Здорове харчування - 19 принципів, щоб бути в найкращій формі - Блог

Концепція здорового харчування викликала багато суперечок в останні роки, особливо серед людей, які недостатньо обізнані про харчування. Звичайно, з наукової точки зору здорове харчування піднімало і викликає багато питань. На сьогоднішній день встановлено багато принципів здорового харчування, а великі організації, такі як ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) та FDA (Управління з контролю за продуктами та ліками), з часом зробили ряд дієтичних рекомендацій. здоровий. Однак дослідження щодо користі деяких продуктів харчування тривають.

Прийняття здорової дієти може бути справжнім випробуванням для багатьох з нас, особливо через можливості, що існують як у комерційному, так і на місцевому рівні. Однак дотримання простих правил може допомогти вам змінити спосіб життя.

Що означає здорове харчування?

Здорова дієта не означає їсти лише салати і ніколи не їсти промислово оброблену їжу. Здорове харчування не має чіткого визначення, оскільки не існує єдиного виду здорового харчування. Наприклад, середземноморська дієта вважається однією з найбільш здорових продуктів харчування. Загалом, здорове харчування базується на різноманітності та дотриманні пропорцій між різними видами їжі.

Харчова піраміда

Щоб краще проілюструвати, що означає здорове харчування, фахівці розробили загальну схему у вигляді піраміди. До основи піраміди знаходяться продукти, які слід вживати частіше, а у верхній частині піраміди знаходяться продукти, які слід вживати рідко і в невеликих кількостях. Що означає харчова піраміда, починаючи від основи:

19 принципів, щоб бути в найкращій формі

Звичайно, цим рекомендаціям важко дотримуватися людям, які не навчені харчуванню. Тому важливо перекласти рекомендації фахівців у деякі прості у дотриманні принципи.

1. Адекватне споживання калорій

Що таке калорії? Коли ми говоримо про калорії, ми маємо на увазі енергію, яку виробляє їжа. Хоча всі їх уникають, вони необхідні для нормального функціонування організму. Звичайно, надлишок калорій не бажаний, але потреба в калоріях відрізняється від однієї людини до іншої залежно від фізіологічних особливостей (зріст, стать, вага, вік) та патологічних (наявні захворювання, травми) або інших станів (втручання) хірургічний).

Тіло потребує калорій, щоб покрити енергію, необхідну для основного обміну речовин, тобто всіх нормальних функцій, що відбуваються в організмі, щоб вижити. До цієї калорійної потреби додається термогенез, тобто процеси, за допомогою яких виробляється тепло, але також фізична активність. Чим інтенсивніше рівень фізичної активності, тим вища потреба в калоріях, оскільки рух усуває калорії.

Важливо дотримуватися добову норму калорій, оскільки надлишок калорій спричинює збільшення ваги, а дефіцит калорій - втрату ваги. У випадку людей із надмірною вагою, ожирінням або недоїданням, участь дієтолога відіграє дуже важливу роль для здоров’я.

Як ви знаходите правильну добову потребу в калоріях? Існують різні формули, за якими можна знайти цю потребу, яка відрізняється залежно від ваги та особливостей. Наприклад, людині з нормальною вагою та помірною фізичною активністю потрібно 30-35 ккал/кг/день (30-35 ккал х вага). Помірно активній 55-кілограмовій жінці потрібно близько 2000 ккал/добу. Найпростіший спосіб - використовувати спеціальні програми або комп’ютери, що відповідають вашим потребам калорій.

Крім того, для дотримання добової норми споживання калорій, харчові цінності на упаковці харчових продуктів повинні бути прочитані, таблиці складів харчових продуктів або спеціальні аплікації.

2. 3-разове харчування та 2 закуски

Ми всі вже знаємо, що ми повинні мати 3 основних прийоми їжі та 2 закуски між ними щодня. Хоча багато людей не дотримуються цієї рекомендації, це дуже важливо для контролю калорійності. Занадто багато прийомів їжі на день може означати занадто багато калорій, що призводить до збільшення ваги, а занадто мала кількість їжі на день може бути дефіцитом калорій.

