з бодібілдингу - це покращення зв’язку між центральною нервовою системою та м’язами.
Для того, щоб м'язи скорочувались, мозок повинен подавати йому сигнал про це. Щоб цей сигнал дійшов до м’язів, він повинен пройти через центральну нервову систему. Коли ви тренуєтеся з великими навантаженнями, ви можете зробити лише 5 повторень, наприклад, ви тренуєте тіло бути більш ефективним, набираючи більше м’язових волокон для переміщення ваги. Це те, що називається поліпшенням нейронних зв’язків, і це шлях збільшення сили. Ідеальний час для реалізації цього методу тренувань - проходження фази великого обсягу, як 10 підходів по 10 повторень. Чому це важливо для сили після фазового тренування з великим обсягом? Оскільки цей тип навчання пропонує такі переваги:
1. Рівень тестостерону проходить через дах у відповідь на більшу перерву між наборами та більші ваги.
2. Гіпертрофія (ріст м’язів) відбувається в організмі, збільшуючи фактичний діаметр міоволокна (розмір м’язового волокна) за рахунок збільшення синтезу білка. Іншими словами, збільшується фактичний вміст білка в клітині, а також товщина м’язових ниток. Однак на цьому етапі збільшення сили стає на перше місце, а гіпертрофія - пізніше.
3. Оскільки здібності вашого організму до відновлення були максимально сформовані з попередньої фази, а обсяг різко зріс, ці додаткові здатності до відновлення використовуються для збільшення сили та нарощування більшої м’язової маси. Причина, по якій організм робить це для того, щоб бути готовим до іншого стресового періоду, подібного до того, який він щойно переживав.
Не на відміну від 10 × 10 тренувань з природного бодібілдингу, мета 5 × 5 передбачає виконання 5 підходів по 5 повторень з однаковою вагою. Спочатку ви не зможете зробити 5 повторень з усіх 5 підходів, але якщо ви це зробите, то пора збільшити вагу. Вибір ідеального розподілу ваги - це той, при якому ви можете зробити 5 повторень для першого сету і, можливо, навіть для другого. Третім, четвертим і п’ятим ви можете повернутися до 4 повторень, а на останньому, можливо, все, що ви можете зробити, це 3 повторення.
Чи потрібно більше вправ, коли ви виконуєте те, що виконується для 5 підходів по 5? Мені подобається робити додаткову вправу за допомогою процедури 5 × 5, щоб переконатися, що м’яз стимулювався з різних кутів.
Тепер давайте подивимось на мою рекомендовану програму з 5 повторень із 5 повторень.
День 1 Груди і назад (понеділок/четвер)
Змінений складний трисет №1:
(Відпочиньте через 60 секунд після 1-го підходу вправи 1, а потім першого підходу вправи 2. Потім відпочиньте 60 секунд і перейдіть до вправи №3. Після 60 секунд більше відпочинку починайте спочатку з вправи №1. Продовжуйте з цією схемою, поки всі три вправи не будуть виконані для встановленої кількості підходів. Це дозволяє відпочити 3 хвилини між підходами однієї і тієї ж вправи, але заощадити час).
Нахилений жим лежачи 5 підходів x 5 повторень (відпочинок 60 секунд)
Підтягування вперед спереду (долонями до вас) 5 підходів x 5 повторень (відпочинок 60 секунд)
Зважені мотузкові сухарі 5 підходів x 5 повторень (відпочинок 60 секунд)
Змінений складний трисет №2:
Грудні занурення 5 підходів x 5 повторень (60 секунд відпочинку)
Ряди гантелей однією рукою 5 підходів x 5 повторень (60 секунд відпочинку)
Підняття лежачої ноги (з невеликою вагою між стопами) 5 підходів х 5 повторень (відпочинок 60 секунд)
День 2 Плечі та зброя (вівторок/п’ятниця)
Змінений складний трисет №1:
Вертикальні ряди 5 підходів x 5 повторень (відпочинок 60 секунд)
Бенч-прес із закритим зчепленням 5 підходів x 5 повторень (60 секунд відпочинку)
Кучері проповідника 5 підходів х 5 повторень (90 секунд відпочинку)
Змінений складний трисет №2:
Ззаду звільнені ряди 5 підходів x 5 повторень (відпочинок 60 секунд)
Віджимання трицепсів 5 підходів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
Нахилені молотки завитки 5 підходів х 5 повторень (відпочинок 60 секунд)
3-й день (середа/субота)
Змінений складний трисет №1:
Присідання (чергуйте один комплект середнього та наступний широкий трек) 5 підходів x 5 повторень (відпочинок 60 секунд)
Лежачі локони для ніг 5 підходів x 5 повторень (відпочинок 60 секунд)
Теля піднімає 5 підходів x 5 повторень (60 секунд відпочинку)
Змінений складний трисет №2:
Прес для ніг 5 підходів x 5 повторень (відпочинок 60 секунд)
Deadlift з жорсткою ногою 5 підходів x 5 повторень (відпочинок 60 секунд)
Жим для литок 5 підходів x 5 повторень (відпочинок 60 секунд)
Найдовший час цих процедур - 60 хвилин, якщо дотримуватися встановлених періодів відпочинку.
Поради щодо дієти з бодібілдингу
Щоб отримати максимальну користь від цієї рутини, пам’ятайте, що ви повинні годувати себе! Тренування з обтяженням забезпечують іскру для росту м’язів, тоді як їжа - сировину, необхідну для отримання бодібілдингу. Для отримання додаткової інформації про те, якого типу дієти слід дотримуватися, ознайомтесь з моїми Правилами об’ємного споживання для Natural Post культуриста.
Бодібілдинг добавки
Для розслаблення та отримання максимальної вигоди від цієї складної програми бодібілдингу необхідна хороша доповнювальна програма. Будь ласка, ознайомтесь з моїм оглядом Основ добавок для бодібілдингу, моїм оглядом Основ креатину моногідрату та моїм оглядом збереження сухої маси з глютаміном.
Слово про відпочинок та релаксацію
Пам’ятайте, що м’язи ростуть, коли ви відпочиваєте, а не під час тренування в тренажерному залі. Тому переконайтеся, що ви висипаєтесь 8 годин або принаймні 7 годин на ніч і компенсуєте втрачений сон на вихідних. Недотримання послідовних вимог до сну призводить до недосипу - стану, який, крім постійно низького рівня енергії, стимулює гормональне середовище, яке збільшує руйнування м’язів (і відкладення жиру) кортизолу і зменшує м’язи, що виробляють тестостерон. Щоб отримати докладнішу інформацію про те, скільки вам потрібно спати, як визначити, коли ви не спите, які кроки вжити для забезпечення повноцінного сну і, нарешті, про захворювання, спричинені недосипанням, перегляньте статтю нижче.
Цикл сну
Дізнайтеся, що таке чотири фази циклу сну і скільки в середньому слід спати щоночі для досягнення максимальних результатів.
4 рекомендації щодо забезпечення повноцінного сну
Дізнайтеся 4 рекомендації, яких ви можете дотримуватися, щоб забезпечити повноцінний сон.
8 хвороб, спричинених недосипанням
Дізнайтеся, які є 8 основних захворювань, спричинених позбавленням сну.
градація
Ну, ось у вас є відмінне доповнення за ці 10 підходів до 10 повторень тренувань з бодібілдингу або будь-якої іншої великої програми, яку ви дотримувались. Якщо ви готові змінити свою програму великих обсягів тренувань на меншу, спробуйте цю програму і за умови, що ваша дієта, добавки та відпочинок в порядку, то це не обов’язково дасть вам бодібілдинг, який ви отримаєте пошук.