Здорові коктейлі для бігунів RUNNER S WORLD
Фрукти та овочі для пиття Корисні коктейлі для бігунів
Весь світ говорить про смузі та їх користь для здоров’я. Але що насправді стоїть за пюре з фруктів та овочів?
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує 5 порцій фруктів та овочів на день. Одна порція приблизно еквівалентна повній руці. Оскільки більшості людей важко з’їсти п’ять порцій, особливо в їх повсякденному житті, смузі є хорошою альтернативою досягненню денної мети.
Чи справді смузі такі здорові?
Смузі - це пюре з фруктів та овочів. Спочатку це звучить не дуже погано. Однак навіть тут, при детальному розгляді, є деякі відмінності та речі, які доводиться враховувати.
Наскільки здоровим є коктейль, насамперед залежить від його складу. Наприклад, зелений коктейль набагато корисніший, ніж той, що виготовлений повністю з фруктів. Це пояснюється тим, що такі зелені овочі, як брокколі, листя шпинату, капуста або селера, містять значно менше цукру, ніж фрукти, а щільність поживних речовин також значно вища. Це означає, що овочі містять більше клітковини, фітохімікатів, мінералів та вітамінів. Вони не тільки стимулюють обмін речовин і травлення, але й зміцнюють імунітет. Оскільки люди люблять солодкі речі, вони все одно вважають за краще використовувати фруктові смузі. Крім вітамінів і клітковини, в ньому міститься багато фруктози, яка у занадто великих кількостях шкідлива для здоров’я та шкодить здоров’ю. На змаганнях смузі може забезпечити приплив енергії завдяки швидко засвоюваному цукру. Однак, оскільки навряд чи хтось із бігунів використовує смузі під час бігу, високий вміст цукру слід оцінювати негативно. У деяких випадках фруктовий смузі навіть містить більше цукру, ніж склянка кола.
Тим не менш, є одна перевага (фруктових) смузі: фрукти та овочі обробляються "шкірою та волоссям", щоб цінні речовини, які сидять у мисці, містились у смузі. За допомогою фруктових соків фрукти вичавлюються так, що клітковина, яка знаходиться в шкірці, надходить у сміття, а не в наше тіло.
Якщо ви обираєте смузі, радимо зробити його самостійно. Ви можете вирішити, що вам подобається, і які інгредієнти ви хотіли б змішати разом. Однак зверніть увагу на співвідношення змішування фруктів та овочів (1: 3). Наявні на ринку смузі зберігаються і можуть містити невизначені інгредієнти, такі як ароматизатори або фруктові соки. Загалом, чим свіжіше, тим краще.
Як вам найкраще робити смузі?
Для початку досить скористатися ручним блендером. Однак, якщо ви хочете змішати тверді овочі або більшу кількість, бажано придбати міксер більшого розміру. Якщо ви є власником Thermomix, його можна просто використовувати як змішувач.
Здоровий коктейль повинен бути цілим. Він виграє в якості, коли в ньому використовуються свіжі інгредієнти. Тому найкраще використовувати свіжі фрукти та овочі та уникати консервованих та заморожених продуктів. Оскільки смузі зазвичай відносно калорійні, вони служать заміною їжі. Для цього важливо, щоб він містив їжу, схожу на їжу. Тож не лише фрукти - адже банан, три полуниці та шматочок манго навряд чи наповнять вас під час обіду. Тому для приготування смузі в якості їжі слід розмішати велику кількість овочів та фруктів (для солодкого смаку), а також насіння, горіхи, йогурт або молоко. Ви також можете зап'ясти варену картоплю або варений гарбуз. Не можна забувати про риску високоякісної рослинної олії. Це допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А, який міститься в багатьох овочах. Трави та спеції, такі як кориця, куркума, перець чилі або чорний перець, підходять для того, щоб надати смузі щось певне.
Здоровий коктейль повинен містити близько 50-70% овочів. Решта можна наповнити фруктами. Оптимальне співвідношення фруктів та овочів дорівнює 1: 3. Для економії калорій важливо не додавати підсолоджувачів, а також уникати фруктових соків, йогурту та молока в будь-якій формі, оскільки ці продукти забезпечують додаткові калорії, і вони на шляху до Ваша бажана вага.
Як довго зберігаються вітаміни в смузі?
