Збільште свій метаболізм, наші 16 порад!
Якщо ви читаєте цю статтю, це тому, що ви напевно прагнете схуднути, і, як ви вже читали на нашому сайті, визначення та розуміння вашого метаболізму дозволяє оптимізувати втрату ваги. Якщо ви ще не читали його, ви можете переглянути нашу статтю про базальний метаболізм. Тепер, коли ми це знаємо, як збільшити обмін речовин, щоб оптимізувати втрату ваги ? Відкрийте для себе 3 важелі та 16 порад, щоб вибухнути ваш базальний метаболізм !
Збільште свій метаболізм за допомогою харчування
1. Надавайте перевагу певним продуктам харчування: тепловий ефект калорій
Всі продукти не потребують однакової енергії для засвоєння. Іншими словами, наш організм не переробляє калорії однаково.
Наприклад, за деякими дослідженнями білки засвоюються гірше, ніж вуглеводи та жири.
Нижче наведено відсотки споживання енергії для кожного макроелемента:
- Білки: від 25 до 30%
- Вуглеводи: від 4 до 7%
- Жир: від 2 до 4%
Як свідчать цифри, наше тіло згорить від 25 до 30 кілокалорій, щоб переварити 100 кілокалорій нежирного м’яса і ця енергія буде знаходитися у вигляді тепла. Решта зберігається або використовується. І навпаки, для перетравлення 100 кілокалорій жиру достатньо від 2 до 4 кілокалорій.
Тому споживання великої кількості білка представляє особливий інтерес для збільшення вашого метаболізму, оскільки це активує термогенез. Є також багато дієти з високим вмістом білка в програмах схуднення.
2. Поважайте розподіл макроелементів
Хоча ми щойно побачили, що білок сприяє термогенезу, будьте обережні, щоб не їсти саме це! Поважайте збалансовану дієту, оскільки ваше тіло також потребує вуглеводів та ліпідів, щоб добре функціонувати.
Немає ідеальний розподіл оскільки це залежить від кожної людини, але в середньому, крім спеціальної дієти або мети схуднення та набору маси, бажано вживати:
- Від 35 до 50% вуглеводів
- Від 30 до 40% ліпідів
- 10-25% білка
3. Їжте кілька разів на день
Перетравлення їжі споживає калорії та збільшує ваш метаболізм, отже, користь перетравлення протягом усього дня. Звичайно, справа не в тому, щоб з’їсти 5 повноцінних страв на день! Тут мета полягає в тому, щоб розподілити кількість щоденні калорії протягом 4-5 прийомів їжі, щоб забезпечити вас енергією, необхідною для вашого дня. Сплануйте обід і вечерю і, наприклад, перекусіть одну-дві закуски на перерву на 10:00 та 16:00.
Під час перекусів віддайте перевагу нежирним білкам (шинка, куряча грудка, шейкер тощо) або мигдалю або фундуку, повним хороших ліпідів, щоб збільшити обмін речовин.
4. Пийте багато (холодної води) !
Не забувайте зволожувати себе протягом дня! Навіть більше, якщо ви робите вправи, щоб уникнути судом. Крім того, для підтримки здорового обміну речовин та сприяння розщепленню жиру (ліполіз) ваше тіло потребує достатньої кількості води. Інакше це може сповільнитись. Це також дозволяє виводити токсини, молочну кислоту та дренує домішки.
Деякі дослідження показали, що ми споживаємо близько 25% калорій на годину більше, випивши півлітра води. Багато пиття наповнює шлунок і створює відчуття ситості, що змусить вас менше їсти.
Також розгляньте питання пиття холодної води, щоб спалити більше калорій! Дійсно, ваше тіло повинно забезпечити багато енергії, щоб нагріти воду на 10 градусів і 37 ° C. !
5. Пийте каву (чорну, без цукру і вершків!)
Кава входить до списку продуктів, про які відомо, що підвищують ваш метаболізм. Дійсно, дослідження показали, що він збільшує базальний обмін на 3-11% і що це може тривати приблизно 150 хвилин.
Ще однією перевагою кофеїну буде сприяти спалюванню жирів (ліпідів) у вигляді тригліцеридів.
Будьте обережні, щоб не зловживати цим !
