Здоровий і вишуканий сніданок з пудингом чіа та ванільною кашею - Рецепти

Здоровий та вишуканий сніданок з пудингом чіа та ванільною кашею

Харчуватися здорово не означає позбавляти себе, тому доказ цього дуже смачного сніданку! У меню пудинг з какао-чіа, трохи ванільної каші, банани, листковий амарант і темний шоколад. Чому це здорово, незважаючи на всі ці хороші речі? Всі інгредієнти дають вам елементи, необхідні для того, щоб розпочати день на правій нозі, і зайве говорити, що з усім тим, що ви не хочете перекусити ^^

пудингом

Погляньте на споживання їжі в кінці рецепту, ви будете здивовані !

Для пудингу чіа:

  • 120 мл рослинного молока (тут я використовував підсмажене мигдальне молоко)
  • 2 столові ложки насіння чіа (доступні на Nu3)
  • 1 чайна ложка звичайного какао-порошку

Для ванільної каші:

  • 100 мл рослинного молока (тут я використовував підсмажене мигдальне молоко)
  • 2 столові ложки вівсяних пластівців
  • 1 чайна ложка рідкої бурбонної ванілі

  • 1/2 банана
  • Трохи роздутий амарант
  • 2 квадрати темного шоколаду

Харчове споживання

  • 358 ккал
  • Вуглеводи: 48 грам (включаючи 18 грамів цукру)
  • Жир: 14 грам
  • Білок: 11 грам

Напередодні приготуйте пудинг з чіа, змішавши рослинне молоко та какао-порошок із насінням чіа. Перемішайте через 5 хвилин і поставте в холодильник на ніч.

На наступний день приготуйте ванільну кашу, підігрівши молоко в каструлі, а потім додавши вівсянку. Нехай нагрівається на повільному вогні при перемішуванні, поки не отримаєте потрібну консистенцію. Зніміть з вогню і додайте ванілін.

Розкладіть свої два препарати у відповідній мисці та прикрасьте половиною банана, листковим амарантом та шоколадом! Смачного !

насіння Чіа

Насіння чіа від природи багате на " хороші жири ". Вони містять близько 15% альфа-ліноленової кислоти (ALA), жирної кислоти, яка входить до сімейства Омега 3 (але також поліненасичені жирні кислоти омега-6 (від 5 до 8%)).

Дуже багатий на волокна харчові та розчинні, насіння чіа сприяють транзиту кишечника та допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням, деяким ракам та діабету 2 типу.

Насіння чіа містять 23% білка. Вони також є хорошим джерелом вітамін В9, кальцій, магній, антиоксиданти та мінерали.

Вівсянка

Вівсянка дуже висока волокна, який тримає вас ситими на ранок. Крім того, допомагає овес знижують рівень холестерину в крові і допомагає регулюють рівень цукру в крові завдяки бета-глюкану.

Рослинне молоко

Загалом, будь то мигдальне або вівсяне, рослинне молоко є вільний від холестерину, лактози та казеїну, багатий вітамінами (A, B, C та E), мінеральні солі (кальцій, калій, магній, фосфор та ін.) та повний хороших жирних кислот (ненасичені ліпіди). Соєве молоко, найвідоміше, є найбагатшим рослинним молоком на кальцій і білки !

Банан

Банани - джерело вітамін В6 із середньою нормою 0,34 мг на 100 г, отже, він охоплює більше 24% NRV (довідкові харчові значення).

Це також плід, який містить найбільше калію з 411 мг на 100 г або більше 20% NRV для калію. Зазначимо, що його зміст у марганець знаходиться у високому середньому серед фруктів (0,103 мг на 100 г) з 0,629 мг на 100 г, тобто більше 31% NRV для марганцю.

Темний шоколад

Звичайно, ним не слід зловживати, оскільки він дуже багатий ліпідами та вуглеводами, але темний шоколад є антиоксидант а також приносить магнію, з залізо, з фосфор, з калію, і кальцію.

Амарант надувся

Надутий амарант є багатий клітковиною і в білка рослин (15%) і має профільамінокислоти набагато більш повноцінний та збалансований, ніж більшість традиційних круп. Він також містить важливі мінерали, в тому числі магнію, кальцію та залізо. Щодо поглинання заліза з рослинних джерел, настійно рекомендується вживати його разом із джерелом вітаміну С (тут ківі).