Здорова дієта - все про дієту TLC
Здорова дієта «Терапевтичні зміни способу життя» або ТШХ була створена Національним інститутом серця, легенів та крові та схвалена Національною асоціацією серця у США. Дієта була створена для людей, які хочуть дотримуватися здорової для серця дієти та займатися спортом. Дієта TLC може бути дуже корисною для зниження рівня холестерину та зменшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Послідовники здорової дієти TLC націлені на конкретне споживання калорій та макроелементів, виходячи зі статі та цілей здоров’я. Обіцянки дієти спрямовані насамперед на поліпшення здоров’я серця, але деякі люди також використовують його для схуднення.
Експерти кажуть, що дієта TLC була створена для зниження рівня холестерину ЛПНЩ. Експерти сходяться на думці, що дієта ґрунтується на науково обґрунтованих рекомендаціях, таких як обмеження оброблених жирних кислот, нормальна вага та надходження більшої кількості клітковини. Деякі люди задаються питанням, чи не перевищуються певні рекомендації, такі як обмеження холестерину.
Спочатку TLC Healthy Diet була створена для боротьби з високим рівнем холестерину ЛПНЩ та покращення самопочуття.
Історія здорового харчування ТШХ
Оскільки тисячі людей у всьому світі знаходяться під загрозою серцево-судинних захворювань, Національний інститут охорони здоров’я США створив план допомоги тим, хто перебуває в групі ризику. Цей план був названий дієтою TLC, і він підкреслює використання їжі та фізичних вправ як профілактики замість лікарських засобів, що відпускаються за рецептом.
Дієта також намагається викорінити нездорові звички, такі як неправильний вибір їжі та малорухливий спосіб життя. Оскільки ці звички сприяють збільшенню ризику шкідливого холестерину та серцево-судинних захворювань, дієта TLC прагне змінити всі аспекти способу життя цих людей.
Більше десяти років медичні експерти розглядали здорову дієту TLC як один з найкращих здорових методів зниження рівня холестерину та зниження ризику розвитку кукурудзяних хвороб. Однак деякі стурбовані тим, що дієта може бути застарілою. Оригінальний посібник з дієти TLC був опублікований у 2005 р. Багато наукових досліджень, присвячених дієті, також відносяться до 2000-х рр. Експерти стверджують, що необхідні додаткові дослідження щодо взаємозв’язку здоров’я серця та методів дієти.
Щоб дієта дійсно спрацювала, потрібно також регулярно займатися фізичними навантаженнями.
Як діє дієта TLC ?
Дієта TLC розбита на три сполуки: дієта, фізична активність та управління вагою. Послідовники дієти дотримуються певних норм харчування. Людям, які дотримуються цієї дієти, рекомендується відстежувати спожиті калорії та макроелементи.
Якщо здоров’я серця є єдиною метою дієти, посібник рекомендує вживати 2500 калорій на день для чоловіків та 1800 калорій для жінок. Якщо втрата ваги є другою метою дієти, чоловікам рекомендується зменшити споживані калорії до 1200-1600, а жінкам - до 100-1200 калорій, щоб схуднути.
Інші правила включають:
-Споживайте лише достатню кількість калорій, щоб підтримувати здорову вагу
-25-35 відсотків калорій повинні надходити із загального жиру, включаючи насичені жири
-Насичені жири повинні складати менше 7 відсотків від загальної кількості калорій
-Обмеження дієтичного холестерину до менш ніж 200 мг на добу
-Споживання 2G рослинних стеринів на день
-Збільшення розчинної клітковини до 10-25г на добу
-Обмежте м’ясо не більше 140 г на день
Дієта TLC також рекомендує 30 хвилин помірних фізичних вправ, щоб допомогти підтримувати здорову вагу. Тим, хто дотримується його, слід намагатися робити вправи більшість днів тижня, якщо не щодня.
Дієта та фізичні вправи сприяють третій частині плану, яка полягає у регулюванні ваги. Згідно з посібником, надмірна вага або ожиріння збільшує ризик високого рівня холестерину, високого кров'яного тиску, діабету, серцевих захворювань тощо. Дієта TLC заохочує докладати зусиль, щоб мати здорову вагу, щоб зменшити ризик серйозніших проблем зі здоров'ям.
