Здорові фрукти для схуднення Найкращі фрукти для схуднення
Найкращі фрукти для схуднення Здорова втрата ваги | Список втрати ваги |Здорова їжа | Продукти для схуднення
Фрукти - це дар природи. Вони можуть дати нам усе необхідне для здорового життя.
- Натуральна закуска, наповнена вітамінами, клітковиною та іншими поживними речовинами, що підтримують здорове харчування. Так ми можемо визначити фрукти.
Фрукти також, як правило, мають низьку калорійність і багато клітковини, що може допомогти вам схуднути.
Насправді споживання фруктів пов’язане з меншою масою тіла та меншим ризиком діабету, високого кров’яного тиску, раку та серцевих захворювань.
Ось декілька найкращих фруктів для вживання, якщо ви хочете схуднути.
Фрукти, які здорово худнуть
1. Грейпфрут
Грейпфрут - це щось середнє між помело та апельсином, яке зазвичай асоціюється з дієта і втрата ваги.
Половина грейпфрута містить лише 39 калорій, але забезпечує 65% еталонної добової норми (ІРД) для сортів вітаміну С. Також 28% РДІ для вітаміну А.
Крім того, грейпфрут має низький глікемічний індекс (ГІ), що означає, що він повільніше виділяє цукор у кров. Дієта з низьким рівнем ГІ може допомогти вам схуднути і зберегти вагу.
У дослідженні 85 людей із ожирінням споживання випадкового або попередньо з'їденого грейпфрута призвело до зменшення споживання калорій. Через 12 тижнів було помічено зниження маси тіла на 7,1%. І поліпшення рівня холестерину.
Крім того, нещодавній огляд показав, що вживання грейпфрута зменшує жир, об’єм талії та кров’яний тиск.
Грейпфрут можна вживати як такий. Це також відмінне доповнення до салатів та інших страв.
Грейпфрут дуже низькокалорійний і багатий вітамінами А і С.
Це може бути здоровою закускою перед основними прийомами їжі, щоб допомогти спалити та зменшити загальне споживання їжі.
2. Просто
Яблука мають низьку калорійність і багато клітковини, при цьому 116 калорій і 5,4 грама клітковини на один великий плід (223 грами).
Також було встановлено, що вони підтримують схуднення.
В одному дослідженні жінкам давали три яблука, три груші або три вівсяних печива. З однаковою калорійністю на день протягом 10 тижнів.
Група, яка їла яблука, схудла на 2 кілограми (0,91 кг). Група з грушами 1,6 кілограма (0,84 кг). Тоді як вага групи, яка мала вівсянку, не змінилася.
Оглядове дослідження, проведене за участю 120 000 людей, показало, що люди, які їли яблука, втрачали в середньому 1,24 кілограма (0,56 кг) на порцію на день протягом чотирьох років.
Тому що яблука мають низький вміст калорій і вони ситі, ви можете їсти менше протягом дня.
Дослідження показують, що цілі яблука ефективніші, ніж у соках, для зменшення голоду та контролю апетиту.
Тому дослідження пов’язують яблука та яблучний сік із зменшенням жиру в організмі. У порівнянні з іншим напоєм з такою ж кількістю калорій.
Екстракт яблучного поліфенолу, вироблений з однієї з природних сполук плодів, також пов’язаний із низьким рівнем холестерину.
Яблуками можна насолоджуватися різними способами, як вареними, так і сирими.
Ви можете додавати їх у миски для круп, йогуртів, рагу та салатів.
3. Ягоди - фрукти, які здорово худнуть
Ягоди мають надзвичайні повноваження щодо збереження здоров’я. Вони повні поживних речовин і низькокалорійні.
Наприклад, півсклянки чорниці містить лише 42 калорії, але забезпечує 12% добової потреби у вітаміні С і марганцівки, а також 18% вітаміну К.
Одна чашка полуниці містить менше 50 калорій і забезпечує 3 грами клітковина дієтичні, а також 150% необхідного для вітаміну С і майже 30% для марганцю.
Виявилося, що ягоди теж ситні.
Одне дослідження показало, що люди, які отримували 65-калорійну закуску з ягід, з’їдали менше їжі в подальшому прийомі їжі, ніж ті, хто отримував цукерки з такою ж кількістю калорій.
