Здорове харчування За допомогою цих простих основних правил ви можете це зробити
Правила дієти, повсякденні поради та цікаві факти - ви повинні це знати
Харчуватися здорово легше, ніж очікувалося. Ми зібрали декілька порад щодо харчування, інформацію про приготування та кілька простих рецептів, які ви можете легко інтегрувати у своє повсякденне життя.
Барвисте різноманіття
Якщо ви заглянете в супермаркети та інші продуктові магазини, то відкриєте барвисті прилавки для фруктів та овочів. Сорт, на який красиво дивитись і водночас пропонує велику додану вартість, адже ці продукти містять багато поживних речовин і клітковини. Використовуйте це просте і смачне джерело енергії для себе та зміцнюйте своє тіло - в ідеалі - три порції овочів та дві порції фруктів щодня. Одна порція - це жменька, що підходить для кожного.
Трохи змін
Існує простий спосіб отримати більше поживних речовин, клітковини та вітамінів і одночасно залишатися ситими: перейти з білого борошна на цільнозернові. Це також знижує ризик серцево-судинних захворювань або діабету. Тому що з цільнозерновими продуктами розсада і оболонка повністю зберігаються - а разом з ними і вуглеводи, білки, мінерали, вітаміни та клітковина. Останні особливо важливі, оскільки клітковина поглинає воду і пов'язує речовини, які можуть бути канцерогенними - вони потім виводяться з організму. Це робить цільнозернові продукти дуже здоровими. Слід уникати продуктів з білого борошна, наскільки це можливо - адже їм бракує клітковини.
Дотримання рівноваги
Важливий здоровий баланс - це стосується і вашого меню. На додаток до рослинної їжі, їжа тваринного походження також повинна бути на вашій тарілці або в холодильнику. Оскільки молочні продукти, такі як йогурт або сир, містять велику кількість білка та кальцію - і ви автоматично постачаєте свій організм важливими вітамінами, такими як вітамін B12.
Іноді риба, іноді м’ясо
До тваринної їжі також належать риба та м’ясо. Ви повинні їсти рибу один або два рази на тиждень, оскільки вона забезпечує цінні жирні кислоти омега-3, які доповнюють вашу збалансовану дієту. М'ясо забезпечує селен і цинк, а також забезпечує організм необхідними поживними речовинами, але достатньо вживати в їжу невелику кількість від 300 до 600 грамів на тиждень.
Менше значить більше
Рослинні олії містять багато необхідних жирних кислот і вітаміну Е, але також містять багато калорій, саме тому рекомендується цілеспрямоване вживання. Подібна ситуація і з цукром та сіллю: цукор має високу калорійність, сіль витягує воду з організму і тим самим завдає шкоди печінці - тому тут слід вживати лише мало, особливо щодо підсолоджених напоїв. Вода та несолодкий чай корисні для вашого організму - вони втамовують спрагу і містять мало або зовсім не калорій. Рекомендується кількість півтора літрів на день. Під час фізичних вправ або жаркої погоди тіло, природно, потребує більше рідини.
Завжди врівноважений
Включити здорову їжу в повсякденне життя простіше, ніж можна подумати, якщо взяти ці поради близько до серця. Це стає ще простіше, якщо ви складаєте план: подумайте, що ви хочете їсти, і відповідно придбайте свіжі інгредієнти. На відміну від поширеної думки, заморожені овочі також дуже корисні для здоров’я, оскільки їх заморожують відразу після збору врожаю, завдяки чому зберігається багато поживних речовин.
Створюйте запаси
Щоб у вас завжди був великий вибір і ви могли поєднувати свіжі інгредієнти з класикою, бажано запастися запасом. Рис, лободу, макарони з цільної пшениці або сушені бобові культури можна легко скласти в шафу - і в поєднанні з овочами та деяким м’ясом або рибою вони роблять смачну їжу.
Отримуйте поживні речовини
Крім того, є кілька хитрощів, які сприяють здоровому харчуванню: Наприклад, переконайтеся, що багато овочів не завжди потрібно готувати, але вони також є задоволенням у сирому вигляді. Однак варені овочі є більш засвоюваними для багатьох людей. Готуючи овочі, використовуйте мало рідини і готуйте на слабкому вогні - це збереже більше корисних речовин.
Перекусити здоровим
Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, горіхи та сухофрукти є хорошим вибором: вони багаті поживними речовинами та корисними жирами та допомагають зосередитися.
