Здорове приготування їжі - Doctissimo
У воді, парі, каструлі, духовці ... існує безліч способів приготування їжі. Але не всі способи приготування мають однаковий вплив на здоров’я. Здорове приготування їжі повинно зберігати харчові та смакові якості їжі. Поради Інеса Бірлуеса, доктора біохімії та співавтора книги "Кулінарія та здоров'я" (*).
Вітаміни, мабуть, є найбільш тендітними мікроелементами. Зазвичай чутливі до нагрівання (C, B1, B9), деякі окислюються при контакті з киснем у повітрі (C і E). Крім того, усі вітаміни групи В і вітамін С розчиняються у воді, а це означає, що вони частково виходять у воду для готування або воду в їжі ... яку ми не обов'язково споживаємо. Що стосується мінералів та антиоксидантних поліфенолів, вони також розчиняються у воді.
"Можна зберегти мікроелементи якомога краще", заспокоює Інес Бірлуес, "уникаючи варіння у великих обсягах води, при занадто високій температурі або занадто довгому". Перед приготуванням їжі потрібно зробити щось гарне: перед приготуванням їжі зберігайте якомога коротше, мийте фрукти та овочі під проточною водою, але не замочуйте, не очищайте, не ріжте та не натріть овочі безпосередньо перед тим, як готувати або їсти.
Готування на пару, настійно рекомендується
"Готувати на пару краще, ніж готувати у воді", згадує лікар. Рибу, овочі та навіть біле м’ясо та птицю можна готувати на пару. Коли продукти поміщаються в кошик, вони не вбираються у воду, тому втрати поживних речовин компенсуються розчинністю у воді. "Таким чином, овочі зберігають 70% свого вітаміну С, а не 40%, коли готують з водою", - підкреслює вона. Ця хороша швидкість утримання також пов'язана з температурою варіння, яка не перевищує не більше 100 ° С; вона оптимізується, якщо їжа не надто дрібно нарізана ". У той же час ароматичні сполуки добре зберігаються, їжа смачна. Результат приблизно однаковий, якщо їжа готується на пару у власній воді, тушкується на повільному вогні або у фользі, приготовленій у пароварці. "Скороварка також є хорошим посудом, тому що якщо температура трохи вища, 110 або 120 ° C, то приготування їжі скорочується приблизно наполовину". Зверніть увагу, ви можете ідеально готувати їжу у воді, якщо плануєте споживати цю воду, наприклад, готуючи суп. З води риби, приготовленої в бульйоні-суді, можна приготувати білий соус, а також з води пот-о-фе, супу.
Контроль температури приготування
Чим вище температура, тим більше дієта та смакові якості їжі можуть бути змінені в результаті окислення їх поживних речовин. У каструлі, грилі, духовці, барбекю, смаженні температура посуду або олії може досягати 250 ° C, а то й 300 ° C. Ці способи приготування коричневих продуктів і виробляють їх аромати, роблячи їх апетитними. Однак побуріння, яке виникає внаслідок складних хімічних реакцій між різними складовими їжі (реакція Майяра), свідчить про утворення сполук, деякі з яких токсичні для організму, іноді канцерогенні. "Загалом, - пояснює Інес Бірлуес, - саме значне підвищення температури на поверхні їжі, що супроводжується висиханням випаровуванням води, є причиною виникнення підозрілих молекул. Серед інкримінованих сполук ми можемо навести гетероциклічні аміни (у червоному м'ясі), акриламід (у картоплі фрі), поліциклічні вуглеводні, які, як відомо, утворюються під час погано контрольованого приготування їжі на шашлику ".
"На сковороді або в запіканці потрібно готувати на повільному вогні".
Приготування їжі на сковороді, сотейнику або в запіканці має важливе значення для певних шматочків м’яса: стейків, ескалопів, відбивних, смажених страв, а також омлетів або смажених яєць. "Бажано, щоб температура серцевини їжі не перевищувала 70-80 ° C. Для досягнення цієї мети необхідно прагнути до посуду максимум 180 ° C". Одним із рішень для регулювання температури є оснащення посудом, оснащеним термостатом: сковорідками або запіканками з «розумними» таблетками, електричним грилем або барбекю. Ще одна порада - вибрати посуд з матеріалу, який добре пропускає тепло (чавун, алюміній), і з товстою основою, яка не легко деформується: це дозволяє уникнути перегріву певних частин їжі. Ви можете швидко обпалити їжу при дуже високій температурі, а потім продовжувати готувати на повільному вогні.