Здорова їжа Які найважливіші поживні речовини для організму та в яких продуктах ми їх знаходимо

Серед найважливіших поживних речовин у дієтах жінок є: фолієва кислота, кальцій, залізо, кислоти Омега 3, вітамін D, магній і вітамін С. Недавні дослідження показали, що поживні речовини мають сильніший вплив на жінок, ніж на чоловіків.

здорова

Здорова їжа: Які найважливіші поживні речовини для організму та в яких продуктах ми їх знаходимо (Зображення: Lucian Alecu/Photo Mediafax)

Це дуже важливий вітамін групи В. Вагітні жінки, дієти яких не містять достатнього рівня фолієвої кислоти, більше схильні до народження дітей з певними типами вроджених вад розвитку. Він відіграє важливу роль у створенні нових клітин, і особливо у здоров’ї ДНК. Іншим ефектом фолієвої кислоти є зниження рівня гомоцистеїну, амінокислоти, яка за певних умов може спричинити інфаркт, інсульт або деменцію, повідомляє intrefete.ro.

Деякі дослідження показують, що фолієва кислота може запобігати певним типам раку і може стабілізувати зміни настрою, пов'язані з менопаузою та перименопаузою.. Жінкам потрібно щонайменше 400 мікрограмів на день цієї поживної речовини. Це природно зустрічається в горіхах, овочах, шпинаті, гуляші та інших темно-зелених листових овочах, а також у зміцненому хлібі, макаронах та крупах, а також у полівітамінах. Деякі ліки, включаючи контрацептиви, антациди та ліки від діабету, можуть гальмувати засвоєння фолієвої кислоти, тому жінки можуть приймати ці добавки для регулювання рівня фолієвої кислоти в організмі.

ОСТАННІ НОВИНИ

ЕКСКЛЮЗИВ Свідчення дочки жертви: «Я думаю, що в сумці немає. 5 - мій батько. Я не можу позбутися образу вуглецевих тіл, можна було розпізнати лише 3 "

Палата депутатів мовчки приймає закон, який надає повноваження спецслужбам знову втручатися у розслідування злочинів

КОМЕНТАР Адріан Ончіу: Які шанси Трампа дивним чином перевернути результат виборів

Чи готова Румунія до хвилі 3 епідемії COVID-19? Людовик Орбан: "Ми не хочемо досягти межі"

  • Вітамін С

Це антиоксидант, який допомагає відновлювати клітини та виробляти колаген, життєво важливий для підтримки здоров’я ясен, зубів, судин, зв’язок та кісток. Крім того, вітамін С необхідний для оптимальної роботи мозку та виробництва енергії. Недавні дослідження показують, що вітамін С може знизити рівень холестерину та допомогти запобігти жовчнокам’яній хворобі, але також допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, катаракти, застуди та раку рота, глотки, голосових зв’язок, стравоходу, шлунку, легені та товста кишка. Багато лікарів та дієтологів рекомендують жінкам приймати 90 міліграмів вітаміну С на день, доступний у фруктах, свіжих овочах та соках. Найбагатшими вітаміном С продуктами є: болгарський перець, петрушка, папайя, брокколі та лимон.

  • кальцію

Згідно з деякими дослідженнями, крім користі для зубів і кісток, кальцій допомагає запобігти раку молочної залози. Також необхідне надходження в організм кальцію зменшує симптоми ПМС. Молодим жінкам потрібен один грам кальцію на день, а для постменопаузи - 1,2 грама на день. Ця доза запобігає остеопорозу, пов’язаному зі старінням. Дозу кальцію в 1 грам слід розділити на дві дози по 500 міліграм кожна, що приймаються в різний час, а дозу 1200 міліграм слід розділити на три окремі дози по 400 міліграм кожна. Продукти, багаті кальцієм, це: молоко, сир, морозиво, мигдаль, брокколі та капуста.

  • залізо

Наше тіло потребує заліза, щоб допомогти кисню дістатися до клітин, тому що коли рівень заліза в організмі низький, ми легко втомлюємося. Підтримання здорового рівня заліза часто є проблемою для жінок, оскільки вони втрачають більшу кількість цієї поживної речовини під час менструації. Жінкам у пременопаузі потрібно 18 міліграм заліза на день, а жінкам у постменопаузі - 8 міліграм. Вагітним жінкам також потрібно 27 міліграмів мінеральних речовин через швидший кровообіг. Залізо часто міститься в полівітамінах або харчових добавках. У раціоні багато заліза: яловичина, свинина, птиця та риба, але також темно-зелені овочі.

  • Омега 3 кислоти

Це корисні жири, які організм не може синтезувати з інших видів жирів. Кислоти омега-3 можуть зменшити ризик інсульту, тригліцеридів у крові, а також сприяють зниженню артеріального тиску та холестерину. Вони також можуть зменшити запалення. Ідеальна добова доза - 1,1 грама жирних кислот Омега 3. Найкращі джерела - лосось, анчоуси та оселедець. Ці жирні кислоти також доступні у вигляді капсул.

  • Вітамін D

Допомагає засвоювати кальцій з організму, тим самим зменшуючи ризик розвитку остеопорозу. Недавні дослідження показують, що вітамін D допомагає запобігти багатьом типам раку, включаючи рак молочної залози або товстої кишки. Жінкам віком до 50 років потрібно 400 міжнародних одиниць (МО) на день, а особам старше 50 років потрібно 600 МО на день. Вітамін D міститься в жирній рибі, такі як лосось та багатьох молочних продуктах, що додають вітамін D.

  • Магній

Цей мінерал відповідає за підтримку здорової системи кровообігу. Це також сприяє зростанню кісток і підтримує нерви та м’язи в хорошій формі. Жінки повинні приймати 320 міліграм магнію на день і Найкращі джерела - зелені овочі, морепродукти, м’ясо, горіхи, боби, молочні продукти, картопля, банани та арахісове масло. Шпинат, чай та какао можуть обмежити засвоєння магнію. Людям з нирковою недостатністю не слід приймати добавки магнію.