6. Пийте зелений чай
За даними деяких досліджень, теїн у зеленому чаї збільшити обмін речовин на 4 - 5%. Зелений чай також містить дубильні речовини та катехіни, які уповільнюють та запобігають засвоєнню жиру.
Тому пам’ятайте, що слід пити зелений чай після їжі !
7. Їжте гаряче і гостре
Ця порада більше для розваги, оскільки дослідження стверджує, що споживання перцю чилі збільшує ваш метаболізм лише на 10 калорій за один прийом їжі.
Не робіть ставку на все, так ! Натомість подумайте про спорт та збалансовану дієту, ми обіцяємо вам, що це працює краще 😉
8. Подумайте про споживання йоду
Де знайти йод? Ну насправді це досить просто! Подумайте про морські продукти, такі як біла риба або водорості, які є дуже хорошими джерелами.
Працювати, щитовидна залоза потребує цього мінералу йоду. Крім того, це збільшує вироблення гормонів щитовидної залози, необхідних для більш активного обміну речовин.
9. Приймати харчові добавки
Сьогодні їх багато харчові добавки для посилити ваш метаболізм. Але ми нагадуємо вам, що це допоміжні засоби, як тільки основи з’являться: гарне збалансоване харчування та правильна фізична активність.
Багато людей продають вам ці добавки як чарівні таблетки. Це явно не так, інакше кожен мав би спортивне тіло !
Ви можете прийняти це, і це допоможе вам досягти своєї мети, але ми нагадуємо вам, це не чарівні вироби. Тільки невеликий поштовх для збільшення метаболізму.
Якщо ви зацікавлені у придбанні харчових добавок, ми рекомендуємо цей сайт.
Збільште обмін речовин за допомогою фізичних навантажень
Заняття спортом або будь-яка фізична активність є необхідним доповненням, невіддільним від збалансування їжі для втрати жиру. Є 2 основні переваги. Таким чином, це збільшує витрату калорій у той час (або навіть пізніше з ефект після опіку як ми побачимо нижче), і це допомагає підтримувати або навіть збільшити ваш базальний метаболізм, якщо ви набираєте м’язову масу.
10. Набирайте м’язову масу за допомогою силових тренувань
Чи знаєте ви, чому більшість людей набирають вагу після "дієти"? Ефект йо-йо, як ми його називаємо !
Це досить просто. Схуднувши, вони схудли. Ця втрачена вага складається з води, м’язів та жиру. Бо коли ми втрачаємо вагу, ми також втрачаємо м’язи ! При втраті м’язів ви знижуєте базальний обмін речовин. Отже, коли ці люди їдять знову, як і раніше, їх організм уже не спалює стільки калорій у спокої, і тому різниця в калоріях зберігається, як жир. CQFD
Як це вилікувати? Підтримуйте або розвивайте м’язову масу! І як ? Через бодібілдинг !
Деякі жінки апріорі займаються бодібілдингом і бояться набрати занадто багато м’язів! Не бійся. Перш ніж мати квадратні плечі та намальовані біцепси, ви підняли трохи чавуну !
Навпаки, у вас буде більш намальований та сексуальний силует, ніж якщо б ви займалися лише кардіотренуванням, а крім того, посилили базальний обмін речовин і, отже, полегшили схуднення.
Через 2-3 місяці ви вже отримаєте задовільні результати щодо своєї фігури та вашого метаболізму із розрахунку один-два заняття по 30-45 хвилин щотижневих силових тренувань.
І пам’ятайте, що м’язи важать більше жиру, отже відсутність фіксати на шкалі ! Більше того, якщо у вас є шкала вимірювача імпедансу, ви можете побачити, що ваша вага/маса застоюється або навіть збільшитися, але помітите падіння рівня вашої маси жиру.
11. Робіть інтервальні тренування, короткі та інтенсивні тренування, HIIT
Для нас це найкраще з найкращих! Дійсно, інтервальна робота, або навіть дробова робота, або ХІІТ (Навчальний інтервал високої інтенсивності) є одним із найкращі спортивні практики якщо ваша мета - ваша фігура та втрата ваги. Ось чому:
- Максимальна кількість спалених калорій за годину
- Ефект післяопіку
- Збільшення кардіо або також VO2max
- Мобілізація жиру
Ідея така зв’язувати повтори інтенсивних робочих інтервалів з перервами, які можуть бути активними (ходьба тощо) або пасивними (стоячи та відновлюючись). Тривалість кожного інтервалу залежить від вашої форми, вашої мети та виду спорту, але багато людей працюють через 30-30 секунд (30 годин роботи, 30 секунд перерви).
