Здорова дієта для схуднення - фітнес-пілот
Головна »Здорова дієта для схуднення
Здорова дієта для схуднення.
Мій 12-тижневий план здорового харчування, щоб повернути форму!
Чи знаєте ви також, що коли ви стоїте на вазі після свят і шокуєтесь, бо додали більше кілограмів, ніж думали!
Так було і для мене цього Різдва. Я важив гордих 101,1 кг.
Звичайно, також було перерва у навчанні через операцію, і тому я не мав плану майже три місяці, включаючи канікули.
Настав час розпочати свій 12-тижневий план харчування!
Моя початкова вага до мого перебування в лікарні становила 95,2 кг і відсоток жиру в організмі 13%, при зрості 189 см.
Тепер ці 6 кг у будь-якому випадку повинні були поступитися, і оскільки я людина, яка хотіла б трохи більше, це, безумовно, мала б більше кілограмів втрат.
З минулого понеділка, після того, як я вийшов на ваги, я складав свій 12-тижневий план.
Я хочу взяти вас із собою у цю 12-тижневу подорож, показати, як це - дотримуватися плану харчування зі здоровим харчуванням, розробленим заздалегідь. Подібно до бізнесу, я також у цей час дивлюся на своє тіло. Для своєї роботи ви також підробляєте процедуру, стратегію і не експериментуєте випадково чи не залишаєте все на волю випадку.
Але перед початком роботи слід підготувати кілька речей. Документація - одна з найважливіших речей, щоб взагалі можна було виміряти успіх. В основному це робиться візуально. За допомогою фотографій до і після можна найкраще судити, як працює план. І це поки ви худнете. Таким чином, ви можете гнучко відхилятися від плану, не ризикуючи застою. Звичайно, нам також потрібні ваги. Забудьте приказку, викиньте вагу у вікно перед тим, як починати дієту. Ваги є дуже великим мотиватором для схуднення. Але, будь ласка, не зважуйте кожен день, бо це може бути постріл назад. Ми зважимось разом у певний час. Ви завжди можете дізнатись у моєму акаунті на Facebook, коли я перебуваю на вазі.
Нарешті вимірювання. Найкраще мати партнера, який робить це за вас. Через звичку він завжди вимірює в одній точці.
Ось огляд того, які частини тіла я вимірюю на собі.
Права/ліва надпліччя, напружена:
Окружність талії, біля пупка:
Вимірювання, звичайно, проводиться без одягу, як і зважування і завжди відбувається в один і той же час. Бажано вранці, після вставання.
Щоб задокументувати харчування та тренування, слід завантажити додаток myfitnesspal. Тут все введено і, перш за все, заплановано, що ви їсте і займаєтесь протягом дня.
Мій план харчування на 12 тижнів включає зміну дієти та різні тренувальні заняття.
Яке здорове харчування діє насправді для схуднення?
Тут я хочу поговорити трохи нестандартно!
Як для мене виглядає така здорова дієта протягом цього 12-тижневого плану?
Я вже повідомляв у різних інших публікаціях, що важливо розрахувати свій базальний рівень метаболізму за допомогою калькуляторів калорій. Мій базальний рівень метаболізму становить 2500 Ккал/добу. Щоб здорово схуднути, важливо не сильно зменшувати споживання калорій. Я зменшую споживання як мінімум приблизно на 10%. Для мене це 2250 ккал на день.
При такому дефіциті калорій 0,5 кг на тиждень має бути здійсненним.
Однак моє тіло дуже швидко звикло до цих 2250 Ккал, і через один-два тижні це вже закінчилося з втратою ваги. Про те, чому це так, ви можете прочитати в моєму дописі "Позбудьтеся різдвяного сала". Тож була потрібна стратегія. І це виглядає так.
Як ви гадаєте, розумно схуднути неможливо? Так, і це дуже просто!