Крім того, вживання ягід може сприяти зниженню рівня холестерину, зниженню кров'яний тиск і зменшення запалення, що може бути особливо корисним для людей із зайвою вагою.
Як свіжі, так і заморожені фрукти такі ж хороші.
Можна додавати в злаки або йогурт на сніданок, змішувати в корисному смузі, змішувати у випічці або в салаті.
Читайте також:
Список фруктів для схуднення
4. Фруктивони сильні
Тверді фрукти, також відомі як кістянки, - це група сезонних фруктів з м’ясистою і твердою зовнішністю та кісточками всередині. Сюди входять персики, нектарини, сливи, вишні та абрикоси.
Тверді фрукти мають низький глікемічний індекс, низьку калорійність і багаті на такі поживні речовини, як вітаміни С і А, що робить їх чудовими для тих, хто намагається схуднути.
Наприклад, середній персик (150 грам) містить 58 калорій, тоді як 1 чашка (130 грам) вишні забезпечує 87 калорій, а дві маленькі сливи (120 грам) або чотири абрикоси (140 грамів) мають лише 60 калорій. калорій.
Тому, коли ви хочете перекусити, вибирайте тверді фрукти, а не чіпси чи тістечка.
Тверді фрукти можна їсти свіжими, подрібненими у фруктових салатах, змішувати в мисці зі злаками або додавати до різних смачних страв.
5. Плід пристрасті
Плід пристрасті походить з Південної Америки, росте на красивій квітучій лозі. Він має тверду зовнішню оболонку - фіолетову або жовту - із їстівною масою і повним насінням всередині.
Плід (18 грам) містить лише 17 калорій і є багате джерело клітковини, вітамін С, вітамін А, залізо та калій.
Для такого маленького фрукта маракуйя містить велику кількість харчових волокон. Насправді п’ять фруктів дають 42% необхідних поживних речовин, менше ніж на 100 калорій.
Клітковина уповільнює травлення, допомагаючи почуватися ситішим і контролювати апетит.
Крім того, насіння маракуї забезпечують піцеатанол, речовину, пов’язану зі зниженням артеріального тиску та чутливості до інсуліну.
Для схуднення маракуйю краще вживати цілою. Його можна їсти окремо, використовувати як топінг або начинку для десертів або додавати до напоїв.
6. Ревіньскладний
Ревій насправді є овочем, але в Європі та Північній Америці його часто готують як фрукт.
Хоча в ньому лише 11 калорій на штам, він містить майже 1 грам клітковини і майже 20% необхідного вітаміну К.
Крім того, клітковина ревеню може допомогти знизити високий рівень холестерину. Типова проблема для людей, які борються з вагою.
У дослідженні 83 людей із атеросклерозом, захворюванням артерій, яким протягом півроку давали 23 мг висушеного екстракту ревеню на кілограм ваги (50 мг на кг), вони зазнали значне зниження рівня холестерину та поліпшення роботи судин.
Стебла ревеню можна подати з кашею або улюбленою крупою.
Хоча його можна застосовувати різними способами, включаючи десерти, найкраще дотримуватися продуктів з низьким вмістом цукру, намагаючись схуднути.
7. Ківі - фрукти, які здорово худнуть
Плоди ківі - невеликі, коричневі, із зеленою або жовтою м’якоттю і крихітними чорними насінням.
З високим вмістом поживних речовин ківі є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну Е, фолієвої кислоти та клітковини та має значну користь для здоров’я.
В одному дослідженні 41 людина з переддіабетом їв два ківі на день протягом 12 тижнів. Наприкінці дослідження вони мали вищий рівень вітаміну С, зниження артеріального тиску та об'єм талії на 3,1 см.
Подальші дослідження відзначають, що ківі може допомогти контролювати рівень цукру в крові, покращувати рівень холестерину та підтримувати здоров’я кишечника - зайва втрата ваги.
Плоди ківі мають низький глікемічний індекс, тому, хоча вони містять цукор, він виділяється повільніше - що призводить до низького рівня цукру в крові.