Розділення меню на 3 основних прийоми їжі та 2 закуски - найкращий спосіб приблизно дотримуватися споживання калорій. Крім того, дотримання графіка є перевагою, оскільки це дозволяє уникнути відчуття голоду, що змушує вас їсти додаткові страви.

3. Різноманітність

Важливим принципом здорового харчування є різноманітність. Вживання однієї і тієї ж їжі кілька разів на день або кілька днів поспіль може спричинити надлишок однієї поживної речовини та дефіцит іншої.

Кожна їжа містить різні поживні речовини в різних пропорціях. Під поживними речовинами ми розуміємо білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Щоб покрити потребу в поживних речовинах, ми повинні включати в раціон продукти всіх груп (зернові, фрукти та овочі, бобові, продукти тваринного походження, рослинні жири, фрукти та олійні культури). Їх, у свою чергу, потрібно диверсифікувати. Іншими словами, ми будемо не тільки щодня їсти рис із групи зернових або лише моркву з групи овочів, але ми будемо міняти ці продукти під час кожного прийому їжі або включатимемо кілька видів продуктів до кожної категорії. Це забезпечує оптимальний запас поживних речовин.

4. Правильна пропорція між продуктами харчування

Ви вже дізналися, що вам потрібно включати кілька категорій продуктів у свій щоденний раціон. Однак вони повинні дотримуватися певних пропорцій, щоб не було надлишку або дефіциту білків, вуглеводів та жирів. Рекомендовані пропорції: 50-55% вуглеводів, 10-15% білків, 30-35% жирів.

Як ми все ще поважаємо ці пропорції? Простий. Фахівці створили ідеальну «тарілку», яка ілюструє правильні пропорції між продуктами їжі. Тарілка розділяє їжу таким чином:

Половина тарілки представлена фруктами та овочами.
Чверть тарілки представлена злаками (і хліб відноситься до цієї категорії).
Чверть тарілки - це джерело білка (м’ясо, риба, бобові, яйця, горіхи та фундук).

5. Дотримання кількостей

Повинні дотримуватися не лише пропорції між продуктами, але й кількості, залежно від особливостей кожного з них. Розрахунок поживних речовин та зважування їжі складні. Корисним методом оцінки відповідної кількості їжі є використання розмірів руки, як показано нижче:

Овочі - розміром з обидві долоні.
Крупи - як кулак.
Хліб, клей - як долоня (пальцями).
Твердий жир - як кінчик великого пальця.
Плід - як кулак.
Нежирне м’ясо та нежирна риба - як пальма (пальцями).
Червоне м’ясо та жирна риба - великі, як долоня (без пальців).
Жирні плоди та насіння - приблизно в середині долоні.
Сир - два пальці.
Бобові - великі, як долоня (без пальців).

6. Менше червоного м’яса

Червоне м’ясо не слід повністю виключати з раціону, але його рекомендується їсти в міру і рідше. А червоне м’ясо має необхідні для організму поживні речовини, такі як повноцінні білки, вітамін В12 та залізо. Але крім того, червоне м’ясо містить більшу кількість насичених жирів та холестерину, ніж біле м’ясо. Насичені жири та холестерин відповідають за серцево-судинні захворювання, тому ці жири слід обмежувати.

Вживаючи червоне м’ясо, вам слід зупинити свій вибір на природних джерелах - у власних домашніх господарствах або на фермах, що перевіряються. Комерційне червоне м’ясо може містити антибіотики, гормони росту, нітрати та нітрити. Все це шкідливо для організму.

7. Вживайте рибу більше 2 разів на тиждень

Риба вважається найкращим джерелом білка. Він містить ненасичені жири, такі як жирні кислоти Омега-3, які мають користь для здоров’я, особливо з точки зору нервової системи та серцево-судинної системи. Більше того, рибні білки - це повноцінні білки, які містять усі необхідні амінокислоти. Здорова дієта базується на мінімум 2 порціях риби на тиждень.

8. Більше ненасичених жирів

Споживайте більше ненасичених жирів і менш насичених і трансжирів. Важливо розрізняти 3 типи жирів.

