Здорове харчування; Загальноосвітня школа Елізабет Селберт

Посібник для батьків Elisabeth-Selbert-Gesamtschule, Бонн

на тему "ЗДОРОВА ЇЖА"

Зміст:

Харчування здорової дієти - що це означає?

10 правил DGE (Німецьке товариство з харчування)

Які поживні речовини потрібні нашому організму і які продукти їх містять?

Гурток харчування та його групи продуктів

Здорова дієта - що це означає?

Здорова дієта складається з поєднання продуктів, що містять усі поживні речовини, важливі для побудови та підтримки організму (див. Розділ 3). Під їжею в основному розуміються рослинні та тваринні продукти. Продукти, що сильно обробляються з барвниками, ароматизаторами та консервантами, не дуже підходять. Різноманітна дієта з правильно підготовлених оригінальних продуктів призводить до оптимального харчування. Так звані дитячі продукти, харчові добавки, готові продукти або легкі продукти не входять у вартість.

Харчові звички з часом суттєво змінилися. Це стосується як дорослих, так і дітей. Діти часто вживають солодкі хлібобулочні вироби, білий хліб, закуски, фаст-фуд та солодощі.В результаті здорові продукти, такі як фрукти, овочі та цільнозернові продукти, часто витісняються з меню. Шкідливі харчові звички часто потребують десятиліть, щоб відчути себе негативно. Потім вони часто виражають себе через значні розлади здоров’я або такі захворювання, як ожиріння, цукровий діабет, інфаркт, подагра тощо.

Отже, завдання батьків, бабусь і дідусів та вихователів - познайомити своїх дітей із здоровим харчуванням.

Цей посібник призначений допомогти вам, шановні батьки. Однак він не претендує на повноту.

10 правил DGE (Німецьке товариство з харчування)

Правило 1: Їжте багато, але не надто

Чому: Слід уникати симптомів дефіциту та їх наслідків, оскільки надмірна вага створює стрес на кровообіг та суглоби.

Правило 2: Менш жирної та жирної їжі

Чому: Існує ризик ожиріння. Багато продуктів містять приховані жири (наприклад, ковбаса).

Правило 3: Гостре, але не солоне

Чому: Сіль викликає високий кров'яний тиск, тому використовуйте трави та спеції.

Правило 4: Солодощі

Чому: Занадто багато цукру викликає карієс зубів. Існує ризик ожиріння, оскільки цукор перетворюється на жир.

Правило 5: Більше цільних зерен

Чому: Вони забезпечують клітковину (важливу для травлення) і містять багато важливих вітамінів і мінералів.

Правило 6: Багато овочів, картоплі та фруктів

Чому: Ідеально підходить 5 порцій на день. Вони забезпечують вітамінами, мінералами та клітковиною

Правило 7: Менше тваринного білка

Чому: Занадто велика кількість білка може призвести до порушення обміну речовин (наприклад, подагри). 2-3 яйця на тиждень - ідеально.

Правило 8: Пити розумно

Чому: відсутність або мало солодких напоїв. Рекомендація: 2 літри рідини щодня, наприклад, чай, мінеральна вода, розбавлений фруктовий сік. Потреба може зростати при сильній спеці або лихоманці.

Правило 9: Менше харчування частіше

Чому: Найнижчі показники компенсуються закусками. Рекомендація: краще 5 маленьких прийомів їжі, ніж 3 великих

Правило 10: Готуйте смачно і ніжно

Чому: Харчова цінність та смак зберігаються, коли їжа готується на пару, готується на пару або готується під тиском.

Які поживні речовини потрібні нашому організму і які продукти їх містять

Наше тіло потребує води та поживних речовин. Сюди входять білки, вуглеводи та жири, вони забезпечують енергію та тепло. Інші життєво важливі поживні речовини - це вітаміни та мінерали. Мінерали також включають мікроелементи, які містяться лише в незначній кількості в їжі.

білка: У науці білок також відомий як білок. Ця поживна речовина міститься в хлібі, макаронах та вівсяних пластівцях. Він також міститься в картоплі, горіхах і бобових. Тваринний білок міститься в рибі, м’ясі та молочних продуктах, таких як сир та йогурт.

Нашому організму потрібен білок для оновлення клітин, оскільки вони постійно відмирають і потребують оновлення.

