Здорове харчування 5 простих правил Лена; Френк
Навряд чи існує тема, яка б визначала сайти з порадами, телевізійні журнали та інші засоби масової інформації, як здорове харчування. Врешті-решт, ти є тим, що їси. Іноді там кажуть, що жир здоровий, іноді ні. Вуглеводи повинні призвести до жиру як такі, але існують також здорові вуглеводи, які є частиною збалансованої дієти. Що зараз? Для всіх, хто хоче лише кілька цінних вказівок на повсякденне вживання їжі, ми розбили тему на 5 простих правил, за допомогою яких ви можете багато зробити, коли йдеться про харчування.
1. Уникайте ізольованих вуглеводів
Біле борошно виготовляється шляхом видалення зовнішніх шарів і зародків цільного зерна. На жаль, це також означає, що харчові волокна та більшість життєво важливих речовин втрачаються. Окрім білого борошна, столовий цукор є одним із рафінованих або ізольованих вуглеводів.
Ті, хто виключає з повсякденного життя такі продукти, як солодка випічка, макарони та рис (але в будь-якому випадку зменшують їх), натомість покладаються на складні вуглеводи (наприклад, цільні зерна) з великою кількістю цінної клітковини, а також надають перевагу овочам, зменшують ризик Цукровий діабет 2 типу. Також запобігаються серцево-судинні проблеми та інсульти.
2. Видаліть солодкі напої
Найбільш шкідливими для здоров'я є виділені вуглеводи у рідкій формі. Якщо ми п'ємо підсолоджені напої, цукор відразу потрапляє в кров і швидко підвищує рівень інсуліну та цукру в крові. Не тільки кола і сода - це чиста отрута, фруктові соки також містять більше цукру (фруктози), ніж це було б здорово для нас. Приклад: Після одного-двох яблук ви відчуваєте ситість. Якщо ви вип’єте склянку яблучного соку, навпаки, ви не будете відчувати ситості, хоча ви з’їли фруктозу з 1 кг яблук.
3. Віддавайте перевагу омега-3 жирам
Знову і знову можна почути, що насичені жирні кислоти шкідливі, а мононенасичені та поліненасичені жири - добре. Це твердження є більш-менш правильним, але вам слід уважніше розглянути: Омега-3 жирні кислоти, які особливо важливі в жирній рибі, такі як лосось, оселедець і скумбрія, важливі. Омега-6 жири також є здоровими та важливими як поліненасичені жири. Однак, оскільки їм потрібен один і той же фермент, який буде метаболізований організмом, надлишок омега-6 може перешкоджати всмоктуванню омега-3.
Зокрема: оливкова олія, ріпакова олія та горіхові олії краще соняшникової, а риба - м’яса. Слід уникати насичених жирних кислот, наскільки це можливо під час дієти. Хороший шматочок вершкового масла для риби все-таки дозволений, оскільки насичені жирні кислоти потрібні як речовини, що передають нашу нервову систему.
4. Їжте багате білком і натурально
Цільне зерно краще, ніж перероблене біле борошно, прозоре. В іншому випадку застосовується правило вживати їжу якомога натуральніше. Довідкова інформація: Якщо ви харчуєтесь нормально та збалансовано з необробленою їжею, вміст білка становить близько 30 відсотків. Якщо ви вживаєте переважно оброблену їжу, ви можете отримати максимум 10 відсотків. Оскільки білки не тільки необхідні для життя, але й наповнюють вас, ви споживатимете більше енергії в кінці дня, якщо будете харчуватися з низьким вмістом білка - ожиріння та його наслідки є наслідком.
Хорошими (рослинними) джерелами білка є насамперед бобові, горіхи та брокколі. В іншому випадку їжу слід їсти якомога необробленою: м’ясо рідко повинно бути в меню, але смачне рагу або шматок курячої грудки все-таки краще, ніж ковбаса, яка є чим завгодно корисною з усілякими добавками і високим вмістом солі.
5. Заправте замість солі
Не помиліться: сіль є абсолютно необхідною і є частиною збалансованого харчування. Однак надмірна кількість солі (понад 6 грамів на день) сприяє розвитку високого кров’яного тиску з усіма наслідками для здоров’я серця. Краще використовувати гігантські різноманітні спеції, щоб надати їжі ще більше смаку.
Спеції не тільки додають останні штрихи, вони також мають величезну користь для здоров’я: куркума, наприклад, має сильну антиоксидантну дію. Чорний перець - теж чудо-зброя. Вміщена в ньому речовина піперин підвищує біодоступність багатьох поживних речовин і може поліпшити стан їжі.
Ще одна порада щодо солі: Тим, хто має збалансовану дієту, а також включає рибу в свій план харчування, сьогодні більше не потрібно боятися дефіциту йоду. Сіль, збагачена йодом, тому не є абсолютно необхідною, тим більше, що надмірне надходження йоду є більш шкідливим. Також обережність стосується фтору в солі: кожен, хто використовує, наприклад, зубну пасту та ополіскувач для рота, що містять фтор, швидко перевищує рекомендовані граничні значення. Краще натуральна морська або кам’яна сіль без допоміжних та інших добавок.