Ось короткий екскурс у світ математики:
Я помножую свою добову потребу на сім днів тижня ... 2250 ккал х 7 днів = 15750 ккал
Тепер я знаю, скільки калорій я можу споживати за тиждень, щоб схуднути.
Але оскільки я таким чином довго не втрачаю вагу, оскільки моє тіло та/або мій метаболізм підлаштовується під це, стратегія вступає в дію, як я перехитрив його.
Я починаю з понеділка лише 1600 ккал, розділених на 20% вуглеводів, 55% білків і 25% жиру. Програма харчування myfitnesspal розраховує, скільки це для мене детально.
По вівторках я тоді збільшуюся до 2250 Ккал, розподіл макроелементів залишається майже однаковим.
У середу калорії знову знизяться до 2000 Ккал. Тепер розподіл макросів може становити 25/5025.
У четвер відбувається подальше зниження до 1800 Ккал, при макророзподілі 20/55/25.
У п'ятницю він знову зростає до 2250 Ккал, а розподіл макроелементів становить 25/50/25.
У суботу він дійсно знижується до 1600 Ккал. Розподіл 20/55/25.
Ви бачите, що в споживанні калорій, а також у макросах є величезні коливання. Справа в тому, що ваш метаболізм не може відпочивати. Твоє тіло щодня стикається з новою ситуацією. Це означає для нього стрес, але здоровий стрес, а коли обмін речовин починає йти, це означає скидання кілограмів. І тут переважно спалюється жир.
Напевно ви помітили, що дня не вистачає. Правильно! День обману, також відомий як день винагороди. Найкраще, коли ви щось дуже добре зробили, винагородити себе. І саме це відбувається в Cheatday. Зараз я їжу те, чого прагну. Булочки з хлібом з Нутеллою вранці, шматок пирога в обідній час або піца в італійській ввечері.
Але скільки з усього цього я можу їсти, щоб знову не набрати вагу?
Повернемось до математики, і ми підведемо підсумки:
По понеділках споживання калорій становило 1600 Ккал
Всього 11500 ккал за шість днів
Я віднімаю ці 11500 ккал з 15750 ккал, який я визначив раніше, і 4250 ккал залишається для Cheatday. Це дуже багато. Теоретично ви могли б їсти і це, але лише за умови споживання здорової їжі. Але про все в день дозволу. Це має бути весело. Я звик не споживати більше стільки калорій, скільки мій основний рівень метаболізму. І це ще 2500 Ккал. Це чудово на обманний день. І мій тижневий дефіцит калорій настільки високий, що я втрачаю до кілограма на тиждень жиру!
Але як для мене виглядає таке здорове харчування?
Ось уявлення про день із моїм розподілом їжі.
60 гр. Нехай вівсяні пластівці трохи замочуються у воді
80 мл несолодкого мигдального молока
Все добре перемішати і додати 150 гр. Подавайте і насолоджуйтесь малиною!
- Перша закуска складається з:
50 гр. Сироватковий білок розмішують у 250 мл води
150 гр. Філе курячої грудки
250 гр. Змішаний салат або помідори черрі
4 штуки Кукурудзяні або рисові коржі
200 гр. Плавлений сир з зерном
150 гр. Філе курячої грудки
Курячу грудку добре обсмажте на сковороді з великою кількістю зелень (бажано свіжої).
Овочі на пару, а потім обсмажте їх на сковороді.
Для випікання на сковороді м’яса, риби та овочів я використовую лише органічне кокосове масло
Замість м’яса я також використовую рибу або морепродукти. Крім того, є омлет з яєць.
В основному я їжу багато овочів, зазвичай два рази на день, або в поєднанні з салатом.
Також щодня є фрукти, майже виключно у вигляді ягід, але лише одна порція (приблизно 100-150 гр.).
Потім слід споживати одну із двох закусок, якщо ви плануєте потренуватися!
Отже, це мій план здорового харчування для схуднення.
Для підтримки втрати ваги вам також слід включити фітнес у свій розпорядок дня. Бажано три-чотири рази на тиждень приблизно протягом години.