Збалансоване харчування для здорових людей похилого віку

Будьте уважні до своїх потреб

Коли тіло змінюється і стає більш крихким, те, що ми їмо і що п’ємо, набуває більш важливого характеру. Визначення ваших потреб та знання того, як на них реагувати, є стовпами нашої столиці здоров’я.

Незамінні поживні речовини

Те, що ви старієте, не означає, що вам потрібно менше їсти або пропускати їжу. Звичайні 3 дозволяють регулярно надходити поживних речовин. Тим більше, що збільшуються певні потреби, зокрема білки, вітаміни та мінерали. Показники харчування залишаються незмінними, не нехтуючи джерелами білка (м’ясо, риба, яйця) та наполягаючи на молочних продуктах, джерелах кальцію, а також на фруктах та овочах, що забезпечують вітаміни та мінерали, а також клітковині для регулювання кишкового транзиту. . Суми повинні бути адаптовані відповідно до вашої фізичної активності. Не забувайте регулярно зважуватися. Стабільність ваги - хороший показник здоров’я.

Також читайте: Найкращі джерела кальцію можуть бути не такими, як ви думаєте

Відповіді експертів: У меню: нежирне м’ясо, молочні продукти, омега-3 та клітковина !

Флоренція Фуко,
Дієтолог-дієтолог

З віком потреби в харчуванні змінюються. Регулярні фізичні навантаження та прийом тваринного білка є важливими для підтримання м’язової маси. Краще зосередитись на білому м’ясі, щоб обмежити споживання холестерину. Що стосується кальцію, рекомендований прийом їжі збільшується, з 900 мг у дорослих до 1200 мг у осіб старше 60 років, отже, важливість молочних продуктів, а також вітаміну D, який допомагає це виправити. Омега 3, ці незамінні жирні кислоти, які організм не може виробляти і які потрібно отримувати з їжею, також важливі. Їх користь визнана у профілактиці деяких захворювань, включаючи серцево-судинну або ВМД *, та у підтримці когнітивних функцій. Важливо також забезпечити достатнє споживання клітковини, щоб забезпечити хороший кишковий транзит і регулярно пити, не чекаючи спраги. Але перша з рекомендацій - дотримуватися дієти для задоволення **, щоб уникнути недоїдання та раннього ослаблення, зокрема після 75 років.

* Вікова дегенерація жовтої плями, яка може призвести до втрати зору.
** Беручи до уваги поради лікаря, особливо у разі виникнення певної патології.

Читайте також: Індивідуальні рецепти для людей похилого віку

Пити без спраги

Почуття спраги з роками вщухло. Тому краще взяти за звичку контролювати споживання (1,5 л на день) і регулярно пити, не чекаючи спраги, щоб не зневоднюватися. Споживання слід збільшити у разі спеки, лихоманки, діареї або блювоти, а також при прийомі деяких ліків (наприклад, діуретиків або проносних).

Щоб знати: їжте добре, щоб добре спати

Те, що ми кладемо на тарілки, впливає на сон. Вечірній прийом їжі слід приймати за 2-3 години до сну, щоб травлення не заважало заснути. Краще уникати страв, багатих жиром, які важко перетравлюються і обмежують білок ввечері (1 зварене круто яйце, 1 шматочок шинки, кілька креветок). Легка їжа, що поєднує крохмалисті продукти (рис, картопля), овочі та молочні продукти, більше сумісна із спокійною ніччю. Звичайно, слід уникати стимуляторів (чай, кава) після 14:00.

Залишайтеся в русі, щоб зберегти свій кістковий капітал

Старіння добре починається з підтримання м’язової маси, кісткового капіталу та суглобів. Включення невеликої фізичної активності у своє повсякденне життя є запорукою міцного здоров’я.

Рухатись - не змушувати

Фізична активність допомагає підтримувати м’язову масу, яка, як правило, тане під вагою років і зі зниженою активністю. Акуратне заняття, принаймні годину на тиждень, таке як гімнастика, йога, тай-чи, водна аеробіка або навіть петанк, можна практикувати в будь-якому віці і є корисним у багатьох відношеннях. Для початку достатньо 5-10 хвилин на день: виконання доручень, садівництво тощо відповідно до ваших бажань та ваших можливостей.

