Здорове харчування - основа добробуту та працездатності; лікар
Візьмемо приклад із «Харчування кам’яного віку» і розміркуємо над ним
- нежирне м’ясо з органічного землеробства,
- також багато свіжих фруктів та овочів
- їжте бобові, горіхи та насіння.
Показано, що рослинна та тваринна їжа з низькою обробкою знижує ризик серцево-судинних захворювань та запобігає швидким стрибкам рівня цукру в крові, що, в свою чергу, знижує ризик розвитку діабету.
Здоровий Основне харчування спортсмена повинні бути збалансованими та різноманітними за поживним складом.
Харчова піраміда
Як показує харчова піраміда (рис. 1), овочі, салат і фрукти, а також рослинні олії становлять основу здорового харчування. Окрім макроелементів, вони також забезпечують вітаміни, мінерали та клітковину.
Рис. 1 Харчова піраміда
майже ніколи Соняшникова арахісова сафлорова олія
М'ясо від відгодівлі тварин
високе глікемічне навантаження
Рідкісні Цукрово-содова цукерка
Пшенична локшина пиво біле вино ігристе вино
середнє глікемічне навантаження
зрідка Органічна куряча ковбаса Медовий шоколад Червоне вино
Картопляний спец Овес Рис Кіноа Гречка Амарант
низьке глікемічне навантаження
Щодня Горіхи риби
Дикий - випас худоби - свинячі бобові
низьке глікемічне навантаження
кілька разів Яйця Молочні продукти Лляна, оливкова, горіхова та ріпакова олія
Щодня Овочі Салат Фрукти Вода Кава Чай
Клітковина є компонентами рослинної їжі, які не можуть або лише частково розщеплюються травними ферментами людини, і тому в основному виводяться у незміненому стані.
Сюди входять складні вуглеводи (целюлоза, геміцелюлоза, пектин), лігнін, кутинін, рослинна камедь, рослинний слиз і стійкий крохмаль. Цільнозернові, бобові, овочі та фрукти особливо багаті клітковиною. Геміцелюлози переважно містяться у зерні, пектині та целюлозі у фруктах та овочах.
Їжа, багата клітковиною, викликає більш тривале відчуття ситості, оскільки споживання їжі займає більше часу, а шлунок стає більш насиченим. Крім того, спорожнення шлунка затримується через зв’язування води. Збільшуючи вміст товстої кишки, клітковина призводить до збільшення тиску на кишкову стінку та стимуляції перистальтики кишечника з попереднім спрацьовуванням позивів до дефекації. Це запобігає засміченню .
Цю дієту доповнюють нежирне м’ясо (дичина, велика рогата худоба та свинина), риба, яйця, молочні продукти, горіхи та бобові. Кожен прийом їжі повинен містити достатню кількість білка і жиру. Це призводить до більш тривалого відчуття ситості. Вода, чай і кава служать основою для зволоження. Постачальники вуглеводів, такі як картопля та рис (коричневий рис), вищі в харчовій піраміді.
Слід уникати продуктів із пшениці (Davis 2013; Perlmutter & Loberg 2014; Venesson 2015) - особливо через проблемні речовини, які вони містять, лектини, фітинова кислота та клейковина - і використовувати пшоно, овес, спельту, еммер, лободу, амарант та гречку. Іноді в меню можуть бути органічні курка, ковбаса, мед та келих червоного вина. Рідко слід вживати рафіновані зернові продукти, солодощі, лимонади, біле вино, ігристе вино та пиво.
Насолоджуйтесь темним шоколадом із 70% какао. Какао містить безліч цінних інгредієнтів (дофамін, серотонін, триптофан, аргінін, теобромін, епікатехін тощо), сприяє мозковому кровообігу, піднімає настрій, робить вас настороженими та розумово сильними. Уникайте м’яса відгодованих тварин, соняшникової, арахісової та сафлорової олій, а також коньяку та лікерів.
Ця дієта багато в чому відповідає традиційній дієті середнього рівня з великою кількістю фруктів, овочів та оливкової олії. Рослинні олії, сприятливі для холестерину, сприяють здоров’ю серця. Основна дієта з овочів, салатів та фруктів покращує рівень цукру в крові та інсуліну, захищає від раку та знижує ризик серцевого нападу та інсульту.
Жоден полівітамінний препарат не містить комплексу різноманітних вітамінів, мікроелементів, мінералів та вторинних рослинних речовин, таких як яблуко або морква. Крім того, слід «їсти барвисто», наскільки це можливо.
