Збільшення, стають більш ефективними; Волейбольні емоції
Обшивка - основна вправа, оскільки вона представляє функціональний інтерес і присутня майже у всіх спортивних жестах та повсякденних рухах.
Важливість обшивки
Різні форми обшивки зосереджують роботу на глибоких м’язах живота, тих, які невидимі, але в основному використовуються тілом для багатьох рухів.
Обшивка дозволить вам працювати над глибоким черевним пресом, а також над усім черевним ремінцем (поперековий, спинний та паравертебральний м’язи) залежно від обраної вправи. Підводячи підсумки, оболонки допомагають зміцнити всі м’язи навколо хребта.
Інша перевага обшивки полягає в тому, що вона забезпечує збалансовану роботу, що є запорукою безпеки при досягненні таких цілей, як втрата ваги, збільшення ваги або працездатність.
Обшивка в повсякденному житті.
Це дозволяє тілу виправляти погані пози, мати кращу підтримку та зменшити біль у спині. Доведено, що біль у попереку пояснюється слабкими глибокими м’язами та дисбалансом задньої та передньої ланцюгів. Обшивка допомагає боротися з цими недугами і зменшити компресію хребта, спричинену занадто слабкими глибокими м’язами.
Обшивка для волейболу та виступу.
Наявність хорошої оболонки дозволяє краще переносити сили і, отже, бути більш потужним і ефективним. При кожному русі, метанні, киданні або навіть ударі здійснюється передача сили від нижніх кінцівок до верхніх. Стиком між цими двома частинами є стовбур, тому він є сполучною ланкою між нижньою і верхньою частинами тіла. Обшитий багажник безпосередньо пов’язаний з передачею сили, і це наслідок збільшення робочих характеристик.
Які вправи практикувати?
Існує два типи облицювання, статичне облицювання та динамічне облицювання. Ми дамо вам кілька вправ, як тільки ви зрозумієте принцип, ви зможете робити власні вправи. Для того, щоб прогресувати, ви завжди повинні намагатися зробити вправу більш складною, будь то за рахунок збільшення часу, зняття опори або додавання ваги.
Статичні основні вправи:
Класика, дошка робиться на ліктях і пальцях ніг. Ви можете робити цю вправу коли завгодно і якомога частіше.
Наша порада: 4 підходи по 30 секунд для початківців до 1 хвилини і 30 секунд для підтверджених, займаючи 30 секунд відпочинку між кожним підходом.
Ускладнення: Зніміть опору (руку або ногу), яку ви тримаєте в повітрі під час вправи. Для підтверджених людей вийміть дві опори.
Варіанти: Ви можете виконати цю статичну обшивку як з правого, так і з лівого боку, а також із тильної сторони (тулуб і носок у напрямку до стелі). Щоб еволюціонувати, ми будемо слідувати тій же логіці: зняти опору, тут стопа (для обшивки збоку) або стопа плюс рука для обшивки спини. Дотримуйтесь тих самих інструкцій, що і для класичної обшивки, що стосуються часу.
Динамічна обшивка:
Тут ми докладно розповімо про вправи, для яких не потрібно обладнання (або, можливо, килимок для йоги для вашого комфорту)
Рівень 1: займіть положення віджимання, тримаючи тіло прямо (ваш таз не повинен рухатися), підійдіть правою рукою до лівого плеча, а потім покладіть його назад на землю. Зробіть те ж саме правою рукою та лівим плечем. Виконуйте цю послідовність, не зупиняючись на 4 підходи по 30 секунд до 1 хвилини 30.
Варіація: залиште руки на землі, зніміть праву ногу і зробіть рух склоочисником, а потім поверніть її назад. Зробіть те ж саме з лівою ногою, а потім повторіть цю послідовність протягом зазначеного вище часу.
Рівень 2: поверніться в положення віджимання, потім підніміть праву руку і ліву ногу, одночасно підведіть коліно і лікоть трохи нижче грудей так, щоб вони торкалися один одного, а потім поверніться в положення віджимання -> робити протягом 30 секунд
Потім виконайте те ж саме для лівої руки та правої ноги -> робити протягом 30 секунд
Якщо спочатку рух занадто складний, поставте за мету повторення послідовності і спробуйте поліпшитись згодом.
Рівень 1: Встаньте на праву руку і праву ногу, праві ребра звернені до підлоги. Лівою ногою виконуйте рухи склоочисником вгору і вниз протягом 30 секунд.
Потім зробіть те ж саме з правою ногою (зміна положення: на лівій руці та на лівій нозі).
Рівень 2: Прийміть те саме положення, що і на рівні 1, підведіть ліве коліно та лівий лікоть до рівня ребер так, щоб воно торкалося одне одного (зберігаючи вирівнювання плечово-тазово-гомілковостопного суглоба правими ребрами вниз. ) потім поверніться в основне положення. Виконуйте цю послідовність протягом 30 секунд.
Потім зробіть те ж саме з правим коліном і правим ліктям (зміна положення: на лівій руці та лівій нозі).
Регулярно практикуючи ці вправи (від 5 до 10 хвилин на день), ви зможете боротися проти болю, покращуючи своє здоров'я.