Як правило, дієта TLC вважається дієтою з низьким вмістом жиру, яка також має низький рівень холестерину і може практикуватися тривалий час. Хоча вона накладає багато правил та обмежень, дієта, як відомо, сприяє зниженню рівня холестерину.
На дієті TLC слід уникати оброблених продуктів
Що ми можемо їсти, перебуваючи на дієті TLC ?
Відповідні продукти:
-Овочі. Дієта TLC рекомендує овочі з високим вмістом клітковини, такі як брокколі, брюссельська капуста та морква. Ці овочі мають низький вміст жиру та калорій, тому вони можуть бути корисними як для здоров’я серця, так і для управління вагою. Ідеально споживати 3-5 порцій овочів на день.
-Фрукти. Фрукти - ще один спосіб збільшити споживання клітковини в раціоні. Послідовникам дієти пропонується додавати фрукти та зерна та вживати свіжі фрукти замість фруктового соку. Допускаються консервовані фрукти та сухофрукти без додавання цукру. Намагайтеся приймати від 2 до 4 порцій на день.
-Цільного зерна. Дієта TLC - це не дієта з низьким вмістом вуглеводів, тому зерно не тільки дозволяється, але й заохочується. Рекомендується з’їдати щонайменше шість порцій цільних зерен на день. Це включає цільний хліб, крупи, макарони, рис, картоплю, вівсянку, лободу тощо.
-Крохмалистий. Збільшення споживання таких бобових культур, як квасоля та сочевиця, згадується як джерело клітковини в посібнику з дієти. Кількість порцій на день не рекомендується, але крохмалі можна їсти регулярно, оскільки вони є чудовим джерелом розчинної клітковини.
-Горіхи та насіння. Хоча дієта TLC є дієтою з низьким вмістом жиру, вона не є дієтою без жиру. Тим, хто дотримується дієти, рекомендується вживати здорові джерела жиру, такі як горіхи та насіння. Їжте їх в помірних кількостях, щоб ви могли залишатися в межах 25-35 відсотків загальної калорійності жиру.
-Молочні продукти з низьким вмістом жиру. Нежирні або нежирні молочні продукти можна їсти два-три рази на день.
-Нежирне м’ясо або м’ясо без шкіри. Червоне м’ясо, птиця та риба допускаються до дієти TLC, якщо це нежирне м’ясо без шкіри та з низьким вмістом насичених жирів. Також дозволяються нежирні джерела білка, виготовлені з сої, такі як тофу. Якщо ви їсте м'ясо, максимум - 140 г на день.
-Деякі рослинні олії та маргарин. Люди, які дотримуються дієти TLC, можуть споживати ненасичені рослинні олії, такі як оливкова олія та ріпакова олія. Цим людям також рекомендується вживати маргарин та спеціальні рослинні олії, що містять рослинні станоли, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.
Їжа, яка не відповідає дієті TLC
-Шматочки жирного м’яса. Хоча ви можете їсти м’ясо, м’ясо з високим вмістом насичених жирів заборонено. Це м’ясо, наприклад, жирні шматки яловичини, свинини та баранини. Слід також уникати шкірного м’яса, такого як шкіра птиці. Завжди видаляйте зайвий жир з м’яса.
-Оброблене м’ясо. Подібно до жирної нарізки, оброблене м’ясо, таке як бекон, ковбаса та гарячі ковбаси, мають високу кількість насичених жирів та дієтичного холестерину для дієти TLC.
-Смажена та оброблена їжа. Щоб зменшити споживання оброблених жирних кислот, уникайте продуктів, смажених на гідрованих оліях. Прикладами цих продуктів є картопля фрі та смажена курка. Вам також слід виключити з раціону оброблені продукти, такі як чіпси, сухарики, печиво тощо. У цих продуктах харчування часто дуже багато цукру та солі.
