Збалансоване харчування, запорука успіху бігунів
Стаття Олександри Станку - четвер, 16 червня 2011 р
Постійним бігунам або олімпійським спортсменам потрібна спеціальна дієта. Не тільки для того, щоб бути здоровими, але і для підвищення їх продуктивності. Оптимальна гідратація та харчування можуть зробити різницю між перемогою та програшем перегонів. Крім того, це впливає на те, як бігун почувається, тренується та мислить.
У раціоні бігуна не повинно бути таких найнеобхідніших речовин: вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали. Нижче наведено кілька порад щодо збалансованого харчування!
вуглеводи
У дієті бігуна перевагу повинні мати вуглеводи: 60-65% від загальної кількості калорій. Без сумніву, вуглеводи - це найкраще джерело енергії для спортсменів. Дослідження показали, що для того, щоб мати швидку і стійку енергію, наш організм ефективніше працює з вуглеводами, ніж з білками або жирами. Ми можемо взяти необхідні вуглеводи з цільнозернових макаронних виробів, парового або вареного рису, картоплі, фруктів, овочів, що містять крохмаль або цільнозерновий хліб.
Білок допомагає відновлювати енергію та загоювати рани під час тренувань. Вони не тільки є необхідними добавками, але й білок допомагає довше відчувати себе ситим; тому вони дуже корисні, коли ви намагаєтеся схуднути. 15-20% добової норми калорій має становити білок. Дієтологи рекомендують джерела білка з низьким вмістом жиру та низьким вмістом холестерину, такі як нежирне м’ясо, риба, знежирене молоко, цільне зерно та боби.
Дієта з високим вмістом жиру має негативні наслідки для вашого здоров’я та фігури. Тому дієта не повинна містити більше 20-25% жиру. Вибирайте їжу з якомога меншою кількістю насичених жирів та холестерину. Однак нам потрібні омега-3 необхідні жири, які ми можемо взяти з горіхів, олії або риби. Вони важливі для здорового організму та допомагають запобігти захворюванню. Фахівці рекомендують щодня вживати 3 грами омега-3 жирів.
Джерелом енергії спортсменів є не вітаміни, але вони не повинні бути відсутніми в раціоні. Завдяки тренуванню можуть утворюватися певні сполуки, звані вільними радикалами, які пошкоджують клітини. Вітаміни А, С і Е є антиоксидантами, які їх нейтралізують. Переважно приймати необхідні вітаміни з їжі, а не добавки; не було доведено, що здоров’я або працездатність спортсменів можна покращити за допомогою дієтичних добавок.
Кальцій: Багата кальцієм дієта необхідна бігунам - вона допомагає запобігти остеопорозу та переломам. Щоденну потребу ви можете отримати з знежиреного молока, соків кальцію, квасолі та яєць. Кількість, рекомендована фахівцями, становить 1000 - 1300 мг на добу.
Залізо: Це важливо для оксигенування клітин. Якщо ви їсте недостатньо заліза, ви відчуєте слабкість і втому, особливо під час бігу. Чоловікам потрібно 8 мг заліза на день, а жінкам 18 мг на день. До природних джерел заліза належать нежирне м’ясо, зелені листові овочі, горіхи, креветки та молюски.
Натрій та інші електроліти: Невелика кількість натрію та інших електролітів втрачається при потінні під час тренування. Зазвичай електроліти відновлюються при збалансованому харчуванні. Але якщо ви відчуваєте щось солоне, це може бути пов’язано з дефіцитом натрію у вашому організмі. Випийте напій для спортсменів або солоні кренделі після тренування або, якщо ви бігаєте більше 90 хвилин, і під час.