Здорове харчування під час вагітності Техніки

Дієта - одне з найважливіших питань для вагітних: що я можу їсти? Які продукти можуть нашкодити дитині? Чи мені зараз їсти для двох людей?

Оскільки майбутня мама також повинна годувати свою майбутню дитину, потреба в поживних речовинах насправді збільшена. Старе правило "їсти на двох" вже не діє.

Хоча потреба в енергії лише незначно зростає в першій половині вагітності, вагітна жінка повинна споживати максимум 200-300 додаткових калорій на день у другій половині. Тож їй не слід їсти набагато більше, але більш свідомо. Важливо збалансоване та поживне харчування.

Середній приріст ваги під час вагітності становить близько 11-15 кілограмів.

Ідеальний склад дієти

Не вживайте занадто багато жиру, особливо прихованого жиру в ковбасі, сирі та десертах, яких слід уникати. Загалом, слід звернути увагу на високу частку рослинних жирів. Вони містять вітаміни А та Е. Тваринні жири необхідні як джерело вітаміну D.

Споживання вуглеводів слід трохи збільшити, щоб покрити трохи підвищену потребу в енергії. Вибирайте високоякісних постачальників вуглеводів, наскільки це можливо. Крім вуглеводів, шоколад, печиво та тістечка містять непотрібні калорії. Цільнозернові продукти, наприклад, фрукти, овочі чи картопля, більше підходять.

Крім того, харчові волокна, що містяться в ньому, стимулюють травлення і тим самим запобігають запорам. Крім того, продукти, багаті клітковиною, змушують вас довше почуватися ситими.

Скільки корисних страв?

Замість звичного триразового харчування під час вагітності слід їсти п’ять-шість менших страв. Це має ряд переваг:

Цукор у крові не падає надто сильно.
Часті маленькі прийоми їжі є найкращими для зменшення нудоти, особливо в перші кілька місяців вагітності. Якщо ви страждаєте погано, вам слід їсти в ліжку вранці. Якщо ви часто блювете на додаток до нудоти, цей перший прийом їжі повинен бути якомога сухішим. Тут добре підійдуть цільнозернові печиво або хлібці.
Ближче до кінця вагітності, коли дитині потрібно все більше місця, ви можете легше перетравлювати часті менші страви.
Особливо, якщо ви страждаєте від печії, тримайте останній прийом їжі невеликим, їжте занадто пізно і лягайте рівно відразу після їжі.

Важливі поживні речовини для дитини

Збільште споживання білка, як тільки завагітнієте. Організм дитини, що розвивається, залежить від білків як основної речовини для м’язів та органів. Принаймні половина білка повинна надходити з рослинних джерел. Цінними джерелами білка є молочні продукти, риба, нежирне м’ясо та бобові.

Прийом мінералів, вітамінів та мікроелементів, особливо кальцію, заліза, фолієвої кислоти та йоду, особливо важливий під час вагітності.

Вегетаріанська/веганська дієта

Можлива ово-лакто-овочева дієта. Щоб отримати достатню кількість заліза, слід обговорити зі своїм лікарем, чи корисні додаткові препарати заліза. Якщо ви не любите морську рибу з високим вмістом жиру, вам слід доповнити свій раціон жирними кислотами омега-3.

Веганська дієта під час вагітності неможлива без нестачі поживних речовин (великий ризик для здоров’я дитини!). Тому вагітним жінкам слід завжди звертатися до лікаря та доповнювати свій раціон мікроелементами.

Не обійтися без солі

Дієта ні в якому разі не повинна мати низьку кількість солі. Приблизно чайна ложка солі на день важлива для позитивного перебігу вагітності і в багатьох випадках може допомогти запобігти або полегшити виникнення гестозу.

Навіть при наявних симптомах, особливо набряках, вагітній жінці не обійтися без солі. Звичайне лікування рисовими/фруктовими днями, дієтами з низьким вмістом солі та низьким рідином не допомагає і навіть може погіршити захворювання. Однак зневоднювальні засоби - включаючи рослинні, такі як чай з кропиви - не слід приймати замість цього.

Пийте досить

Обов’язково пийте достатньо. Рекомендоване споживання рідини - не менше двох літрів на день. Найкраще підходять низькокалорійні безалкогольні напої, такі як мінеральна вода, трав’яні чаї або розбавлені соки. Ви можете продовжувати пити каву або чай у звичайних кількостях.

Слід уникати алкогольних напоїв, оскільки наслідки для вашої дитини незворотні.

Рясне споживання кави (більше трьох чашок на день) збільшує ризик викидня і може вплинути на вагу дитини при народженні.

Слід уникати цих продуктів

Будьте обережні з сирим м’ясом та сирими молочними продуктами (особливо сирним молочним сиром), існує ризик передачі лістеріозу. Зараження ненародженої дитини цим мікробом може призвести до викидня. Молоко слід вживати лише пастеризоване або кип’ячене. Токсоплазму можна знайти в сирій або погано приготовленій свинині, що може завдати дитині серйозної шкоди.
Уникайте субпродуктів на час вагітності.
Уникайте, якщо це можливо, їсти фаст-фуд або готові страви. Вони часто містять багато штучних добавок та ароматизаторів.
Дуже ретельно мийте салат і овочі, які ви плануєте їсти сирими.
Також слід уникати куріння.

Дієта для вагітних: зразок дня

Почніть день з корисного мюслі, який ви змішуєте на свій смак. Також використовуйте фрукти та йогурти. Мед найкраще підсолоджує.

Перекус між прийомами їжі може складатися, наприклад, з невеликого салату, яким ви посипаєте соняшникові або кедрові горіхи. Для змішування використовуйте оливкову олію холодного віджиму або йогурт.

В обідній час готується на пару глибоководна риба, наприклад сайда, з картоплею або рисом та свіжими, лише коротко приготовленими овочами. Для приготування використовуйте йодовану сіль.

Наступна закуска може складатися з хрустких сирих овочів з трав’яним кварком або якимись фруктами.

Вечорами варто зупинитися на легких закусках: смачний хліб з непросіяного борошна з нежирною індичкою або нежирним сиром та помідорами в якості заливки. Велика склянка молока з ним.