Ненасичені жири містяться в:

фрукти та олійні культури (авокадо, кешью, мигдаль, волоські горіхи, пекан, бразильський горіх, фісташки, фундук, арахіс, насіння льону, насіння гарбуза тощо)
жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, сардини, оселедець)
необроблені рослинні олії (оливкова, льон, волоський горіх, соняшник, виноградні кісточки, ріпак тощо).

Насичені жири містяться в:

М'ясо
Бекон
Яйця
Молочні продукти
Вершкове масло
Пальмова та кокосова олія
М'ясо
Фастфуд

Трансжири можна знайти у:

смажене
М'ясо
Тістечка
Деякі маргарини (містять гідровані жири)
Закуски
Фастфуд

Слід уникати транс-жирів якомога більше, оскільки вони дуже небезпечні для здоров’я. Дослідження показують, що вони збільшують ризик багатьох захворювань, включаючи рак. Насичені жири слід вживати в помірних кількостях, у невеликій кількості, а ненасичені жири повинні бути основним джерелом жиру.

Корисним способом споживання більшої кількості ненасичених жирів є додавання рослинного масла екстра-віджиму до овочів на тарілці або включення фруктів та олійних культур у сніданок.

9. Овочі - 50% добового раціону

Важливо вживати велику кількість фруктів та овочів щодня. Як можна зрозуміти з ідеальної "тарілки", здорове харчування базується на 50% споживання овочів. Рекомендується вживати їх у свіжому вигляді, коли це можливо.

Чому так важливо їсти більше фруктів та овочів? Перш за все, фрукти та овочі мають низьку калорійність, що допомагає нам контролювати вагу. По-друге, вони містять значну кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів, особливо свіжих. Погане споживання фруктів та овочів часто призводить до дефіциту харчових продуктів.

Вам слід зупинити свій вибір на інтенсивно забарвлених овочах та фруктах, які містять велику кількість антиоксидантів. Антиоксиданти - активні речовини, які борються із вільними радикалами (небезпечні молекули, що відповідають за такі захворювання, як рак). Прикладами антиоксидантів є бета-каротин, присутній у моркві, та антоціани, що містяться в темних ягодах.

10. Калорії не п'ються

Калорії існують не тільки в їжі, але і в напоях. Важливим правилом здорового харчування є уникання висококалорійних напоїв. Комерційні соки містять велику кількість цукру, тому калорій. Але домашні соки також є важливим джерелом калорій. Коли ми робимо сік вдома, ми вичавлюємо фруктовий сік. Звичайно, сік буде важливим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів, а також простих цукрів. Тому споживання соків слід обмежити, а споживання цілих фруктів слід вибирати.

11. Менше промислово обробленої продукції

Продукти інтенсивної промислової обробки слід вживати рідше і в невеликих кількостях. До цієї категорії належать холодне м’ясо, продукти швидкого харчування, закуски, солодощі та напівфабрикати. Вони містять велику кількість харчових добавок, але також трансжири, які, як ми знаємо, небезпечні. Харчові добавки не небезпечні в невеликих кількостях, але коли ми споживаємо більше продуктів, що містять добавки, ми можемо перевищувати рекомендовані кількості, що може мати неприємні довгострокові наслідки.

Крім того, через велику кількість жирів і вуглеводів, промислово оброблені продукти також містять багато калорій. Тому споживання цих продуктів призводить до перевищення добової потреби в калоріях.

Крім того, інтенсивно оброблена їжа містить велику кількість натрію.

12. Менше промислових солодощів

Промислові солодощі, включаючи випічку, містять велику кількість цукру та сиропів, але також і трансжирів. Тому вони дуже калорійні, навіть у відносно невеликих кількостях. Важливо споживати солодощі з ринку рідше або у значно менших кількостях, щоб уникнути надлишку калорій.

Це не означає, що вам заборонено їсти «щось солодке». В ідеалі, обирайте фрукт, коли з’явиться тяга до солодкого. Ще один здоровий варіант, ніж промислові солодощі, - це домашні солодощі. Домашні тістечка можна контролювати калорійно, додаючи менше цукру та олії або використовуючи безкалорійні підсолоджувачі, такі як стевія. Також існує безліч рецептів тортів, виготовлених з поживних та низькокалорійних інгредієнтів.