Ми рекомендуємо знежирене або нормальне жирне молоко, а також багаті кальцієм овочі, такі як брокколі та шпинат. Профілактика здоров’я включає вживання натуральних кисломолочних продуктів з пробіотиками (йогурт, кварк, кефір). Дослідження профілактики інфекцій з використанням пробіотиків, проте, не є однорідними (Gleeson et al. 2011, 2012).
Пробіотики (наприклад, молочна кислота та біфідобактерії) та пребіотики (наприклад, інулін) сприяють розвитку природної кишкової флори та таким чином зміцнюють нашу імунну систему (Enders 2014). Той, хто не може терпіти молочні продукти (непереносимість лактози), не повинен ігнорувати індивідуальну засвоюваність окремих страв. Альтернативою є шипучі таблетки кальцію або соки, що містять кальцій. Не можна пити молоко в безпосередній близькості від фізичних вправ. Молоко може легко призвести до скарг на шлунково-кишковий тракт у зв'язку з фізичними вправами (Aderhold and Weigelt 2012).
Низькокалорійний алкоголь
Слід відповідально поводитися з алкоголем. Алкоголь - це наркотик, і комплексна шкода здоров’ю, спричинена підвищеним хронічним вживанням алкоголю, добре відома. У Німеччині у нас близько 2,5 мільйонів алкоголіків із залежністю. Шкода для здоров'я та економіки величезна.
З іншого боку, в деяких дослідженнях було показано, що регулярний помірне вживання алкоголю позитивно впливає на всебічну смертність та зменшує частоту та смертність від ішемічної хвороби серця. Хороші ліпіди в крові (ЛПВЩ) підвищуються, а артеріальний тиск знижується. Властивості потоку крові покращуються за рахунок пригнічення агрегації тромбоцитів і посилення фібринолізу.
Крім того, слід сприяти травленню, зменшенню стресу та добробуту, а також збільшувати мозковий кровотік. На додаток до алкоголю, поліфеноли, що містяться в червоному вині, зокрема, сприяють цим ефектам, а також мають антиоксидантну дію.
Коли помірне регулярне вживання алкоголю приносить користь здоров’ю? На це питання неможливо чітко відповісти, оскільки індивідуальний настрій та толерантність відіграють важливу роль. ВООЗ класифікує споживання алкоголю 10-30 г як помірне. Однак 30 г може пошкодити печінку у жінок.
Весь спосіб життя з дієтою та фізичними навантаженнями, безсумнівно, є визначальним фактором. Звичайно, регулярні фізичні навантаження за допомогою помірних тренувань на витривалість є більш безпечним способом зробити щось для свого здоров’я, щоб здорово старіти. Вживання алкоголю в перші 60 хвилин після тренування або змагань заважає регенерації м’язів. Запаси вуглеводів поповнюються повільніше, оскільки печінка занадто зайнята розщепленням алкоголю, а ферменти, що сприяють процесам відновлення, загальмовані.
Здоровий без м’яса
Тим часом 8% відсотків населення відмовляються від м'яса та риби, серед бігунів цей показник удвічі вищий. Вегетаріанська їжа - свіжа, різноманітна та смачна. Овочі, фрукти, зернові та бобові культури містять багато поживних речовин і вітамінів, але низькокалорійні та жирні. Клітковина забезпечує більш тривале відчуття ситості.
Вегетаріанці рідше страждають надмірною вагою і менше страждають серцево-судинними захворюваннями та діабетом. Ризик розвитку раку також нижчий через збільшення споживання фітохімікатів. Ово-лакто-овочева дієта з урахуванням потреб може природним чином зменшити недоїдання та його наслідки.
У суворій вегетаріанській (веганській) дієті зменшення необхідних жирних та амінокислот можна компенсувати лише ретельним підбором продуктів (Großhauser 2014). Подальші вузькі місця у веганському харчуванні можуть виникати при надходженні заліза, кальцію, йоду, магнію, цинку, L-карнітину, вітаміну В12 та вітаміну D. Веганам легко обмежити продуктивність через недостатній запас.
Немає недоліків серед лакто-ово-вегетаріанців, які не вживають тваринного білка, але їдять яйця та молочні продукти. Тут не можна очікувати обмеження в спортивних показниках.
У таблиці 1 наведено огляд найважливіших проблем з харчуванням при бігу на великі відстані.
