Здорова або шкідлива ріпакова олія
Виробники називають це "найздоровішим кулінарним маслом", хоча деякі експерти не погоджуються. У цій статті детальніше розглядається ріпакова олія та її вплив на здоров’я.
Що таке ріпакова олія?
У минулому ріпакову олію використовували в промислових цілях. Виробляти його було дешево, але люди не могли його вживати, оскільки він містив деякі шкідливі речовини:
• Ерукова кислота: жирна кислота, яка шкідлива для серця у деяких дослідженнях на щурах (1).
• Глюкозинолати: гіркі сполуки, які роблять смак масла поганим (2).
Деякі канадські вчені хотіли перетворити ріпакову олію в їстівну олію, тому вони використовували селективні методи вирощування, щоб «створити» насіння, що містять менше шкідливих гірких речовин. Так народився ріпак, але «ріпак» - це маркетинговий термін. Походить від "канадської нафти" (деякі вважають, що вона походить від "канадської нафти, з низьким вмістом кислоти").
Насправді ріпак - це не одна рослина. Це просто назва ріпаку, яке вирощується, щоб містити небагато небажаних сполук. З 1995 року біотехнологічний гігант "Монсанто" виробляє генетично модифікований насіння ріпаку, стійкий до гербіциду Round Up. На сьогодні близько 90% врожаю ріпаку у світі генетично модифіковано.
Висновок: ріпакова олія добувається з ріпаку, який вирощується з меншою кількістю шкідливих речовин. Велика частина врожаю ріпаку в світі генетично модифікована.
Як виробляється ріпакова олія?
Якщо зображення може сказати тисячу слів, відео може сказати мільйон. Це коротке відео показує, як виробляється ріпакова олія. Рекомендую поглянути на це:
Не знаю, що ти думаєш, але мені це взагалі не здається «природним». Це, безумовно, не нагадує простих процесів, що використовуються для отримання інших відомих жирів/олій, таких як масло, оливкова олія або кокосова олія.
Просто вплив високих температур повинно утримати вас від його споживання. Він багатий поліненасиченими жирами, які дуже чутливі до високих температур і легко окислюються (прогірклим). Токсичний розчинник, званий гексаном, використовується для вилучення олії з насіння. Певні сліди гексану іноді виявляли в оліях.
Під час цього неприродного виробничого процесу деякі масла псуються. Масла дезодоруються, тим самим усуваючи неприємний запах. В одному з досліджень було розглянуто масла ріпаку та сої, знайдені на полицях США. Було встановлено, що від 0,56% до 4,2% кількості жирних кислот в оліях становили транстоксичні жири (3). На жаль, цього немає на етикетці. Штучні трансжири дуже шкідливі і пов’язані з багатьма серйозними захворюваннями, особливо хворобами серця, найбільшим «вбивцею» у світі (4, 5).
Однак майте на увазі, що олія холодного віджиму та органічна ріпакова олія не проходили один і той же процес і не містять стільки окислених або трансжирів. На жаль, більшість ріпакової олії виробляється методом промислової переробки.
Висновок: ріпакова олія виготовляється неприродним методом обробки, який включає високу температуру, дезодорацію та токсичний гексановий розчинник. Під час цього процесу утворюється значна кількість трансжирів.
Склад поживних речовин у ріпаковій олії
Як і більшість рафінованих масел, ріпакова олія містить мало важливих поживних речовин. Однак у ньому також є невелика кількість розчинних жирів, вітаміну Е та К.
Типовим складом жирних кислот ріпакової олії є (6):
• Насиченість: 7%.
• Мононенасичені: 63%.
• Поліненасичені: 28% (з Омега-6 та Омега-3 у співвідношенні 2: 1).
Майте на увазі, що точні цифри можуть різнитися залежно від партії. Згідно з загальноприйнятою думкою, насичені жири шкідливі, а ненасичені - корисні, тому відповідно до цього склад жирних кислот майже ідеальний.
Але є кілька речей, про які потрібно згадати. Хоча в минулому насичені жири вважалися шкідливими, кілька недавніх досліджень показали, що вони не мають нічого спільного з серцевими захворюваннями (6, 7). Отже, низький вміст насичених жирів у ріпаковій олії абсолютно неактуальний, хоча він дає можливість чудової маркетингової реклами.
