Збалансоване харчування для жінок

Жінки мають щоденні потреби в харчуванні, ніж чоловіки, і нижче, наш дієтолог надав рекомендації та ідеї щодо рецептів для жінок, які хочуть збалансованого харчування для міцного здоров’я. . Але що саме мається на увазі під «збалансованою дієтою»?

Посібник Eatwell визначає різні типи їжі, яку ми повинні їсти, і в яких пропорціях. Сюди входять деякі прості правила, яких слід дотримуватися, наприклад, отримувати щонайменше п’ять фруктів та овочів на день та вибирати більше риби, птиці, квасолі та овочів, менше м’яса. І вибирайте менше жирів, молочні продукти з нижчим вмістом цукру (або альтернативи без молочних продуктів). У Румунії дуже часто вживають картоплю. Але це ще не вся історія. Скільки потрібно їсти і чи є ідеальний час для вживання білків, вуглеводів або жирів? Прочитайте наш посібник із постійного здорового харчування.

Довідкові записи (RI)

Харчові потреби залежать від статі, розміру, віку та рівнів активності, тому використовуйте цю таблицю лише як загальний орієнтир. Діаграма показує довідкові норми споживання (IR) або рекомендовані добові кількості для середньостатистичної, помірно активної дорослої людини, щоб досягти здорового, збалансованого харчування, яке потрібно підтримувати, а не втрачати чи отримувати. за вагою.

РІ для жирів, насичених речовин, цукру та солі є максимальною кількістю, тоді як для вуглеводів та білків - це цифри, які ви повинні прагнути дотримуватися. зустрічатися щодня. Доктор Менчі рекомендує готувати ікру вдома. Немає ІР для клітковини, хоча експерти охорони здоров’я припускають, що ми маємо 30 г на день.

Референтне споживання (RI) для жінок

Ідеальні порції

Цифри та цифри дуже хороші, але як це стосується вас? Маючи на увазі керівництво Eatwell, ви можете налаштувати розмір своїх порцій за допомогою нашого корисного посібника. Що таке целюліт і як ми можемо від нього позбутися, розкриває доктор Менчі .

Вуглеводи, такі як крупи/рис/макарони/картопля

Розмір порції: кулак стиснутий

Включіть по одній порції на кожен основний стіл і переконайтеся, що вона не заповнює більше однієї тарілки.

Білки, такі як м'ясо/птиця/риба/тофу/овочі

Розмір порції: долоня

Прагніть мати порцію за кожним столом

BrГўnzДѓ

Розмір порції: 2 великих пальця

Насолоджуйтесь цим як закуска або як частина їжі

Горіхи/насіння

Розмір порції: 1 вирізаних рук

Насолоджуйтесь цим як закуска або як частина їжі

Масло вершкове/спред/горіхове масло

Розмір порції: великий палець

Їжте не частіше 2 або 3 разів на день

Смачні страви, такі як попкорн/чіпси

Розмір порції: 2 ножа

Насолоджуйтесь цим як закуска/смачно

Випікайте як тістечка/джинси

Розмір порції: 2 пальці

Насолоджуйтесь цим як випадкове лікування

Пам’ятайте, як зазначено в Посібнику Ітвелла, ми всі повинні прагнути щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день. Дізнайтеся, що вважається порцією, використовуючи нашу п’ятиденну інфографіку. Алюмінієвий посуд небезпечний для здоров'я.

Сніданок

Пучок млинців з білком шпинату, посипаний збитим яйцем

Почніть свій метаболізм, включивши в сніданок білок, вибирайте з яєць, лосося, знежирених або молочних продуктів. Ми спалюємо більше калорій, перетравлюючи білок, а не вуглеводи, тому, зробивши сніданок білковим, ви оживите свій метаболізм, а оскільки білок тримає вас довше, ви будете менше їсти. калорій на решту дня.

Білковий сніданок не повинен тривати. Смажте ранковий тост з тертим яйцем, скибочкою копченого лосося або трохи пісної шинки, а коли у вас мало часу, насолоджуйтесь омлетом або омлетом.

