Збільшення маси Найкращі поради щодо нарощування м’язів Dravel - DRAVEL
РЕЗЮМЕ
- Що таке збільшення м’язової маси ?
- Як набрати м’язову масу ?
- Схильність, генетичний фактор
- М’язи ще до їх початку
- М’язи, які природньо попереду, а інші важко розвивати
- Ектоморфний, ендоморфний, мезоморфний метаболічний профіль
- Тренінг для масового набору
- Правильна кількість сеансів на тиждень для нарощування м’язової маси
- Кількість наборів для зростання м’язів.
- Кількість повторень для нарощування м’язів
- Вибір вправ для набору м’язів
- Їжа для набору маси
- Скільки калорій з’їсти для набору маси ?
- Як дізнатись, які ваші макроелементи потрібні для забезпечення оптимального збільшення маси ?
- Конкретний приклад для практики бодібілдингу вагою 80 кг
- Харчові добавки для набору м’язової маси
- Сироватковий білок для набору маси
- Амінокислоти - доповнення до тренувань для м’язів
- Вівсянка, борошно із солодкої картоплі та рисові вершки
- Вітарго, найкращий вуглевод під час тренувань для набору ваги
- Спіть для побудови великих м’язів
- Підсумовуючи
Що таке збільшення м’язової маси ?
збільшення ваги - це період, коли тренер з бодібілдингу прагне збільшити свій м’язова маса перед нападом на суха фаза (або знежирення). Набирання маси не означає набирання жиру, вам потрібно нарощувати максимальну м’язову масу, поки обмеження набору жиру, хоча це неминуче.
Як набрати м’язову масу ?
Ми вам все розповідаємо! Досягти своєї мети збільшення ваги, залежить від багатьох параметрів, які одночасно є специфічними для вашого організму (генетика, схильність, метаболізм), від тренувань, режиму харчування та фаз відпочинку. Всі ми різні, саме тому одні швидко набирають вагу, інші повільніше. Ми дамо вам основи розвиток м’язів, розрахунки, які будуть встановлені на основі ваших персональних даних для нарощувати м’язи.
Одне можна сказати точно, щоб набрати масу потрібно їсти більше, ніж потрібно! ВІН БРОК КАЛОРІЙ, з особливою увагою до вибору продуктів харчування, джерела корисних калорій завжди будуть кращими, ніж джерела насичених жирів, наприклад.
Схильність, генетичний фактор
М’язи ще до їх початку.
У всіх нас був друг, знайомий, який ще до початку тренувань з обтяженнями вже мав м’язової статури. Генетика відіграє важливу роль у збільшення м’язів і це проявляється тим більше, коли ви починаєте. З роками строгість і регулярна практика, КОЖНИЙ може набрати м’язову масу і стерти затримку м’язів.
Генетика є багатофакторною, a кращий синтез білка, високий показник природний тестостерон є частиною елементів.
Групи м’язів, які від природи розвинені або важко розвиваються.
Деякі мають великі руки без зайвих зусиль, інше розвинені стегна. Генетика також стосується дуже специфічних м’язів. У кожного з нас є одна або кілька груп м’язів, які краще реагують. Ми можемо процитувати цього велосипедиста на трасі великі стегна який не має інгібітора міостатину і який нарощує м’язову масу надмірно на стегнах.
Ум метаболічний профіль ектоморфний, ендоморфний, мезоморфний
Ви, напевно, вже чули ці варварські слова, вони дозволяють охарактеризувати а тип фізики. У вас худі і худі люди (ектоморф), інші, які схильні до набору ваги (ендоморф), а ще треті з досить атлетичним статурою середньої лінії (мезоморф). Тема детально розроблена в нашій статті в блозі. Знайте все те саме, що можете збільшити обмін речовин завдяки їжі та спорту.
Тренінг для масового набору
Для набирати масу немає необхідності тренуватися щодня, не потрібно робити 30 підходів або не потрібно робити 50 хвилин кардіо в день. Замість того, щоб говорити вам, чого не робити, я дам вам ключі до успішного тренінгу для набору маси.
Правильна кількість сеансів на тиждень для нарощування м’язової маси
збільшення м’язової маси вимагає регулярних тренувань, але також дозволяючи м’язам відпочивати, щоб вони зростали. Число 4 сеанси на тиждень є найкращим компромісом для спортсменів, які хочуть швидко набирати м’язи.
Кількість наборів для зростання м’язів.
Для групи м’язів 4 вправи по 4 підходи - це відома і визнана основа розвивати масу на великих групах м'язів, загалом 16 комплектів. Для невеликих м’язів ідеальним діапазоном є 8–9 підходів.
Кількість повторень для нарощування м’язів
Здається, що серія 8-12 повторень дозволяють максимізувати об’єм м’язів. Цей фрагмент ідеально підходить для набору маси для початківців. Зверніть увагу, що, маючи невеликий досвід, ви зможете чергувати етапиміофібрилярна гіпертрофія і саркоплазматичний щоб швидко набирати м’язи.
Вибір вправ для набору м’язів
Ми часто повторюємо це у своїх статтях у блозі, але вибір основних вправ є важливим. Жим лежачи, присідання, міліарний прес, скручування штанги, тяга та підтягування: ці вправи дозволять вам швидше нарощувати м’язи.
Знайдіть наші статті в блозі:
Їжа для набору маси
Скільки калорій з’їсти для набору маси ?
Щоб знати, скільки калорій споживати, ви повинні визначити потреби свого метаболізму, скільки калорій споживає ваше тіло в спокої.
Для цього існує розрахунок, заснований на 3 конкретних для вас даних: ваш вік, зріст і вага
Ви отримаєте кількість калорій.
Додайте до цього свої витрати енергії, скільки калорій ви витрачаєте протягом дня під час роботи та фізичних навантажень.
