Здорова їжа; Фонд румунського серця
їсти
здоровий
"Яблуко на день утримує лікаря". Вибравши здорову їжу, ви можете запобігти серцево-судинним захворюванням та їх ускладненням. Він пов'язує споживання калорій із здорового харчування з фізичною активністю для досягнення оптимальних переваг.
Загальні рекомендації:
Споживайте багато різноманітних овочів та фруктів. Чим вони інтенсивніші, тим вони кращі, оскільки вони мають більш багатий вміст мікроелементів (наприклад, шпинат, морква, персики, ягоди).
Вибирайте цільнозернові продукти та продукти з високим вмістом клітковини. До цієї категорії належать овочі, бобові (квасоля, сочевиця тощо) та фрукти. Цілісні зерна включають цільну пшеницю, овес, жито, ячмінь, бурий рис, гречку, булгур, просо та кіноа.
Їжте рибу принаймні два рази на тиждень
"Жирна" риба, така як лосось, скумбрія та сардини, багата жирними кислотами омега-3, ейкозапентаеновою кислотою (EPA) та докозагексановою кислотами (DHA). Рослинні джерела Омега 3 (ALA) - це маргарини нового покоління (багаті на Омегу 3 завдяки рослинним оліям, які вони містять), рослинні олії (ріпак та льон) та горіхи. Споживання цих жирних кислот пов'язане зі зменшенням ризику раптової смерті та ішемічної хвороби серця. Щонайменше 5-10% споживаних калорій повинні складати жирні кислоти омега-6, що містяться в рослинних оліях, таких як соняшникова олія, шафран, кукурудза, соя, маргарини нового покоління, лісові горіхи, волоські горіхи та інші насіння.
Обмежте щоденне споживання насичених жирів (які містяться переважно у продуктах тваринного походження) до менш ніж 7% від загальної кількості калорій на день. Знизити вміст трансжирів (з гідрогенізованих жирів, випічки та фаст-фуду) до менш ніж 1% від загальної кількості калорій, а холестерин (з яєць, молочних продуктів, червоного м’яса та птиці, риби та молюсків) слід зменшити до менше 300 мг/добу. Вибирайте нежирне м’ясо та овочеві альтернативи (наприклад, сою), нежирні або нежирні молочні продукти. Готуйте лише червоне м’ясо, курку без шкіри та рибу, смажену на грилі або запечену.
Намагайтеся вживати мало солі або взагалі її не використовувати
Намагайтеся уникати обробленого м’яса (багатого сіллю). Зменшення споживання солі призведе до зниження артеріального тиску та ризику серцево-судинних захворювань.
Уникайте їжі та напоїв з високим вмістом цукру або підсолоджувачів (глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза, декстроза, концентровані соки, сиропи).
Зволожте себе!
Вода необхідна для нормального функціонування людського організму. Щодня наш організм втрачає близько 2 літрів води. Їх необхідно замінити на прісну або харчову воду. Будьте обережні, щоб збільшити споживання рідини, коли ви активні, коли на вулиці дуже спекотно, коли у вас є різні стани, які викликають лихоманку, діарею або блювоту.
Якщо ви вживаєте алкоголь, будьте помірними
Фахівці рекомендують 2 одиниці алкоголю на день для чоловіків і 1 одиницю для жінок. У Європі одна одиниця алкоголю містить близько 15 мл чистого спирту.
Людям із серцевими захворюваннями або високим рівнем тригліцеридів рекомендується приймати добавки жирних кислот омега-3.
Встановіть на своєму смартфоні додаток, який показує вам енергетичний вміст їжі, щоденне споживання калорій та їх взаємозв’язок із встановленою вагою; через кілька місяців вживання ви зможете самі оцінити калорійність кожного прийому їжі або закуски.
Встановіть на своєму смартфоні додаток, який показує вам енергетичний вміст їжі, щоденне споживання калорій та його взаємозв’язок із встановленою вагою; через кілька місяців вживання ви зможете самі оцінити калорійність кожного прийому їжі або закуски.
Харчування для дітей та підлітків. Формування атеросклеротичних бляшок на артеріях починається в дитинстві. Важливо, щоб здорові харчові звички починалися в дитинстві, щоб запобігти розвитку серцевих захворювань у подальшому житті. Їм слід їсти продукти з низьким вмістом насичених жирів, транс і холестерину. Фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви, знежирене молоко, риба та легке м’ясо не повинні бути відсутніми в раціоні.
Зверніться до свого лікаря, щоб отримати додаткову інформацію та поради щодо дієти!