Здорове харчування - що є тим, що ми вирішуємо?

Здорове та збалансоване харчування забезпечує наш організм поживними речовинами та енергією, а водночас важливі захисні речовини допомагають захистити нас від хвороб. І найкраще у всьому цьому: під час їжі ми відпочиваємо, насолоджуємось та спілкуємось. У цій статті я поясню теоретичні основи того, що означає здорове харчування, і даю кілька практичних порад для повсякденного життя.

Насолоджуйтесь універсальністю в потрібному вимірі

Харчова піраміда просто ілюструє, що робить збалансовану дієту (див. Харчову піраміду Швейцарського товариства з питань харчування). Чим вище їжа, тим обережніше її слід споживати. Наприклад, шоколадні батончики, чіпси та пиво віднесені до розкішних продуктів, які не слід вживати регулярно та/або у великих кількостях. Інакше йде справа з їжею на нижчих рівнях: Ваше тіло навряд чи може отримати достатньо води, фруктів та овочів! Допускається повна універсальність асортименту.

Їжте здорово з великою кількістю різноманітності

У межах однієї групи продуктів різні харчові продукти сильно відрізняються за своєю харчовою цінністю. Перець і виноград або м'ясо, яйця та риба мають різний рівень вітамінів, мінералів або жирних кислот, незважаючи на членство в групі. Тому різноманітність є головним пріоритетом збалансованого, здорового харчування. Якщо ви звернете на це увагу, ви уникнете дефіциту або надмірного споживання окремих інгредієнтів.

Для ваги: зверніть увагу на енергетичний баланс

Для управління вагою визначальним є так званий енергетичний баланс. Якщо це негативно - ви використовуєте менше енергії, ніж вам потрібно - тоді ви худнете. Якщо енергетичний баланс позитивний - ви використовуєте більше енергії, ніж використовуєте - тоді ви набираєте вагу. Ви можете підтримувати свою вагу стабільною, якщо енергетичний баланс максимально збалансований.

Потреба в енергії є найважливішим параметром для енергетичного балансу. Він складається з базальної швидкості метаболізму та фізичної швидкості метаболізму. Базальна швидкість метаболізму включає споживання енергії в спокої, тобто енергію, яка спалюється, якщо ви лежите лише за нормальної кімнатної температури протягом 24 годин. Ця енергія потрібна для підтримки різних функцій організму та обмінних процесів. Швидкість метаболізму включає енергію, яка спалюється під час фізичних навантажень. Обидва продажі індивідуальні і залежать від розміру, ваги, віку та статі. Чим вище людина, важча і молодша людина, тим більше калорій вона спалює. Чоловіки також мають більшу частку м’язів, ніж жінки, а це означає, що вони також споживають більше енергії. М'язи використовують більше енергії, ніж жир, навіть коли вони не працюють.

Поширеним методом визначення потреби в енергії є її обчислення за певними формулами. Для цього існують різні шаблони, що вже показує, що розрахунок ніколи не може бути на 100 відсотків правильним, проте достатньо визначити величину, яка дуже близька до істини і може бути використана як орієнтир. Є кілька способів розрахувати власні вимоги в Інтернеті. Хороші варіанти можна знайти тут: DEBInet, sportunterricht.ch, Університет Гогенхайма.

Позначення калорій на упаковці харчових продуктів є дуже абстрактним і важким для класифікації для багатьох споживачів. Це стане простіше, коли ви дізнаєтесь про приблизні потреби в енергії.

Роль різних видів поживних речовин

Наш раціон складається з трьох основних поживних речовин - жиру, білка та вуглеводів. Маючи 9 калорій на грам, жир забезпечує нам удвічі більше калорій, ніж білки та вуглеводи, приблизно 4 калорії на грам. Усі три основні поживні речовини є важливими і виконують особливі завдання в організмі.

Вуглеводи: найважливіше джерело енергії (для мозку та м’язів)
Міститься у: крупах та злакових продуктах, картоплі, рисі, кукурудзі, бобових, фруктах, овочах та молочних продуктах.
Як парасольковий термін вони позначають ланцюги молекул цукру підряд. Вони можуть складатися з простих цукрів, таких як виноградний цукор, а також із складних цукрових форм (декількох цукрів), таких як крохмаль. Чим складніший ланцюг молекул цукру, тим довше кишечнику потрібно розщеплюватися і перероблятися. Це також пояснює, чому цільнозернові продукти, овочі та бобові культури є більш ситними, ніж солодощі, наприклад. Вуглеводи забезпечують енергією і зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену.
Рекомендована кількість: 45 - 55% від загальної енергії (відповідає потребі 2000 ккал від 225 до 275 грамів вуглеводів на день)
Практична кількість: 3 порції на день. 1 порція відповідає: 75–125 г хліба або 60–100 г бобових (суха вага) або 180–300 г картоплі або 45–75 г хлібців/цільнозернових сухарів/пластівців/борошна/макаронних виробів/рису/кукурудзи/інших зерен (суха маса).