Ріпакова олія багата на мононенасичені жири, які є здоровими. Це жири, які у великій кількості містяться в оливковій олії. Але історія стає цікавою з точки зору поліненасичених жирів. Ріпакова олія містить збалансоване співвідношення Омега-6 та Омега-3. Однак майте на увазі, що хоча нам і потрібна певна кількість поліненасичених жирів, нам, звичайно, не потрібна велика кількість.
Споживання великої кількості ріпакової олії може збільшити споживання поліненасичених жирів до неприродного рівня, набагато вищого за рівень, якому ми піддавались протягом еволюції. Ці жирні кислоти вбудовані в клітинні мембрани і схильні до окислення, що може спричинити ланцюгові реакції вільних радикалів та пошкодити великі молекули, такі як білки та ДНК (8, 9). Крім того, Омега-3 в олії ріпаку - це ALA (альфа-лінолева кислота). ALA - це рослинна форма Омега-3, яка є марною, поки не перетвориться на тваринні форми - EPA та DHA. Кілька досліджень свідчать про те, що люди не можуть ефективно перетворити ALA в EPA та DHA, тому не варто обговорювати високий вміст Омега-3 (10, 11).
Також зауважте, що в процесі виробництва велика частина цих «здорових для серця» поліненасичених жирів вже прогіркла, а велика кількість перетворена в трансжири! Якщо ви хочете отримати хороше джерело омега-3, то їжте трохи жирної риби один або два рази на тиждень або приймайте додатковий риб’ячий жир.
Висновок: хоча ріпак багатий поліненасиченими жирами, багато з них вже прогіркли або перетворилися на трансжири. Містить мало насичених жирів, що насправді не має значення, оскільки насичені жири нешкідливі.
Рапсова олія знижує рівень холестерину, але це важливо?
Існує кілька контрольованих клінічних випробувань, в яких дослідники годували людей ріпаковою олією, потім спостерігали, що відбувається з маркерами крові, такими як холестерин. У цих дослідженнях ріпакова олія знижувала загальний рівень холестерину, ЛПНЩ та тригліцеридів до 25%. Він має низький вплив на рівень ЛПВЩ (12, 13, 14, 15, 16, 17). Однак ці дослідження тривали дуже короткий час (найдовший - 4 місяці, але більшість - 3 або 4 тижні), що занадто мало, щоб визначити щось переконливе щодо самої хвороби серця.
Важливо усвідомлювати, що рівень холестерину є фактором ризику, а не обов’язково причиною захворювання. Щоб знати, чи є щось, що дійсно може запобігти хворобам серця, тоді нам потрібно виміряти навіть серцево-судинні захворювання, а не лише маркер крові, який з цим пов’язаний.
Інші дослідження, які тривали протягом ряду років, показали, що, хоча рослинні олії знижують рівень холестерину в короткостроковій перспективі, вони можуть збільшити ризик довгострокових захворювань серця (18, 19). Тому ми повинні скептично ставитися до наслідків зниження рівня холестерину. Можуть бути негативні наслідки споживання ріпакової олії, які переважають користь зниження рівня холестерину.
Він не настільки шкідливий, як інші рослинні олії, але все ж переоцінений
Рослинні та насіннєві олії, як правило, нездорові. Традиційно виготовлена ріпакова олія не є винятком. Якщо ви можете придбати органічну ріпакову олію холодного віджиму, тоді вона не буде містити багато окислених і трансжирів, тому я вважаю, що вона корисна для споживання. Але я б не вживав його у великих кількостях і, звичайно, не готував би з ним, оскільки він містить занадто багато поліненасичених жирів. Звичайна ріпакова олія (використовується більшістю людей) містить мало поживних речовин, багато окислених жирів Омега-6, трансжирів та Омега-3 у неефективній формі.
Загалом, ріпакова олія не настільки шкідлива, як інші рослинні олії (наприклад, соєва олія), але все ще далека від здорової. Було б набагато краще споживати оливкову або кокосову олію.
Якщо сумніваєтеся, пам’ятайте це золоте правило: "Природа не виробляє шкідливих жирів, а фабрики!" - Доктор Кейт Шанахан.
Якщо ви хочете дізнатися більше про олії, яких слід уникати чи ні, тоді прочитайте статтю Здорові кулінарні олії - Кінцевий посібник.