Оскільки смузі містять перероблені фрукти та овочі, мінерали, вітаміни та клітковина більш схильні до зменшення. Подрібнюючи, перетираючи та стикаючись з киснем, значна частина необхідних речовин окислюється, змушуючи їх втрачати свою ефективність в організмі. Зберігання та консервація, як це часто буває у коктейлів із торгівлі, в основному спричиняє погіршення стану вітамінів та вторинних рослинних речовин.
Якщо ви приготували смузі самостійно, найкращим рішенням буде його споживання негайно, адже тоді вміст цінних інгредієнтів все ще найвищий. Домашні смузі зазвичай тривають від 12 до 24 годин. Однак зберігати їх слід у холодному та темному місці - наприклад, у холодильнику. Однак це не зменшує погіршення активних інгредієнтів смузі. Цінні інгредієнти з часом зменшуються.
Як правильно пити
Чи можете ви схуднути за допомогою смузі?
В основному смузі можуть допомогти вам схуднути. Однак це не рекомендується. Більшість любить пити його як перекус. Густі соки зазвичай мають занадто багато калорій для цього. Якщо їх споживати замість справжньої їжі, ви досягнете бажаного дефіциту калорій, але ефект йо-йо теж не за горами. Бо хто все життя п’є смузі як основну їжу?
У придбаних варіантах також міститься досить багато цукру, який, крім усього іншого, відповідає за любовні ручки на стегнах. Оскільки ви хотіли б позбутися їх дієтою, смузі з високим вмістом цукру досить непридатний для схуднення.
Поради щодо приготування смузі
Якщо ви робите власні смузі вдома, вам слід мати на увазі кілька речей.
Мити перед цим
Фрукти та овочі часто використовують у цілому вигляді, надягнувши шкіру, тому попередньо добре їх помийте та зверніть увагу на їх походження. Якщо ви хочете бути в безпеці, найкраще вибрати органічну версію, але не забудьте помитися і тут.
Негайно почистіть пристрій
Розберіть і почистіть блендер відразу після використання, оскільки засохлі залишки соку розчиняти набагато складніше.
Більше овочів, ніж фруктів для смузі
Зверніть увагу, що фрукти приносять зайві калорії. Світло-фруктове співвідношення 1: 3 ідеально підходить для отримання легкого соку.
Ягоди замість бананів
Банани мають мало води, а тому досить непридатні для соків. Тим, хто любить трохи більше солодкості, краще використовувати ягоди.
Висновок
Смузі корисні, оскільки містять клітковину, вітаміни, вторинні рослинні речовини та мінерали. Тим не менше, вони можуть стати нездоровими в неправильному складі - занадто багато цукру! Одна порада від нас: змішуйте свої смузі самостійно, а не купуйте їх у магазинах. Зверніть увагу на співвідношення фруктів до овочів з 1: 3. В результаті смузі містять менше цукру, але цінні речовини, що стимулюють обмін речовин і травлення та зміцнюють імунітет.
Щоб ваш організм отримував деякі цінні інгредієнти, бажано споживати смузі відразу після виробництва. В іншому випадку основні активні інгредієнти з часом будуть втрачені. В екстрених випадках смузі можна зберігати в прохолодному та темному місці для зберігання до 24 годин.
Пропозиції щодо рецептів
Смузі з мангольду та шпинату
6 листя мангольду швейцарського
½ цибулина кропу
1 огірок
2 жмені шпинату
2 стебла селери
1 зелене яблуко
1 пучок базиліка
Швейцарський мангольд багатий вітаміном К, який активізує формування кісток. Трохи гіркий смак приємно нейтралізується солодкістю яблука.
Морквяний коктейль із зеленим чаєм
1 велика морква
1 зелене яблуко
100 г дитячого шпинату
100 г капусти
100 г полуниці
1 невеликий шматочок імбиру
250 мл холодного зеленого чаю
Морква є хорошим джерелом бета-каротину і захищає очі, шкіру та легені від вільних радикалів. Катехіни в зеленому чаї підтримують регенерацію м’язів.
Смузі з огірків і кокоса
½ огірок
1 зелене яблуко
100 г дині медової
2 листочки м’яти
1 щіпка куркуми
250 мл кокосової води
Вода в огірку допомагає гідратувати після пробіжки, кокосова вода додає електроліти та мінерали, а протизапальна куркума округляє сік.