Вкладка.1 Проблеми з харчуванням у бігу
причина
можливі наслідки
Зниження працездатності, судоми, зниження артеріального тиску, підвищення температури, помутніння свідомості
Втрата працездатності, холодний піт, замерзання, тяга, розгубленість, помутніння свідомості
Дефіцит натрію (гіпонатріємія). Водна інтоксикація
Падіння артеріального тиску, сплутаність свідомості, дезорієнтація, нудота, м’язова слабкість, м’язові судоми
Посмикування м’язів, м’язові судоми, головний біль, помутніння свідомості
М'язова слабкість, падіння артеріального тиску, погана концентрація уваги, нерегулярне серцебиття
Анемія, втома, зниження працездатності
Нудота, блювота, спазми в животі, діарея, шкірна реакція (кропив'янка), падіння артеріального тиску
Висновки
З урахуванням усіх тенденцій у харчуванні було показано, що хороші довгострокові показники можливі лише при збалансованому співвідношенні вуглеводів, білків і жирів. У змагальних видах спорту під час інтенсивних фізичних навантажень (на основі вуглеводів) слід споживати в середньому 55-60% вуглеводів, 10-15% білків і 25-30% жирів..
На фазі регенерації та при великих фізичних вправах можливо менше вуглеводів (25-45%) і більше білків (25-30%) та жирів (30-40%) (з акцентом на білок жиру).
Якість їжі залежить від вмісту мікроелементів (вітамінів і мінералів). Міра зарплати така Щільність поживних речовин, що вказує на вміст поживних речовин в 1000 ккал. Продукти з високою щільністю поживних речовин включають цільнозернові продукти, молочні продукти, рибу, м’ясо, картоплю, фрукти та овочі.
Хоча продукти швидкого харчування мають високий рівень Щільність енергії (Вміст енергії в ккал/100г), але низька щільність поживних речовин. На відміну від натуральних продуктів, таких як овочі, висока щільність поживних речовин і низька енергетична щільність.
Сніданок є важливою їжею для бігуна на довгі дистанції. Це дає вам енергію для успішного дня та напружених тренувань.
Якщо що Обідати багатий, ввечері можна обійтися бутербродом. Невелика післяобідня закуска означає, що згодом немає надмірного голоду. В основному, слід їсти правильно дозовану їжу через рівні проміжки часу, щоб почуття голоду не стало надто сильним (Clarks 2008, Heizmann 2009). Краще їсти регулярно і замість цього їсти трохи менші порції. Розподіл загальної енергії за день різних страв може виглядати так для змагальних спортсменів: сніданок 25%, другий сніданок 10%, обід 30%, полуденок 10%, вечеря 20%, вечірня закуска 5%.
Здоровому бігуну не потрібно виключати зі свого раціону догму, він повинен боротися з нею свідомо, але розслаблено.
Якщо він дотримується представлених харчових рекомендацій, йому не потрібні ні таблиці калорій, ні дієта. Їжте багато овочів, салатів та фруктів і не економте на травах та спеціях. Завдяки базовій дієті з низьким вмістом вуглеводів у поєднанні з правильним вмістом жиру та більшої кількості білка, ви знаходитесь на правильному шляху для підвищення самопочуття та продуктивності.
Додаткову інформацію можна знайти у дописі:
"Дієти - схуднення найкраще підходить за допомогою вправ"
Література:
Aderhold L, Weigelt S. Бігти! ... починайте і дотримуйтесь цього - від початківців до ультрабігунів. Штутгарт: Шаттауер 2012.
Кларкс Н. Ненсі Кларк книга про остаточне харчування. Аахен: Meyer & Meyer 2008.
Девіс В. Вітвамп. Чому пшениця робить вас товстим і хворим. Мюнхен: Goldmann 2013.
Ендерс Г. Дарм мені чарівність. Все про недооцінений орган. Берлін: Ульштайн 2014.
Gleeson, Bishop NC, Oliveira M, Tauler P. Щоденні пробіотики (Lactobacillus casei Shirota) зменшення частоти зараження у спортсменів. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; 21: 55-64.
Gleeson M, Bishop NC, Oliveira M, McCauley T, Tauler P, Lawrence C.Ефекти втручання пробіотиків lactobacillus salivarius на інфекцію, тривалість та тяжкість симптомів застуди та імунітет слизової у спортсменів на витривалість. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012; 22: 235-42.
Гросгаузер М. Харчування у спорті для вегетаріанців та веганів. Аахен: Meyer & Meyer 2014.
Хайцманн П. Тоді я буду стрункою. Добре харчуватися. Рухайся правильно. Думайте інакше. Лейпциг: Драксал 2009.
Perlmutter D, Loberg K. Дурний як хліб. Як пшениця закрадається до вашого мозку. Мюнхен: Goldmann 2014.
Венессон Я. Як нас пшениця отруює. Посібник для людей, чутливих до глютену. Мюнхен: Ріва 2015.
Лікар. Лікар. мед. Лутц Адерхолд