Їжте повільно
Їсти повільно і свідомо жувати корисно для вашого здоров’я, адже ви відчуваєте ситість лише через 15-20 хвилин. Отже, якщо ви їсте занадто швидко, ви можете пропустити цей момент і спожити більше калорій, ніж вам насправді потрібно для голоду.
Щоб продовжувати рухатися
Окрім збалансованого харчування, регулярні фізичні вправи допомагають нарощувати м’язи та збільшувати споживання калорій - це підтримуватиме вашу фізичну форму. Ваша серцево-судинна система також виграє.
Поради щодо рецептів
Вам потрібно лише кілька інгредієнтів, щоб приготувати здорове меню. Поєднуйте, наприклад, регіональні та сезонні овочі або додайте трохи м’яса. Ми вибрали два рецепти від Lecker.de для вас, щоб зробити їх самостійно:
Овочеве та картопляне каррі, для 2 осіб
- 2 великі картоплини
- 1 морква
- 1 кабачок
- 1 цвітна капуста
- 1 цибулина
- 2 столові ложки олії
- сіль і перець
- 2 ст. Ложки порошку каррі
- 1 чайна ложка борошна
- 400 г кокосового молока
- 1-2 чайні ложки овочевого бульйону або 1-2 чайні ложки пасти жовтого каррі
- 150 г (замороженого) гороху
- 4 стебла коріандру або петрушки
Підготовка:
- Помийте картоплю, моркву, кабачки та цвітну капусту. Картоплю наріжте кубиками, а моркву - паличками. Розділіть кабачки вздовж і розріжте на шматочки, розділіть цвітну капусту на невеликі квіточки. Цибулю почистити і дрібно нарізати.
- Нагріти олію в горщику. Тушкуйте цибулю, картоплю, моркву та кабачки приблизно 5 хвилин, а потім приправте сіллю та перцем. Порошок з порошком каррі та борошном коротко протушкуйте. Для деглазування додайте 400 мл води та кокосове молоко. Доведіть до кипіння, розмішайте бульйон або пасту каррі. Додайте цвітну капусту і накрийте кришкою, дайте гаситися близько 10 хвилин, обережно перемішуючи один раз.
- Додайте заморожений горошок і продовжуйте готувати близько 5 хвилин. Приправте за смаком сіллю і перцем. Вимийте трави, струсіть насухо, зірвіть листя і складіть у каррі.
Сковорода з курки та овочів, для 2 осіб
- 1 зелена цибуля
- 150 г моркви
- 150 г кабачків з вершковим горіхом
- 60 г кукурудзи на качані
- ½ червоний перець
- 1½ стебла коріандру
- ½ зубчик часнику
- 5г бульби імбиру
- ½ вапно
- 1 ст ложка меду
- 1 ст. Ложка соєвого соусу
- 200 г курячого філе
- 2½ ложки олії
Підготовка:
- Очистіть і помийте зелену цибулю і наріжте кільцями. Моркву почистити і нарізати тонкою соломкою. Очистіть і очистіть гарбуз і наріжте тонкими скибочками. Половину кукурудзи вздовж. Очистіть і помийте перець і наріжте соломкою.
- Коріандр помити і дрібно нарізати. Видавіть лайм і змішайте сік з коріандром, медом і соєвим соусом. Очистіть і дрібно наріжте часник і імбир.
- Промийте м'ясо холодною водою, обсушіть і наріжте соломкою довжиною приблизно 3 см. Нагріти олію у воку. Викопуйте в ньому м’ясо приблизно 2 хвилини, обертаючи. Додати часник і імбир і коротко обсмажити.
- Додайте гарбуз, кукурудзу, паприку та моркву і смажте близько 4 хвилин, періодично помішуючи. Додати суміш соєвого соусу і зелену цибулю і варити ще 2 хвилини.
Будучи вашим сильним партнером, ми маємо кілька порад про те, як харчуватися здорово для себе та своєї сім’ї - просто пояснюється у короткому відео.
Крім того, у вас є можливість пройти оздоровчий курс на тему харчування - ви отримаєте від нас грант у розмірі 75% (до € 80). Курси харчування біля вас можна знайти на нашій сторінці курсів здоров’я.
За медичної необхідності SBK також підтримає вас індивідуальними порадами щодо харчування.