Здорове харчування для набору ваги Особистий тренер з фітнесу вдома

Персональний фітнес-тренер Бухарест

  • Додому
  • ПРО МЕНЕ
  • МОЯ ПРОПОЗИЦІЯ
  • СТАТТІ
    • ЗАГАЛЬНІ
      • СУТНІСТЬ ЗДОРОВОГО ЖИТТЯ
      • ФАЛЬШИВІ МІФИ ПРО ФІТНЕС І ХАРЧУВАННЯ
    • ФІТНЕС
      • ПОВНИЙ ФІТНЕС-НАВЧАННЯ - 7 ВИЗНАЧЕНЬ
      • НАЙГОЛОВНІШИЙ І НЕБЕЗПЕЧНИЙ ЧАСТ ФІТНЕС-НАВЧАННЯ
      • ГАРАНТІЯ РЕЗУЛЬТАТІВ ФІТНЕСУ - 5 ОСНОВНИХ ФАКТОРІВ
      • ТЕХНІКИ ФІТНЕС-НАВЧАННЯ ДЛЯ Схуднення та тонізування
      • ФІТНЕС-НАВЧАННЯ ДЛЯ Збільшення ваги м’язів
      • ФУНКЦІОНАЛЬНА ФІТНЕС-НАВЧАННЯ
      • ІНТЕРВАЛЬНА ТРЕНІНГІЯ HIIT FITNESS
      • КЛАСИЧНІ ТА НЕЕФЕКТИВНІ МЕТОДИ ФІТНЕСУ ДЛЯ СТУДЕННЯ ВАГИ
      • ПЕРЕВАГИ ФІТНЕСУ В ДОМАХ З ОСОБИСТИМ ТРЕНЕРОМ
      • 20 ПРИЧИН ПРОФІТНОСТІ
      • ІДЕАЛЬНИЙ ФІТНЕС-ТРЕНЕР
      • РІЗНИЙ ОСОБИСТИЙ ТРЕНЕР проти ІНСТРУКТОРА ФІТНЕСУ
      • ЯК ВИБРАТИ ВАШЕГО ОСОБИСТОГО ФІТНЕС-ТРЕНЕРА
      • КРОКОРОТІ ЦІЛІ ФІТНЕСУ ПРОТИ. ДОВГОТРИВАЛИЙ
      • ГРОМАДСЬКЕ СПРИЙМАННЯ ПРОФЕСІЇ ФІТНЕС-ТРЕНЕРА
    • Харчування
      • ЧОМУ МЕТОДИ ШВИДКОГО ВАГИ ВСЕ ВСЕ ПРОТИПОКАЗАНІ
      • ТАЙНА ЗДОРОВОГО Схуднення
      • ЖИТТЄВА ДІЄТА
      • ЗДОРОВЕ ЇЖЕННЯ З метою набору ваги
      • 12 ПРИЧИН Уникнути соєвих продуктів
      • КРИТИЧНИЙ АНАЛІЗ ОСНОВНОЇ СУЧАСНОЇ ДІЄТИ
  • КОНТАКТ
  • ВІДЕОГАЛЕРЕЯ
  • ФОТОГАЛЕРЕЯ

Великою помилкою, яку часто стикаються серед тих, хто не набирає вагу, є думка, що для досягнення цієї мети вони можуть їсти абсолютно все і все.

Спочатку нам потрібно визначити, що означає збільшення ваги. Незалежно від ваги вашої ваги, вашою метою повинно бути набирати вагу, розвиваючи м’язову масу з мінімальним додаванням жиру.

здорове
Бажаючи якомога швидше набрати вагу, багато хто звертається до найнездоровішої їжі, цукру та борошна, виробляючи надлишок простих вуглеводів. Незалежно від обміну речовин, прості вуглеводи не корисні для здоров’я, і вони лише вироблятимуть жировий прошарок через раптову секрецію інсуліну через швидке підвищення рівня цукру в крові. Я не рекомендую прості вуглеводи навіть у формі шейків після тренування, якщо вони містять більше 30% вуглеводів. М'язовий глікоген можна дуже добре відновити в анаболічному вікні, вживаючи їжу, багату на складні вуглеводи, білки та жири, через одну годину після тренування. Немає необхідності в лавині цукру в крові, яка змушує підшлункову залозу раптово виділяти багато інсуліну, абсолютно нездорового в довгостроковій перспективі та контрпродуктивного, сприяючи розвитку жирового шару.