Білок: будівельний матеріал для клітин і тканин
Міститься у: м’ясі, рибі, яйцях, молоці та молочних продуктах, бобових, кворі, тофу та сейтані
Білки є частиною наших клітин і контролюють важливі хімічні процеси в організмі, такі як вироблення гормонів або антитіл. Вони також забезпечують тривале насичення.
Рекомендована кількість: 10 - 20% від загальної енергії (відповідає потребі в 2000 ккал від 50 до 100 грамів білка на день)
Практична кількість: 3 порції молока/молочних продуктів щодня. 1 порція відповідає: 2 дл молока або 150–200 г йогурту/кварку/сиру/інших молочних продуктів або 30 г напівтвердого/твердого сиру або 60 г м’якого сиру. 1 додаткова порція багатої білками їжі (наприклад, м’яса, птиці, риби, яєць, тофу, кворна, сейтану, сиру, кварку) щодня. Чергуйте між цими джерелами білка. 1 порція відповідає: 100–120 г м’яса/птиці/риби/тофу/сейтану/кворна (свіжа вага) або 2-3 яйця або 30 г напівтвердого/твердого сиру або 60 г м’якого сиру або 150–200 г кварку/сиру.

Жир: носій смаків і важливий постачальник енергії
Міститься в: олії, маслі, маргарині, горіхах, насінні, ядрах, жирних фруктах (авокадо, оливки), а також у майонезі, вершках, кокосовому молоці та багатьох інших продуктах.
Харчовий жир складається майже виключно з тригліцеридів. Вони складаються з молекули гліцерину (спирту), до якої приєднані три жирні кислоти. Він постачає організм енергією, незамінними ненасиченими жирними кислотами та транспортує жиророзчинні вітаміни. Крім того, жир захищає внутрішні органи від травм, бере участь у виробленні гормонів і зігріває організм. Надлишок енергії (жиру або вуглеводів) зберігається у вигляді жирових клітин.
Рекомендована кількість: 20 - 35% від загальної енергії (відповідає потребі 2000 ккал від 45 до 80 грамів жиру на день)
Практична кількість: 2–3 столові ложки (20–30 г) рослинного масла щодня, принаймні половина з них у формі ріпакової олії. 1 порція (20–30 г) щодня несолених горіхів, насіння або ядер. Крім того, вершкове масло, маргарин, вершки тощо можна використовувати економно (приблизно 1 ст. Ложка = 10 г на день).

Окрім трьох основних поживних речовин, цінна їжа та розумний та ретельний склад страв забезпечують нас необхідними вітамінами, мінералами та мікроелементами. Вони беруть на себе безліч процесів метаболізму та росту в організмі, а тому мають важливе значення.

Практичні поради для повсякденного життя

Існує багато корисних та важливих порад щодо здорового та збалансованого харчування. Ось мої 5 найкращих порад:

Сконструюйте свій посуд диверсифікований, врівноважений і перш за все кольорові
Напій Поширюється протягом дня регулярно навіть якщо ти ще не спрагнеш. Пляшка з водою або кухоль чаю на офісному столі - чудове нагадування.
Це не завжди повинні бути макарони або рис: будуйте для змін Нут, бобові (наприклад, сочевиця) або квасоля (квасоля, біла квасоля, квасоля Борлотті) у плануванні вашого меню.
Несолене Горіхи, насіння та ядра внесіть різноманітність до мюслі або салату. Як закуску ви також можете з'їсти жменю просто так. Вони забезпечують наш організм здоровим жиром, так само, як ріпак або оливкова олія особливо цінні, оскільки вони здорові для серця завдяки своєму хорошому складу жирних кислот
Не перекушуйте з нудьги або збоку, швидше насолоджуватися свідомо. Відволікаючі маневри, такі як жування гумки, чищення зубів, розмова по телефону або прогулянка, допомагають розвіяти тягу до солодкої або солоної їжі.

З усіма порадами, слід зазначити, що навіть вчені не можуть адекватно відповісти, що таке здорове харчування. Процеси та шляхи поживних речовин в організмі людини дуже складні і, незважаючи на великі дослідження, ще не повністю розбиті. Тому що: Кожна людина різна. Тому важливо слухати власне тіло, щоб з’ясувати, що для нього добре, а що ні.

Джерело: Швейцарське товариство з харчування (SGE)

Про автора: Клаудія Мюллер

Коли dipl. Дієтолог СН Клаудія Мюллер, викладач різних курсів GroupFitness, підтримує та консультує людей, які хочуть знайти здоровий спосіб життя. Вона зосереджена насамперед на здоровому, збалансованому харчуванні та активних та функціональних щоденних вправах. Клаудія Мюллер тривалий час працювала в Інтернет-програмі зниження ваги eBalance.ch, працює викладачем та викладачем у клубній школі Migros в Люцерні. Клавдія підтримує «Ми діємо на вплив» у підготовці довідкової інформації щодо здорового харчування та конкретних тем.