Здорові жири Ці 14 продуктів ви можете їсти з чистою совістю - Business Insider
Корисні жири: Ви можете споживати ці 14 продуктів з чистою совістю
Жир у їжі має поганий реп. Вважається, що це причина збільшення ваги і розглядається як ознака нездорової дієти.
Насправді нам потрібно трохи жиру в нашому раціоні, щоб вижити. У потрібному вигляді та кількості жир може забезпечити енергією як тіло, так і мозок. Дослідження показали, що люди, які їдять більше жиру, не набирають вагу і не мають більшої ймовірності відчувати такі проблеми зі здоров’ям, як рак або серцеві захворювання, ніж інші люди.
Хоча це правда, що жир містить багато калорій, вуглеводів та білків. Але це також означає, що трохи може сильно змінити ситуацію. Ті, хто їсть здорові жири, довше залишаються ситими, можуть запобігати хворобам серця і, можливо, навіть жити довше.
У дослідженні 126 200 чоловіків і жінок, опублікованому в 2016 році, дослідники спостерігали харчову поведінку суб'єктів протягом 30 років. Було виявлено, що причини хвороб, які можуть призвести до смерті, менш вірогідні у тих, хто харчується здоровішими, ненасиченими жирами та меншою кількістю вуглеводів.
Нам потрібно їсти жир, оскільки є деякі незамінні жирні кислоти, які наш організм не може виробляти самостійно. Звичайно, це не означає, що ви повинні робити сала з хліба щодня.
Тип жиру, який ми їмо, має різницю. Дослідники виявили, що якби замінити лише п’ять відсотків насичених жирів більш здоровими поліненасиченими жирами, смертність могла б знизитися приблизно на 13-27 відсотків.
Тож жири за своєю суттю не є поганими - це залежить від виду та кількості. Ось декілька найкращих жирних продуктів, яких ви повинні їсти більше в майбутньому.
Яйця є хорошим жировим доповненням до вашого раціону, оскільки вміст у них холестерину не має великого впливу на рівень холестерину в крові. Насправді яйця можуть допомогти регулювати засвоєння холестерину в організмі. Вони містять фосфоліпіди: особливі типи жирів, які також можуть допомогти контролювати запалення. Яйця також містять каротиноїди лютеїн та зеаксантин, які можуть допомогти зберегти ваші очі здоровими.
Варто також згадати, що яйця є хорошим джерелом білка, а це означає, що страви, що містять яйця, допоможуть довше відчувати себе ситими. Вони також містять омега-3 жирні кислоти, які є необхідними жирами і які організм не може виробляти сам. Однак слід дотримуватися обережності людям з діабетом 2 типу, оскільки не виключено, що вживання яєць може збільшити ризик серцевих захворювань.
вівсянка
Більшість людей не припускають, що вівсяна каша відрізняється особливим вмістом жиру. Але причина того, що вони наповнюють людей, полягає в тому, що овес містить більше жиру, ніж більшість інших зерен - включаючи поліненасичені та мононенасичені жири.
Овес також може засвоювати амінокислоти, вітаміни, мінерали, такі як В6 та залізо. І все це, крім високого вмісту білка та кальцію, яким овес і так відомий.
Водорості спіруліна
Спіруліна - це вид синьо-зелених водоростей, який відомий вже багато років, а зараз відомий як «суперпродукт». Його часто додають у смузі у вигляді темно-зеленого порошку. Водорості використовувались як джерело їжі задовго до винайдення блендера. Їх вже сушили і їли ацтеки в Мексиці в 17 столітті.
Ціанобактерії багаті білком і залізом і містять багато амінокислот і жиру. Дві столові ложки спіруліни мають один грам жиру. Хоча це майже не так багато жиру, як в яйці чи шматку м’яса, це все одно вражає шматочком морських водоростей. Тим не менше, ви повинні бути обережними, звідки ви берете водорості. Національний інститут охорони здоров’я попереджає, що заражена спіруліна може спричинити пошкодження печінки та містити токсичні метали та бактерії.
Насіння, особливо насіння чіа, кунжуту та льону
Насіння не тільки корисні для годівлі птахів. Насіння льону, кунжуту, соняшнику та чіа багаті поліненасиченими жирами та омега-3 жирними кислотами, які можуть допомогти знизити рівень холестерину (ЛПНЩ).
Дві столові ложки насіння чіа містять сім грамів ненасичених жирів і, крім зниження рівня холестерину, можуть допомогти зменшити запалення та регулювати артеріальний тиск. Оскільки насіння чіа легко засвоюються, їх не потрібно подрібнювати, як льон.
Оскільки насіння дуже дрібні, з цим легко переборщити. Швидше, розглядайте їх як замінник менш здорових насичених жирів у вашому раціоні та споживайте їх в помірних кількостях.
кокосові горіхи
Кокосове молоко ситне, насичене і часто використовується як основа для каррі. Кокосове м’ясо, що міститься у стиглих кокосових горіхах, також багате клітковиною. Існують також дані, що тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ) у кокосовій олії можуть допомогти спалити більше жиру навколо талії. Близько 50 відсотків вмісту жирних кислот у чистому, необробленому кокосовому маслі є лауриновою кислотою - жирною та карбоновою кислотою, яка надходить у печінку та використовується як енергія мозку та організму, а не зберігається як надлишок жиру.