Дієта для набору ваги повинна містити здорову їжу, ту саму їжу, що і у випадку дієти для схуднення, причому відмінності пов’язані з кількістю та відсотком макроелементів. Таким чином, для набору ваги нам потрібно перш за все збільшення калорій з точки зору добового балансу, енергія калорій, що витягується з їжі, повинна бути вище калорійної енергії, що споживається щоденною діяльністю. Отже, нам потрібно їсти більше, але це не означає, що ми можемо їсти що завгодно. Це важливе джерело калорій. Якщо ми їмо цукор і борошно, ми особливо розвинемо жировий прошарок і з часом зруйнуємо своє здоров'я.

харчування
Збільшення м’язової маси неможливо зробити без спеціальних тренувань. Неможливо розвинути м’язову масу, вживаючи більше їжі, якщо ця м’язова маса не стимулюється тренуванням. Хто хоче набрати вагу без тренувань, навіть якщо він їсть здорову їжу у більших кількостях, набиратиме вагу, збільшуючи жировий прошарок, оскільки м’язи насичені глікогеном, усі ці вуглеводи в раціоні, навіть якщо вони складні, будуть зберігатися в шарі. жиру.

Після конкретних тренувань з фітнесу для росту м’язів (див ФІТНЕС-НАВЧАННЯ ДЛЯ Збільшення ваги м’язів) м’язи будуть виснажені глікогеном і їм буде потрібно паливо для відновлення та зростання. Спочатку нам потрібні вуглеводи для поповнення глікогену, потім білки росту та жири для оптимізованого гормонального середовища. Вуглеводи повинні бути складними, щоб уникнути великих коливань інсуліну (що сприяє відкладенню жирових відкладень), найкращими джерелами є: коричневий рис, картопля, усі види варених овочів і бобових, овочі. Уникайте всього, що означає продукти з пшениці, оскільки навіть у цілому варіанті вони мають дуже високий глікемічний індекс.

Фрукти потрібно їсти цілими, ні в якому разі не у вигляді свіжих, оскільки волокна, такі важливі для правильного травлення, втрачаються. Також важливо, щоб солодкі фрукти їли лише після тренування, в інший час доби, коли запаси глікогену заповнені, сприяючи розвитку жирового шару. Виключаючи цукати та зневоднені фрукти, повні цукру.

харчування
Найкращі джерела білка - це, безумовно, тваринні: м’ясо (індичка, свинина, яловичина, некуряча курка), молочні продукти, сир, яйця. Риба також дуже хороша, особливо океан, багатий на омега 3 та селен. Уникайте сої та соєвого білка, оскільки він є найгіршим джерелом білка, а також токсичним для організму (див. Статтю 12 ПРИЧИНИ УНИКНЕННЯ СОЙНИХ ПРОДУКТІВ).

Джерела корисних жирів походять переважно з тваринної їжі: вершкового масла, сала, яєць, жирного м’яса, жирних молочних продуктів (сметана, грецький йогурт), жирних сирів, яєць. Не хвилюйтеся про холестерин, оскільки все відбувається навпаки від того, як їх подають у ЗМІ. Ви можете знайти переконливі статті на цю тему в розділі про харчування. Жири не збільшують жировий прошарок, але сприяють посиленню метаболізму та спалювання жиру в організмі. Їх також не слід ігнорувати джерела здорових рослинних жирів і тут я повинен пам’ятати: кокосове та кокосове масло, оливки та оливкова олія, авокадо та олія авокадо, какао, насіння та горіхи (особливо насіння чіа, коноплі, горіхи макадамії та кеш'ю).

Процент нам потрібно, щоб першим джерелом макроелементів були вуглеводи, більшість з них повинні надходити із складних джерел вуглецю і становити приблизно 40% -50% від загальної кількості калорій (залежно від того, наскільки важко ми тренуємось), потім жири і білки (не менше 2 г/кг маси тіла).

Це дуже важливо дотримуватися 3 основних прийомів їжі протягом дня у встановлені години. Вони повинні бути максимально послідовними та багатими на макро- та мікроелементи. Зрештою можна було б додати 2 невеликі закуски між прийомами їжі, але це не обов’язково. Міф про те, що нам слід їсти мало і часто, оскільки ми не можемо засвоїти більше 30 г білка в їжу, - це історія сплячих дітей, давно розібраних.

Не забувайте одужати, щонайменше 7 годин ефективного сну на ніч є обов’язковим, інакше всі зусилля будуть марними.