Ми часто говоримо про HIIT у тренажерному залі з кільцевими тренуваннями, спінінгом чи навіть бодіппусом, але ви дуже добре можете організувати заняття вдома 20 хвилин.
Ви більше бігаєте, плаваєте чи їдете на велосипеді? Спробуйте спринтувати під час тренувань: повністю протягом 5 - 10 с і нормальний протягом 50 с, наприклад.
Робота з високою інтенсивністю викликає ефект згоряння, який має перевагу спалювання калорій навіть після навантаження. Додаткові витрати енергії активізують обмін речовин і неминуче змусять вас спалювати більше калорій !
Спробуйте спланувати це 2-3 рази на тиждень по 20 хвилин. У вас навіть немає виправдання часу !
12. Щоденні вправи
Ви також можете займатися фізичними вправами, не обов'язково надягаючи кросівки! Всі ваші рухи протягом дня спалюють калорії і збільшують обмін речовин. Чи миття посуду, майстрування, садівництво тощо ...
Тож спробуйте взяти хороших звичок і як можна більше ходьби а не їхати на машині чи метро. Підніміться сходами замість ліфта тощо ...
Збільште обмін речовин, змінивши свої звички
Зараз ми дійшли до останнього стовпа, на який впливатиме на посилення нашого метаболізму: на наші щоденні звички.
13. Спи добре
Деякі дослідження показують, що сон безпосередньо пов’язаний із збільшенням ваги та ожирінням. Дійсно, деякі гормони виділяються вночі.
Лептин: він пригнічує гормон, що виділяється протягом дня, який стимулює апетит (грелін) і, отже, викликає відчуття ситості та зменшення голоду, якщо ви достатньо спите. Інакше баланс між двома більше не буде дотримуватися, і ми будемо голоднішими.
Гормон росту також виділяється вночі, особливо протягом перших 2-3 годин сну. У дорослих цей гормон зменшує жирові відкладення.
Кортизол підвищується у другій частині ночі і досягає свого піку після пробудження. Депривація сну призводить до підвищення рівня і впливає на резистентність до інсуліну та абдомінальне ожиріння.
14. Холодний душ
Знову ж таки, ми знаходимо ту саму логіку навколо температури тіла. Якщо ваш душ холодний, тіло буде шукати щоб розігрітися і, отже, споживатиме калорій робити.
Окрім збільшення обміну речовин, холодний душ має багато переваг для здоров’я, про що ви можете дізнатися в цій статті.
15. Черевне дихання
Для споживання жиру для обмінного процесу необхідний кисень. Тож переконайтеся, що ви добре провітрюєте.
Намагайтеся дихати якомога більше шлунком, а не грудьми. Це має 2 помітні переваги. По-перше, черевне дихання приносить багато більше кисню ніж грудне дихання. По-друге, він діє на розслаблення і стрес. Стрес особливо відповідальний за уповільнення метаболізму і, отже, сприяє накопиченню жиру.
16. Не прикривайте занадто багато
Деякі дослідження показують, що базальний рівень метаболізму людей, що живуть у холодному кліматі, приблизно На 10% вище ніж у людей, що мешкають у помірних поясах.
Тому уникайте занадто сильно покриватися або обігрівати будинок, щоб змусити своє тіло підтримувати своє тіло при температурі 37 ° C за допомогою термогенезу, оскільки це збільшує його метаболізм.
Не хворійте, хоча !
Як ми бачили в цій статті, існує безліч способів для збільшення метаболізму будь то за допомогою харчування, фізичної активності або навіть шляхом зміни своїх повсякденних звичок. Однак майте на увазі, що якщо ваша мета - схуднути, то здорове, збалансоване харчування - це єдиний спосіб досягти своєї мети. 80-90% результатів буде отримувати харчування.
Які ваші цілі? Чи є у вас інші поради, якими ви можете поділитися з нами в коментарях? ?