Помножте отриманий результат на коефіцієнт нижче:
- Немає 1.2
- Світло 1.375
- Помірний 1,55
- Інтенсивний 1,725
- 2 рази на день 1.9
Результат, який ви знайдете, відповідає кількості калорій, щоб покрити витрати вашого тіла та ваших фізичні витрати. Ми можемо назвати їх калоріями, що підтримують.
Щоб набирати м’язову масу, Ви повинні збільшити знайдену цифру з 300 до 500 ккал, щоб отримати надлишок калорій, необхідний для набору ваги.
Кожні 2 тижні перевіряйте свій приріст ваги і знову збільшуйте, якщо потрібно, або трохи зменшуйте, якщо ваш збільшення ваги відбувається швидко.
Як дізнатись, які ваші макроелементи потрібні для забезпечення оптимального збільшення маси ?
Є 3 макроелементи, білки, вуглеводи та жири. Білок - це єдина категорія продуктів харчування, яка живить м’язи.
Ваша кількість білка має становити від 2 до 2,2 г/кг ваги (BWP), тобто людина 80 кг може їсти від 160 г до 176 г білка на день.
Наприклад, 100 г курки відповідає 20 г білка.
ліпіди або жири мають погані преси, проте правильні жири сприяють хорошому здоров’ю серцево-судинної системи та хорошому гормональному рівню. Слідкуйте за кількістю 1,1 г ліпідів на кг ваги. Або 88г на день.
Мигдаль, волоські горіхи, фундук, авокадо, ріпакова олія, олія волоського горіха повинні бути частиною вашого плану харчування.
вуглеводи представляють енергію, кількість, яка повинна бути засвоєна, змінюється між дієтою для схуднення та збільшенням маси. Приріст маси (як скорочення) в основному відіграється на варіації вуглеводів. (Виключаючи спеціальну дієту кетогенного типу).
Зосередьтеся на складних вуглеводах протягом дня (це допомагає запобігти стрибкам інсуліну, гормону зберігання, сприятливого для перетворення цукру в жири) і забезпечити швидкий рівень цукру навколо або під час тренування !
Складними вуглеводами з низьким або помірним глікемічним індексом є овес, солодка картопля, рис, гречка.
Щоб полегшити цей процес, важливо зважити, що ви їсте, і вести журнал, який повідомить вас, де ви знаходитесь і що для вас найкраще працює. !
Конкретний приклад для практики бодібілдингу вагою 80 кг
Ось конкретний випадок, замініть свої дані на описані нижче та обчисліть свою потребу в калоріях.
25-річний чоловік вагою 80 кг та вагою 1,80 м, який тренується 4 рази на тиждень і працює за партою, мета якої - набрати масу.
Чоловічий = (13,7516 x 80) + (500,33 x 1,8) - (6,75050 x 25) + 66,473 = 1898 KCAL
Помірні фізичні навантаження = 1898KCAL * 1,55 = 2942 KCAL
Щоб набрати м’язи, додайте від 300 до 500 ккал, тож ви зможете споживати від 3242 ккал до 3542 ккал.
Розщеплення білків, вуглеводів і жирів можна розподілити наступним чином:
176 г білка на добу
88 г жиру на день
436 г вуглеводів.
Щоб знати найкращі продукти для нарощування м’язів, ви можете прочитати статтю в блозі 10 найкращих продуктів для бодібілдингу.
Харчові добавки для набору м’язової маси.
Можливо, ви вже зауважили вище, але набирання маси вимагає поглинання значних кількостей, і знову ж таки це сильно відрізняється від людини до людини. Нерідкі випадки, коли м’язисті люди їдять більше 5000 ккал на день, оскільки м’язи є величезним споживачем калорій.
Це частина того, для чого використовуються дієтичні добавки: щоб допомогти вам отримати співвідношення калорій, необхідне для досягнення вашої мети у щоденному житті.
Сироватковий білок для набору маси
Концентрований білок (сироватковий білок) надходить з молока. Відфільтрований, зневоднений, він стає порошком, багатим білком, з відносно низьким співвідношенням цукру та жирів. Тому легко проковтнути кількість 30 г білка на шейкер.
Амінокислоти - доповнення до тренувань для м’язів
На жаль, я не можу пройти курс амінокислот, я дозволю вам ознайомитись із щоденним блогом.
Амінокислоти є як джерелом енергії, так і важливим і швидко доступним поживним речовиною для м’язів. Під час тренування м’язи перевантажуються кров’ю, це називається м’язовою скупченістю. Вживання амінокислот швидко доступне в крові, а отже, і в м’язах.
Вівсянка, борошно із солодкої картоплі та рисові вершки
Будь то овес, солодка картопля або навіть рис, борошно, доступне в розділі «Дієтичні задоволення», дозволяє вживати якісні вуглеводи та набирати масу.
Для прийому на сніданок, в крепі, млинцях або у вашому протеїновому шейкері під час перекусів бодібілдинг вівсянки - ідеальний вуглевод для набору маси: багатий природним білком, клітковиною і з помірним глікемічним індексом, він дуже добре засвоюється.
Вітарго, найкращий вуглевод під час тренувань для набору ваги
Якщо є час, коли організм може приймати великі дози «швидкого цукру», це відбувається під час тренування або відразу після нього.
Глюкоза є джерелом доступного цукру в крові та глікогену в м’язах. Вони швидко спорожняються завдяки інтенсивним тренуванням. Прийом таких добавок, як вітарго або кластер декстрину, забезпечить ваші м’язи глікогеном і, отже, забезпечить ваше тіло максимальною енергією для нарощування м’язів.
НАЙКРАЩІ БАДИ ДЛЯ БУДІВНИЦТВА М'ЯЗІ