Але оскільки майже весь жир у кокосових горіхах насичений, слід обмежити кількість кремово-білої їжі. Дієтологи також радять надто сильно покладатися на кокосове масло на кухні. Карін Міхельс, епідеміолог, який вивчає хронічні захворювання в Гарварді, каже, що кокосова олія шкідлива для серця і може легко засмітити коронарні артерії. Інші дієтологи, такі як Уолтер Віллет з Гарварда, радять використовувати олію економно, оскільки корисні властивості ненасичених жирів та олій, таких як оливкова олія, є більш підтвердженими.
Горіхи, особливо волоські
Горіхи - це, як правило, корисна закуска з високим вмістом жиру. Однак користь волоських горіхів для здоров’я унікальна.
Вони містять тип омега-3 жирної кислоти, яка називається альфа-ліноленова кислота (ALA), яка також міститься в насінні льону, сої, конопелі та чіа. Це одна з двох незамінних жирних кислот, які організм не може виробляти самостійно (інша - лінолева кислота).
Зазвичай тофу не вважається особливо жирним. Соєвий продукт вважається справжнім поживним дивом та ідеальним джерелом білка.
Якщо ви їсте 125 грам тофу, ви можете споживати 20 відсотків рекомендованої добової норми білка та шість грамів жиру.
Соєві боби
Незріла соя - або едамаме - настільки ж гарне джерело жиру, як і тофу. Вони багаті клітковиною і білком і можуть допомогти зміцнити кістки.
155 грам вареного едамаму містять вісім грамів жиру, лише один грам якого - насичені жири. Квасоля також є хорошим джерелом магнію, калію та заліза.
Оливки
Оливкова олія рекламується як джерело високоякісного жиру. Це особливо часто під час середземноморської дієти - дієти, розробленої спеціалістами з питань харчування, яка використовує продукти, типові для Середземномор’я. Але чому оливки такі здорові?
Оливки містять особливий тип корисного жиру - ненасичену олеїнову кислоту, яка може зменшити ризик серцевих захворювань. Тому споживання оливкової олії - це спосіб отримати більше олеїнової та незамінних лінолевих кислот.
Повножирні молочні продукти
Це може здатися дивним, але молочні продукти з високим вмістом жиру можуть допомогти вам залишатися здоровими і стрункими. Дослідження, проведене понад 3700 здорових дорослих, показало, що ті, хто споживає більше повножирних молочних продуктів, частіше мають підвищений рівень транспальмітолеата жирних кислот в організмі. Це супроводжувалося трохи вужчою талією, меншою кількістю жирових тканин і вищим (ЛПВЩ) вмістом холестерину.
Інше, набагато більш масштабне дослідження, в якому взяли участь майже 27 000 учасників у віці від 45 до 74 років, виявило, що ті, хто вживає більше молочних продуктів з високим вмістом жиру, мають найнижчий рівень діабету. мають діабет 2 типу, ніж ті, хто їв найменше », - зазначила в дослідженні автор дослідження Ульріка Еріксон. Однак це не стосувалося людей, які їли більше м'яса, що було пов'язано з підвищеним ризиком діабету 2 типу незалежно від вмісту жиру.
Жирна риба, як тунець і лосось
Жирна риба містить незамінні омега-3 жирні кислоти, які можуть зменшити кількість жиру в крові, знизити артеріальний тиск і зберегти серце здоровим.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти лосось, скумбрію, оселедець, озерну форель, сардину або тунець кілька разів на тиждень.
Пшеничний зародок
Зародки пшениці є внутрішньою частиною ядра пшениці - крихітної частини стиглих ядер, яка проростає і переростає в повністю розвинену рослину. На жаль, їх часто фільтрують при виробництві перероблених харчових продуктів, щоб продовжити своє життя.
Зародки пшениці містять багато клітковини і мало жиру (близько 1,3 грама на 100 грамів, більшість із них ненасичені). Деякі люди додають їх до своєї граноли або йогурту вранці.
Ненасичені їстівні олії, зокрема оливкова олія
Тип олії, яку ви використовуєте на кухні, може мати величезний вплив на здоров’я вашого серця. Мононенасичені жири можуть активно знижувати рівень холестерину (ЛПНЩ). Їх називають «моно», оскільки молекули жиру мають лише один ненасичений вуглецевий зв’язок. Масла, виготовлені з оливок, арахісу та насіння кунжуту, містять багато мононенасичених жирних кислот.
Є багато досліджень, зокрема щодо оливкової олії. Встановлено, що люди, які використовують на своїй кухні оливкову олію замість нежирних препаратів, мають менший ризик розвитку серцевого нападу, інсульту або серцево-судинних захворювань. Довготривале дослідження 145 000 жінок також показало, що ті, хто споживав щонайменше одну столову ложку оливкової олії на день, мали менше шансів на розвиток діабету у дорослих на десять відсотків.
Авокадо
Яким був би список здорових жирів без авокадо? 100 г вершково-зелених фруктів містять колосальні 10 грамів мононенасичених жирів, а також меншу кількість поліненасичених (1,8 г) і насичених жирних кислот (2,1 г).
Крім жиру, клітковини та білка, авокадо також містить калій, який може допомогти підтримувати здоровий артеріальний тиск. Тож жир не завжди повинен бути поганим. Просто переконайтеся, що ви їсте жирні, ситні та корисні жири.