Здоровий; Fit Feed - Чому тренується університетський спорт Геттінген
Здоровий та підтягнутий // Корм
Кожна людина, що займається спортом, вже задавав собі це питання. Особливо під час дуже напруженого сеансу іноді виникає відчуття: "Чому, чорт візьми, я взагалі це роблю". Ну, це розумовий вираз, звичайно, лише вихід для виснаження, яке ви щойно пережили.
Але навіщо це робити кожна людина тренування? Для чого це добре і чи добре воно взагалі? Хіба це не старе німецьке прислів'я: "Спорт - це вбивство"?
Давайте розглянемо це ближче.
Ми заздалегідь подбаємо про інвентар. Оскільки нинішній статус-кво - це те, що ми завжди повинні припускати. Чому ВСІМ слід тренуватися, починається з того, як ми рухаємось у нашому сучасному суспільстві. Або просто не рухатися.
Я хотів би додати сюди невелику анекдотичну вставку.
Це всі знають. Ви дуже інтенсивно чимось займаєтесь і стикаєтесь із темою у всіх можливих місцях і майже при будь-якій нагоді. Ви хочете купити машину, і раптом ви бачите лише моделі марки автомобіля, яку ви віддаєте перевагу. Ви розвиваєте своєрідну «упередженість». Від цього ніхто не застрахований. Я теж почувався так само. Готуючись до лекції з питань харчування, я раптом на кожному розі зустрів людей із явною надмірною вагою. Із часом я бачив все більше і більше «струнких» людей з чітко вираженим животом. Спочатку я справді штовхав його в якийсь звужений кут. Але як і раніше з улюбленою маркою автомобілів, яку ви просто помітили візуально, ці люди насправді були там, вони не були продуктом моєї уяви. Я просто більше усвідомлював реальність у цьому плані.
На жаль, дані, які ми маємо стосовно західного населення, схоже, збігаються з моїми суб’єктивними спостереженнями.
Думаю, ми на цей момент дали зрозуміти, що варто взагалі рухатися. Питання, яке нам ще потрібно дослідити, полягає в тому, скільки вправ повинно бути? Або, навпаки, наскільки мало фізичних вправ мінімально необхідно для того, щоб мати користь від них для власного здоров’я? До цього ми повернемось пізніше.
До цього ми мали б подбати про ще один будівельний майданчик у нашому суспільстві. Ожиріння.
Як і обмежений діапазон рухів, ця проблема часто применшується. Або речення типу: "Так, худенькі добре розмовляють, вони худі" або "Я не так багато їжу".
Якщо бюджетна картка часу часто розігрується стосовно фізичних вправ, то, звичайно, ніхто не винен у своїй зайвій вазі. Погана генетика та інші зовнішні причини, звичайно, відповідальні. Той факт, що ми навіть можемо пов'язувати обидва фактори ризику один з одним, також виявляється дуже мало. Індекс маси тіла, який дуже критикується, який вказує на відношення розміру тіла до ваги, також ігнорується як точка даних. Це вражає око близько 95% людей (див. Taeger, 2018, The Global BMI Mortality Collaboration, 2016, Aune et al., 2016). ІМТ є найпоширенішим інструментом у наборі інструментів більшості дослідників харчування та охорони здоров’я, він дуже добре корелює з масою жиру в організмі і тому є добрим предиктором можливої надмірної ваги та ожиріння (див. Mensink et al., 2013; Aune et al., 2016; Taeger, 2018).
Розвиток ожиріння в першу чергу визначається взаємодією між дієтою, фізичними вправами та генетичним розпорядженням. Зокрема, генетичні фактори не слід переоцінювати або занижувати. Той, хто, тим не менше, вважає, що не може самостійно змінити власну структуру тіла на краще, зазнає серйозних помилок. Цифри ожиріння настільки ж жахливі, як і показники сидячого життя. Зокрема, в промислово розвинутих країнах ситуація різко склалася за останні 20 років. У країнах ОЕСР загалом 54% дорослого населення страждають від надмірної ваги, загалом інтегровано 19,4% людей з ожирінням (див. Статистику охорони здоров’я ОЕСР, 2017). Звичайно, нас цікавлять не всі країни ОЕСР у цій країні. Тож давайте детальніше розглянемо цифри в Німеччині. Перш за все, краще не стає.
Незважаючи на те, що точкам даних кілька років, до того часу вони суттєво не змінились. Згідно зі звітом статистики охорони здоров’я ОЕСР за 2015 рік, близько 60% німців (23,6% з яких страждають ожирінням) мають надлишкову вагу. Менсінк та ін. (2013) шукав порівняння у звіті DEGS1 з результатами, оціненими у службі розслідування 1990/91 та Федеральній службі охорони здоров'я 1998 року. Згідно з цим, 67,1% чоловіків та 53,0% жінок мають надлишкову вагу в зрілому віці. Добре: здається, це не сильно змінилося порівняно з GNHIES98. Дуже погана річ: поширеність ожиріння значно зросла, особливо серед молодих людей (пор. Mensink et al., 2013). Тлумачно, тому можна припустити, що це слід високому рівню ожиріння дітей та молоді (пор. Kurth & Schaffrath, 2007). Ці ключові цифри є абсолютно тривожними і, здається, стабілізуються, а не регулюють зниження протягом наступних кількох років.