вуглеводи: Вони містяться у фруктах, овочах та цільнозернових продуктах і є нашим найважливішим джерелом енергії. До вуглеводів належать цукор, крохмаль і клітковина. Занадто багато цукру шкідливо для здоров’я і призводить до ожиріння, оскільки воно може перетворюватися на жир, який потім прилипає до певних частин тіла (шлунок, стегна, сідниці). Оскільки багато продуктів (наприклад, томатний кетчуп) також містять промисловий цукор, слід бути обережним що ви їсте (не більше двох столових ложок цукру на день - вони вже містяться в склянці лимонаду!)

Жири: Жир накопичує енергію та тепло і тому важливий для організму. Наші органи захищені шаром жиру. Наш організм може виробляти цей жир лише у дуже обмеженій мірі, а споживання рослинних та тваринних жирів у їжі може задовольнити наші потреби. Але будьте обережні! Є цінні та нездорові жири. Останнім слід користуватися помірковано. Горіхи, морська риба та рослинні олії, такі як ріпак, оливкова та соняшникова олії, забезпечують цінними життєво важливими жирами (ненасиченими жирними кислотами). Ковбаса, шоколад та картопля фрі містять менше корисних жирів.

Вітаміни: Існує безліч різних вітамінів, всі вони виконують важливі функції в нашому організмі. Вони позначені буквами і не можуть вироблятися нашим організмом. Це означає, що їх потрібно отримувати через певні продукти харчування. Важливими вітамінами є: вітамін А (важливий для гарного зору та шкіри), напр. В. Містить у моркві вітамін В (необхідний нервовим клітинам і м’язам), що міститься в капусті, цільнозернових продуктах, бананах та горіхах, вітамін С (важливий для імунної системи організму). Вітамін С міститься в капусті, перці, смородині, цитрусових і шпинат. Вітамін D може вироблятися в самій шкірі за допомогою сонячного світла. Ось як обробляється важливий для кісток кальцій.

Висновок: якщо ви їсте багато фруктів та овочів, а також цільнозерновий хліб та мюслі, ви отримуєте достатню кількість вітамінів.

Мінерали та мікроелементи: Наш організм не може сам виробляти такі мінерали: натрій, кальцій, калій, фосфор, хлорид і магній. Ми повинні продовжувати приймати їх з їжею.

Мікроелементами є, наприклад, залізо, йод, фтор, селен і цинк. Нашому організму вони потрібні лише в дуже малих кількостях.

Вода:Близько двох третин нашого тіла складається з води. Тому важливо випивати близько 2 літрів рідини на день. Потреба в рідині зростає при важкій фізичній роботі, великій спеці, фізичному навантаженні або підвищеній температурі. Придатними напоями є водопровідна вода, мінеральна вода, несолодкі трав’яні та фруктові чаї та розбавлені фруктові соки.

Коло харчування та його сім груп продуктів

Група продуктів харчування розділяє велику пропозицію продовольства на сім нерівних груп, які визначають, скільки їжі з групи слід з’їсти.

Найбільша група - це Зернові та зернові продукти та картопля. Рекомендація щодо споживання на день:4-6 скибочок цільнозернового хліба, 200-250г картоплі або макаронних виробів або рису.

Друга група Овочі та салат:

Рекомендація щодо споживання: 400 г і більше овочів, варених або сирих як салат.

Рекомендація щодо споживання: 2-3 порції фруктів (250 г і більше)

Рекомендація: Загалом щонайменше 1,5 - 2 л рідини (підвищена потреба в див. Розділ про поживні речовини)

П’ята група Молоко та молочні продукти:

Рекомендація щодо споживання: 200 - 250 г молока/йогурту та 50 - 60 г сиру

Шоста група М'ясо, риба, яйця:

Рекомендація щодо споживання: Всього 300 - 600 г нежирного м’яса та ковбас, 80 - 150 г нежирної морської риби, до 3 яєць на тиждень

Сьома група Жири та олії:

Рекомендація щодо споживання: 15 - 30 г вершкового масла, маргарину, 1 - 1,5 ложки високоякісної рослинної олії (наприклад, ріпакової, соєвої та горіхової олії) на день.

Ті, хто орієнтується на цю інформацію під час покупок, харчуються здорово та калорійно. Невеликі «додаткові засоби», такі як солодощі, не заборонені, але ними слід насолоджуватися в помірних кількостях.

Важливим є не тільки правильний вибір їжі, але й добробут включає достатню кількість фізичних вправ для активізації метаболізму, покращення рівня ліпідів у крові та зменшення стресу, а також досягнення душевної рівноваги.

Нарешті, шановні батьки, я сподіваюся, вам сподобається прочитати цей маленький посібник із здорового харчування для вас та ваших дітей та міцного здоров'я.

Джерело:

Їжа - пригода (Редактор: Бармер Ерзацкассе)