-Яєчні жовтки. Дієта TLC не дозволяє вживати яєчні жовтки через високий вміст у їжі холестерину. Допускається яєчний білок.
-Цілісні молочні продукти. Цілі молочні продукти включають масло, сметану та сир. Оскільки це не знежирені варіанти, ці продукти не рекомендуються на дієті TLC. Ці продукти багаті на насичені жири та дієтичний холестерин, які в цій дієті повинні бути обмежені.
-Надмірне вживання цукру та солі. Зменшення споживання солі дуже важливо для тих, хто хоче знизити артеріальний тиск. Дієта TLC просить своїх послідовників обмежити споживання солі до чайної ложки на день. Надлишок цукру також обмежений як міра зниження рівня тригліцеридів.
-Велика кількість алкоголю. У дієті TLC алкоголь не рекомендується, але дозволяється в невеликих кількостях. Жінки не повинні вживати більше однієї порції на день, а чоловіки - не більше двох порцій на день. Алкоголь з високим вмістом калорій не рекомендується тим, хто хоче схуднути. Це також сприяє підвищенню артеріального тиску та рівня тригліцеридів.
Які терміни здорової дієти ТШХ ?
Як правило, дієта TLC складається з трьох прийомів їжі та однієї закуски. Харчування - сніданок, полуденний обід та вечеря. Дієта TLC намагається скорегувати вашу харчову поведінку більше, ніж час прийому їжі. Наприклад, дієта не рекомендує їсти під час перегляду телевізора, оскільки це може призвести до їжі більше, ніж потрібно.
Ви також можете спробувати збільшити час їжі, оскільки це дасть мозку більше часу, щоб зареєструватися, що ви ситі. Якщо ви зазвичай не снідаєте, це звичка, яку дієта TLC намагатиметься виправити. Пропускати харчування не дозволяється. Пропуск їжі або занадто тривалі перерви між прийомами їжі призводять до їжі пізніше дня або до неправильного вибору їжі.
Позитивні та негативні сторони здорового харчування
Дієта TLC заохочує здоровий спосіб життя. Ця дієта - це не швидка дієта і не примха. Це поєднання здорового способу життя, яке можна підтримувати протягом тривалого періоду для покращення загального стану здоров’я. Хоча дієта в основному орієнтована на здорову для серця їжу, дієта також докладає зусиль, щоб заохотити своїх послідовників до регулярних фізичних вправ. Інші здорові звички, які пропагує дієта, включають вживання великої кількості води, повільне харчування та читання етикеток на їжі.
Дієта TLC пов’язана з кількома перевагами для здоров’я. Він відомий своїми позитивними аспектами для серця, включаючи зниження рівня холестерину, зниження ризику серцевих захворювань, зниження артеріального тиску, підтримання здорової ваги тощо. Дієта також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити окислювальний стрес.
Люди, які дотримуються дієти TLC, можуть одночасно худнути і покращувати здоров’я серця. Ваша калорійність від дієти буде залежати від вашої статі та ваших цілей. Споживаючи менше калорій, регулярно виконуючи фізичні вправи та споживаючи їжу з низьким вмістом жиру та високим вмістом поживних речовин, ви можете схуднути здоровим та стійким способом.
Одна з найбільших дорікань режиму полягає в тому, що його можна наздогнати. Багато використовуваних наукових досліджень датуються 2000-ми рр. Існує занепокоєння, що деякі пропозиції, наведені в посібнику з дієти TLC, можуть не знадобитися, наприклад, зниження рівня холестерину та насичених жирів у їжі.
Дієта TLC також вимагає ретельного контролю. Дієта має конкретні вимоги щодо калорій та макроелементів. Люди, які дотримуються цієї дієти, повинні ретельно стежити за споживанням їжі, щоб переконатися, що вони дотримуються вимог дієти. Калорійність для жінок дуже мала - від 1000 до 1200 на день. Дієта з такою кількістю калорій на день не є стійкою і не підходить для спортсменів з високою продуктивністю, вагітних жінок та годуючих мам. Низькокалорійна дієта також може посилити почуття голоду або ризик харчової недостатності.