Здорове приготування їжі, як зменшити кількість м’яса та риби без дефіциту
• Які переваги я отримаю від цього?
"Доведено, що надмірне споживання жирного м’яса збільшує ризик розвитку раку –Зокрема, у товстій кишці– та серцево-судинні події. Це також шкідливо для людей з високим рівнем холестерину або сечовини. Рухайтесь у напрямку менше споживання тому може бути корисним лише для здоров'я '', - підкреслює Марджорі Кремадес, дієтолог, що спеціалізується на вегетаріанстві *. І випробування цього досвіду стане можливістю розширити ваш харчовий кругозір. Ви надасте почесне місце продуктам, про які часто забувають у меню (бобові), і відкриєте для себе інші менш відомі (особливо соєві).
• Яких підводних каменів слід уникати?
"У цей зелений день найпростішим способом буде придбання готових вегетаріанських страв. Хоча вони не містять м’яса або риби, вони перевантажені сіллю, жиром та добавками. Оброблені страви, як правило, поганої харчової якості. "Але це не означає, що вам доведеться витрачати години на приготування їжі! (Дивіться" Ідеї рецептів "нижче).
• Чи є у мене ризик нестачі?
Абсолютно не! Окрім олії та цукру, всі продукти містять білок. Слід визнати, що не завжди настільки хорошої якості та у такій кількості, як м’яса та риби. "Але вибираючи правильні продукти харчування та комбінуючи їх протягом дня, легко покрити свої щоденні потреби: 0,80 г на кг ваги, або близько 50 г для людини 60 кг", - заохочує дієтолог.
• «Зелений понеділок» на очах вчених
"У 2019 році щопонеділка я замінюю м’ясо та рибу."Минулого січня п'ять сотень особистостей, художників, вчених, спортсменів та громадських акторів підписали цей маніфест. Ви теж спокушаєтесь цим викликом і добровільно берете участь у наукових дослідженнях? Ви можете зареєструватися на веб-сайті www.lundivert.com.
Команда дослідників із CNRS, INRA та кількох французьких університетів буде покроково стежити за вашими можливостями зміни дієти.
• На практиці, чим замінити м’ясо та рибу?
- яйця
"У них є високоякісний тваринний білок, порівнянний з м’ясом, багатий 9 амінокислотами, необхідними для виробництва повноцінних білків".
-1 яйце = 6,5 г білка. З 3 яєць ми отримуємо еквівалент стейка.
- Молочні продукти
Молоко, йогурт та сир також містять білки, які мають якість, еквівалентну м’ясу. "Але будьте обережні, щоб не перевищувати 2 або 3 молочних продуктів на день, щоб обмежити споживання тваринних жирів".
- 20 г сиру = 4 г білка.
- 250 мл молока = 8 г.
- 1 натуральний йогурт або 1 сир = 6 г.
- Бобові та цільнозернові культури
Вони багаті рослинним білком, але більшості з них не вистачає 9 незамінних амінокислот (за винятком лободи, гречаної та люпинової муки, цінність білків якої дорівнює м’ясній). "Тому вкрай необхідно поєднувати їх між собою, щоб вони компенсували свої відповідні недоліки". Кілька прикладів розумних комбінацій: червона квасоля та коричневий рис; нут і манна каша; сочевиця та булгур.
"Важливо використовувати цільні зерна, оскільки білок міститься у великій кількості в насінній оболонці".
- 100 г бобових = 7 г білка.
- 100 г варених цільнозернових злаків = 2 г білка.
- соя
Він та всі його похідні - тофу, темпе, соєве молоко та йогурт, місо, текстурований соєвий білок (PST) - є батьківщиною високоякісного білка, що містить усі 9 незамінних амінокислот. "Це зірка дієти без м'яса або риби, ідеальна заміна щоденного споживання, якщо вам подобається. За винятком жінок, які перенесли рак молочної залози, через високий вміст рослинних естрогенів".
- 100 г тофу = 14 г білка.
- 30 г PST (до регідратації) = 14 г білка.
- Олійні культури
Мигдаль, фундук, кедрові горіхи, фісташки ... "Незважаючи на те, що в їх білках бракує 3 незамінних амінокислот, вони можуть дати цікавий стимул для загального споживання білка в день".
- 20 г олійних культур = 4 г білка.
- насіння
Кабачки (25 г білка на 100 г) або чіа (17 г білка на 100 г) дуже завантажені зеленим білком і їх можна їсти з будь-якого приводу (сніданок, закуска, закуска).
• Ідеї рецептів. Приготування сої
- стейк з тофу
- Купіть 100 г простого тофу, бажано свіжого, ніж вакуумний.
- Нехай воно маринується протягом 15 хвилин у суміші 2 ст. оливкової олії і 2 ст. ложка соєвого соусу.
- Покладіть його в каструлю. Ви отримаєте хрусткий стейк зовні і ніжний всередині.
- Подавайте його з овочами на ваш вибір.
- Веганські спагетті болоньєзе
- Регідратацію 60 г малокаліберного PST (текстурованого соєвого білка, що продається в органічних магазинах) протягом чверті години в теплому овочевому бульйоні.
- Пасеруйте їх на оливковій олії, з цибулею і консервованими очищеними помідорами.
- Подавайте цей соус із спагетті з цільної пшениці.
- Шпинатний тарт
- Вистеліть форму пісочним тістом і покладіть в неї 200 г приготованого і добре просоченого шпинату.
- Приготуйте начинку з 200 г шовкового тофу, 2 ст. кукурудзяний крохмаль, куркума, перець.
- Збийте все це і полийте шпинатом.
- Проведіть 30 хв у духовці при 180 ° C.
За порадою Марі-Лоре Андре, дієтолога-дієтолога; Марджорі Кремадес, дієтолог, спеціалізується на вегетаріанстві; Амандін Гірс, тренер з питань харчування; Рафаель Гомон, дослідник фізико-хімії матеріалів та автор спільного творіння з шеф-кухарем Тьєррі Марксом з французького Центру кулінарних інновацій.