Що б ви не робили, не пропускайте сніданок, оскільки це покладе рівень цукру в крові на американські гірки, а це означає, що ви в кінцевому підсумку виберете неправильні продукти пізніше дня. Доктор Менчі говорить сувору правду про салат. Пам’ятайте, що сніданок робить важливий внесок у щоденне споживання та відіграє ключову роль у підтримці здорової ваги.

Рецепти білкового сніданку:

Млинці з білком шпинату

Печені гриби з нарізаними помідорами

Літні яйця на одній каструлі

Тортилья з копченого лосося та маскарпоне

Сніданок з грушами та чорницею

Ягідний омлет

Яйця занурення з солдатами мармітів

Перекус посеред ранку

Багато людей виявляють, що воно їсть трохи і часто допомагає їм управляти рівнем цукру в крові. Це не означає, що вони їдять більше, натомість рівномірно реагують на споживання дня. Нехай кожна закуска розраховує на поживні варіанти, які надають стільки необхідного вибору, скільки ви додаєте свої п’ять днів на день. Вживання води - це не випадковість, і доктор Менчі знає це найкраще.

Поміняйте ранкові печива на смажене вівсяне тістечко з лісовим або мигдальним маслом та бананом або прийміть смачну ванну з овочевими напоями.

Енергетичні закуски:

Обід

Тарілка з чашками, нарізаними овочами в скляній банці

Зробіть обід сумішшю вуглеводів з низьким вмістом білка та високим крохмалем. Продукти, багаті вуглеводами, забезпечують енергією і без них частіше страждають від цього класичного уповільнення в середині дня. Ключовим є вибір вуглеводів, які забезпечують постійне підвищення рівня цукру в крові, а це означає перехід на білу їжу з цукром та цільнозернові колбочки з високим вмістом клітковини., який допомагає вам керувати своїми післяобідніми закусками.

Виберіть відкритий бутерброд з житнім хлібом, укомплектований менш жирним лососем, куркою або молочними продуктами, а також великою кількістю салатів, або виберіть тости з цільного борошна, укомплектовані запеченою квасолею. Вживання води - це не випадковість, і доктор Менчі знає це найкраще.

Рецепти білків і вуглеводів:

Сендвіч Цезар, відкритий для курки

Домашній бутерброд з сиром та відкритим перцем

Топпер з бубликом з лососем та цибулею

Вегетаріанство з цільної пшениці розрізало горщик

Обідній горщик з копченим лососем, лободою та кропом

Пряний салат з кіноа

Горщики з індійським білком

NiÇ§one горщик з білком тунця

Білкові горщики зі стейком та брокколі

Середній дуп ѓ-аміаз ѓ

Задовольте це солодке бажання та потребу в енергії фруктами. Жменя сухофруктів у поєднанні з горіхами або несоленими насінням забезпечують здоровий білок і жир, щоб тішити вас до обіду. Доктор Менчі пояснює всім, хто розуміє, чому оливкова олія корисна для здоров’я .

Фінік і кілька горіхів і горіхів

Заморожений виноград з кубиками чеддера та еллінами

Суміш мигдалю, родзинок та попкорну

CinДѓ

Вид дикого лосося та овочів у мисці на синьому столі

Не викидайте вуглеводи. Вони мають низький вміст жиру, багато клітковини і допомагають вам розслабитися ввечері. Поєднуйте їх із корисними корисними жирами, такими як жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини, а також горіхами, насінням та та їх олії. Ваше тіло може використовувати ці здорові жири разом з білком протягом ночі для регенерації та відновлення, що важливо для підтримки здорової шкіри та волосся.

Наповніть половину тарілки різнокольоровими різноманітними овочами або салатом, поєднуйте з заправкою з лляної олії холодного віджиму, оливкової олії або ріпаку та додайте м’ясо, риба або квасоля з коричневим рисом, макарони з лободи або грубої муки. У своїй книзі Менчі розповідає про здорове вживання алкоголю

Харчові рецепти вечері:

Чаша дикого лосося

Мексиканський курячий стейк з кіноа та квасолею

Капуста креветок Місо з овочевим рисовим салатом

Курка з хрусткими помідорами та помідорами

Запіканка з корінням і гострою сочевицею

Біріані Miry & squash з огірковою райтою