13. Тільки один продукт тваринного походження за одним столом

Важливо не вживати більше одного продукту тваринного походження за один прийом їжі. По всій суті, уникайте поєднання м’яса з молочними продуктами, маслом або яйцями (наприклад, омлет із сиром та шинкою)! Коли вживається більше одного продукту тваринного походження, з’являється надлишок калорій, але також надлишок насичених жирів.

14. Менше смаження

Як уже зазначалося, смажена їжа є джерелом трансжиру. Транс-жири утворюються шляхом гідрування жирів - процес, який відбувається, піддаючи рослинні олії високим температурам. Тому важливо використовувати відповідний спосіб термічної підготовки.

Найбільш рекомендовані методи приготування їжі:

кипіння
Приготування на пару (краще зберігає харчові властивості їжі)
Готування під тиском
Гриль
випікання

Крім того, готуючи м’ясо на грилі, уникайте пригорання. Коли м’ясо згоряє (почорніє), утворюються дуже небезпечні хімічні сполуки, відомі як акриламіди, акролеїн та поліциклічні ароматичні вуглеводні.

15. Достатнє споживання води

Вода необхідна для нормального функціонування організму, оскільки вона міститься у всіх клітинах і відіграє багато ролей. Правильне вживання води - це принцип здорового харчування.

Звідки ми знаємо, яка вода потрібна? Дорослій людині потрібно 30-35 мл води/кг/добу. З отриманого результату віднімається вода, яка забезпечується їжею, що становить приблизно 800 мл, в умовах нормального споживання фруктів та овочів. Ще одна рекомендація - випивати 6-8 склянок води на день, виключаючи воду, передбачену дієтою.

16. Менше солі

Високий кров'яний тиск - все частіший стан. Це часто викликано надмірним споживанням натрію. Натрій міститься в більшості харчових продуктів, але особливо в солі та харчових продуктах, що інтенсивно переробляються. Важливо не перевищувати споживання однієї чайної ложки солі на день. Хоча ви не можете точно визначити, скільки ви споживаєте солі, уникаючи продуктів, що переробляються індустріально, та додавання солі на тарілку є корисними методами помірного споживання натрію.

17. Споживання цільних зерен

Вибирайте цільнозернові і менше рафіновані. Рафіновані злаки очищають, це означає, що частина зерна видаляється. Поряд з цим виводяться поживні речовини (клітковини, вітаміни та мінерали). Через це глікемічний індекс рафінованих зерен вищий, це означає, що вуглеводи швидко всмоктуються, що спричиняє раптове підвищення рівня цукру в крові з наступним раптовим падінням. Це перевантажує підшлункову залозу і збільшує ризик діабету 2 типу.

Натомість цільні зерна багатші на вітаміни та клітковину, мають нижчий глікемічний індекс і подовжують ситість. Вибирайте коричневий рис замість білого, цільнозерновий хліб замість білого, борошно грубого помелу замість білого борошна, макарони грубого помелу замість білих макаронних виробів, цільнозернові пластівці та висівки.

18. Споживання пробіотиків

Пробіотики - хороші бактерії, присутні в організмі, особливо в кишечнику. Вони суттєво впливають на імунну систему, а також на кишковий транзит. Через користь для організму пробіотики повинні бути частиною щоденного раціону.

Пробіотики містяться в квашених овочах (квашена капуста, соління, соління тощо), йогуртах, кефірі, ферментованих сирах. Рекомендується півсклянки пробіотичної їжі на день. Але будьте обережні з соліннями, адже вони містять велику кількість натрію.

19. Вживання ароматичних трав

Додайте більше їжі в їжу. Вони надають приємний смак і зменшують потребу в солі. Куркума, імбир, естрагон, базилік, орегано, чебрець, мускатний горіх - приклади ароматних прянощів. Чому їх вважають принципом здорового харчування? Багато з них мають різні корисні властивості, такі як протизапальні або антиоксидантні. Багато досліджень показали позитивний вплив трав на організм, особливо з точки зору профілактики деяких захворювань.

На закінчення, здорове харчування має бути різноманітним, збалансованим та контролювати калорійність. Максимально дотримуйтесь рекомендацій фахівців і звертайтеся до дієтолога, якщо вам потрібні додаткові вказівки та поради.