Більше того, ківі багаті харчовими волокнами. Маленький очищений плід (69 грамів) містить понад 2 грами клітковини, тоді як лише шкірка забезпечує додатково 1 грам клітковини.
Дієти з високим вмістом клітковини з фруктів та овочів сприяють схудненню, збільшують повноту і покращують здоров’я кишечника.
Плоди ківі м’які, солодкі та смачні, якщо їх їсти сирими, очищеними від шкірки чи очищеними.
Його також можна їсти в соках, використовувати в салатах, додавати в ранкові каші або використовувати у випічці.
8. Пепенe
Кавун має низьку калорійність і високий вміст води, що робить його ідеальним для схуднення.
Тільки 150-160 грам дині забезпечує близько 46-61 калорій.
Низькокалорійний кавун багатий клітковиною, калієм та антиоксидантами, такими як вітамін С, бета-каротин та лікопін.
Більше того, вживання фруктів з великим вмістом води може допомогти вам швидко і здорово схуднути.
Однак ми повинні пам’ятати, що кавун має високий глікемічний індекс, тому контроль над порціями є важливим.
Дині можна насолоджуватися свіжими як такі або у фруктовому салаті. Їх також легко змішувати у фруктових смузі або їсти замороженими.
9. Помаранчевий - фрукти, які здорово худнуть
Як і всі цитрусові, апельсини низькокалорійні, водночас багаті вітаміном С і клітковиною. Вони також дуже ситні.
Хоча багато людей вживають апельсиновий сік замість скибочок апельсина, дослідження показали, що вживання цілих фруктів - замість соків - забезпечує більші відчуття ситості та споживання калорій.
Отже, якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, краще їсти апельсини, а не пити апельсиновий сік.
Фрукти можна їсти окремо або додавати в салати або улюблений десерт.
10. Банани
Намагаючись схуднути, деякі уникають бананів через високий вміст цукру та калорій.
Хоча банани багаті калоріями, ніж багато інших фруктів, вони також багаті на такі поживні речовини, як калій, магній, марганець, клітковина, багато антиоксидантів і вітаміни A, B6 і C.
Низький глікемічний індекс допомагає контролювати рівень інсуліну та регулювання ваги, особливо у людей з діабетом.
Крім того, одне дослідження показало, що вживання одного банану на день знижує рівень цукру в крові та холестерин.
Якісна, багата на поживні речовини, низькокалорійна їжа, така як банани, життєво необхідна для будь-якого здорового плану схуднення.
Банани можна насолоджуватися самостійно, як швидку та корисну закуску. Або готувати в самих різних стравах.
11. Адвокат
Авокадо - це жирний, висококалорійний фрукт, вирощений у теплому кліматі.
Половина авокадо (100 грам) містить 160 калорій, що робить його одним з найбагатших калорій. Стільки ж забезпечує 25% необхідного вітаміну К і 20% для фолієвої кислоти.
Незважаючи на високу калорійність та жирність, авокадо може сприяти зниженню ваги.
В одному дослідженні 61 чоловік із зайвою вагою з’їв одного дієта що містить або 200 грам авокадо, або 30 грам інших жирів.
Обидві групи продемонстрували значну втрату ваги, що свідчить про те, що авокадо - розумний вибір для тих, хто хоче схуднути.
Інші дослідження виявили, що вживання авокадо може підвищити ситість, знизити апетит і поліпшити рівень холестерину.
Більше дослідження показало, що люди, які їдять авокадо, як правило, мають більш здорову дієту, менший ризик метаболічного синдрому та меншу вагу тіла.
Авокадо можна використовувати як замінник тостів. Його також можна додавати в салати, смузі чи інші страви.
На закінчення, фрукти є важливою частиною здорового харчування - і вони можуть допомогти при зниженні ваги.
Більшість фруктів мають низьку калорійність, багаті поживними речовинами та клітковиною, що може посилити ваше відчуття ситості.
Найкраще їсти цілі фрукти, так як їх залишила мати-природа.
Просто вживання фруктів не є запорукою схуднення.
Щоб досягти своєї мети - схуднути, дотримуйтесь здорову, повноцінну дієту на основі здорової їжі, а також постійні фізичні навантаження.