Для чоловіків:
Жировий відкладень у% = 86,010 х ЛОГ (живіт на шиї) - 70,041 х ЛОГ (розмір) + 30,30
Для жінки:
Тіло в% = 163.205 x LOG (живіт + стегна - шия) - 97.684 x LOG (зріст) - 104.91
Як ми бачили, метод ВМС включає кілька аспектів. Отже, ви повинні заздалегідь підготувати окружність шиї (шия), обхват талії (висота пупка), обхват стегон (найширша точка) та розмір тіла. Виміряйте все в сантиметрах і відповідно вставте у формулу (див. Taeger, 2018). Цей метод, мабуть, не витримав би наукових стандартів, оскільки він занижує відсоток жиру в організмі в середньому на 4-5%. Але цього завжди достатньо для грубого напрямку, наприклад, для планування дієти.
Особливо, коли ви враховуєте ІМТ та коефіцієнт талії, з’являється реальна картина вашого складу тіла. Разом із дзеркалом та вагами слід отримати відповідну рекомендацію щодо дії. У будь-якому напрямку.
Отже, ми б поки що завершили інвентаризацію. Тепер із наявних у нас даних ми знаємо, що ми, німці, 1. вживаємо занадто мало фізичних вправ і 2. приблизно 2/3 населення страждає від надмірної ваги та ожиріння. Обидва вони безпосередньо пов’язані із типовими хворобами західних індустріальних країн. У цьому відношенні ми, очевидно, можемо працювати самостійно, щоб зменшити власний ризик та покращити якість життя.
Навчання може нам у цьому допомогти. Незалежно від того, чи є ви більше ігровим спортсменом, атлетом сили чи спортсменом на витривалість. Будь-яка форма фізичної активності буде зарахована вам як дохід за обома статтями витрат (відсутність фізичних вправ та надмірна вага).
Ну, одним із принципів навчання (і теорії еволюції та систем) є адаптація до екзогенних подразників. Людина, як правило, адаптаційний монстр і може адаптуватися до дуже багатьох речей. "Специфічна адаптація до нав'язаних вимог" (за Річардом Докінзом) означає, що організм адаптується до того, яким саме подразникам він піддається. Це завжди відбувається, коли ми виводимо систему/організм з рівноваги (гомеостаз). У кожного різні вимоги та рамкові умови. Те, що хтось ходить у тренажерний зал або “займатись” 5 разів на тиждень, не обов’язково означає, що він буде адаптуватися до подразників, яким він піддається протягом тривалого періоду.
Як вже було видно, необхідно підбирати силу стимулу, яка виводить наше тіло з рівноваги. Тож ми мусимо “змусити” його адаптуватися. Гомеостаз означає, що організм прагне досягти тієї межі, коли споживання енергії та енергія адаптації мінімальні. Зовнішньо застосований стимул (тут навчання) може порушити гомеостаз, і система повинна адаптуватися відповідно. Це відбувається лише тоді, коли цей стимул досить великий. Потім говорять про надпорогові тренувальні стимули. Оскільки людське тіло, на жаль, не є закритою та лінійною системою, а скоріше хаотичною та складною, нам доводиться працювати з інтегративними змінними та методологіями, щоб мати можливість адаптуватися в довгостроковій перспективі (пор. Таегер, 2016).
Існує безліч принципів тренувань у спортивній науці, з яких можна вивести різні норми навантаження. Назвати їх тут буде трохи довго, з одного боку, і трохи нудно з іншого. Крім того, одну чи іншу людину турбує питання, скільки потрібно зробити, щоб або вдосконалитися, або змінитися, але більше.
На жаль, загальної відповіді на це питання немає. Як уже було описано, кожна людина має принципово різні вихідні позиції та фактори навколишнього середовища, які потрібно враховувати. Однак, чим старші та прогресивніші ми навчаємось, тим складніше порушити гомеостаз. Те, що все ще відносно легко для початківців і швидко це зробити, займає більше часу для просунутих спортсменів. Отримати від 0 до 1 завжди легше, ніж від 9 до 10. Індивідуальні цілі кожного також безпосередньо пов'язані з вибором засобів та шансами на успіх. Наприклад, якщо хтось просто хоче спожити трохи більше калорій, оскільки він/вона починає дієту, можливо, достатньо трохи більше фізичних вправ, ніж раніше (звичайно, вирішальним фактором завжди є баланс калорій). Але якщо мета - пробігти півмарафон, зусиль, необхідних для досягнення цієї мети, в рази більше.
Звичайно, це лише основна інформація на дуже складну тему. Але саме цю основу слід викласти заздалегідь, перш ніж мати справу з дуже специфічними системами періодизації та планування навчання. Оскільки, перш за все, потрібно тренуватися, харчуватися відповідно до мети (нарощування та розпад тканин) та достатньо регенерувати (тренувальні перерви/сон), щоб досягти своїх (тренувальних) цілей (див. Піраміду). Тільки тоді слідують інші детермінанти.
З цього ви тепер можете самостійно вирішити, на основі чого 75 хвилин фізичної активності, визначені ВООЗ, насправді включають перерву в гомеостазі. Ви навіть можете судити, чи можна досягти довготривалого захисного ефекту в цьому відношенні. Або не повинно бути трохи більше? Це у ваших власних руках.