Здорові кістки

Поступова демінералізація кістки неминуча з віком. Це явище посилюється у жінок після менопаузи з ризиком розвитку остеопорозу та переломів. Щоб підтримувати свій кістковий капітал, тілу потрібні білки (1-2 рази на день), щоб зберегти кісткову структуру та м’язи, що підтримують скелет, кальцій (від 3 до 4 молочних продуктів на день) для мінералізації кісток та вітамін D для його фіксації (жирна риба, яйця, збагачені продукти).

Збереження суглобів

Тазостегновий і колінний суглоби найбільш напружені. Наприклад, коліно підтримує вагу тіла в 1,5 рази під час ходьби. Втрата кількох кілограмів і підтримка м’язів за допомогою регулярних вправ допомагають зберегти суглоби. Що стосується дієти, сприяйте вживанню омега-3 жирних кислот (жирної риби, ракоподібних тощо) за їх протизапальні властивості і віддайте перевагу ріпаковій та оливковій оліям, які є більш збалансованими, з соняшниковою або соняшниковою олією.

Читайте також: Підтримуйте суглоби, щоб залишатися рухливими

Харчові переваги для підтримки здоров’я

“Старіння добре” - це гра, яка розігрується з часом. Дієта та фізична активність - це головна карта запобігання хвороби або утримання її під контролем, коли вона вже закріпилася.

Трохи солі, багато смаку

Сіль чудово підсилює смак їжі, тим більше, що відчуття солоного смаку, як правило, з віком зникає. Але в надмірних кількостях це може сприяти підвищенню артеріального тиску та затримці води. Неможливо видалити його (це може знизити ваш апетит), вам просто потрібно використовувати його без надмірностей та без систематичного додавання. Остерігайтеся готових страв, які містять багато його, і використовуйте спеції, приправи та ароматичні речовини для приготування їжі, щоб пробудити смакові рецептори.

Союзники проти старіння мозку

Мобілізуючи пам’ять, фізична та соціальна активність стимулює функціонування наших нейронів. Збалансоване харчування також допомагає підтримувати здоров’я судин і добре зрошувати мозок. Омега-3 жирні кислоти (жирна риба, ріпакова або волоська горіхова олія), вітаміни групи В (печінка, м’ясо органів, овочі, цільні зерна, яйця) та антиоксиданти (фрукти та овочі, м’ясо, риба та молюски) є особливо цікавими поживними речовинами для уповільнення. старіння мозку.

Порада фармацевта: Діабет або холестерин, орієнтири, яких слід дотримуватися

При цукровому діабеті або високому рівні холестерину * дієта та фізичні вправи є невід’ємною частиною лікування. Звичайно, основою є обмеження споживання жирних та цукристих продуктів. Їжа з високим вмістом клітковини уповільнює всмоктування глюкози та знижує всмоктування холестерину. Жирні отрути, багаті омега-3, цікаві своїм захисним впливом на серцево-судинну систему. Нарешті, 30 хвилин фізичних вправ щодня допомагають контролювати вагу та артеріальний тиск. Не обділяйте себе !

* Занадто високий рівень холестерину в крові.

Бібліографія

Здоров’я походить від їжі та руху. Посібник з харчування для дітей та підлітків для всіх батьків. PNNS Afssa 2004.
Здоров’я приходить з їжею. Харчовий путівник для всіх. PNNS Afssa 2002.
Здоров’я їжею та рухом. Керівництво з харчування для віку від 55 років. PNNS AFSSA 2006.
Доктор Лоуренс Плумі. Велика книга про їжу. Видання Eyrolles 2014.
Д-р Фредерік Салдманн. Найкращі ліки, це ти! Видання Albin Michel 2013.

Поділіться, надрукуйте або насолоджуйтесь цією статтею: