Здоровий набір ваги 11 порад план харчування

Якщо у вас недостатня вага

порад

Більшість жінок частіше скажуть, що вони виявляються трохи надто товстими. Рідко ви чуєте висловлювання на кшталт "Я думаю, що я занадто худий". Однак до таких поглядів слід також ставитися серйозно, оскільки вони можуть спричинити фізичні та соціальні проблеми, а також ожиріння. Дізнайтеся тут, як можна здорово набирати вагу та на що слід звертати увагу.

Набирати вагу здорово: повільно, але впевнено

Деякі люди за своєю природою досить худі, і їм іноді доводиться миритися з коментарями на кшталт «ти ніколи нічого не їси?» Або «ти схожий на бобовий стебло». Інші втратили вагу через стрес, ліки або хвороби. Однак, якщо у вас трохи більше на стегнах і ви просто хочете відчути себе краще знову, вам слід набирати вагу не радикально і швидко, а повільно і здорово. Тільки таким чином існує реальний шанс, що вага може зберігатися постійно. Особливо, якщо у вас недостатня вага, важливо, щоб організм знову накопичив необхідні запаси, інакше він може швидко стати небезпечним. Заздалегідь слід врахувати дві речі:

  1. Ви мимоволі схудли за дуже короткий час? Тоді спочатку слід звернутися до лікаря, щоб виключити більш серйозні причини схуднення, такі як хвороба або надмірна активність щитовидної залози.
  2. Якщо ви плануєте знову набрати вагу після анорексії, вам не слід робити це самостійно, а звернутися за медичною допомогою.

Основи здорового набору ваги

ІМТ
Можна говорити про недостатню вагу, якщо у людини ІМТ менше 18,5. Це описує взаємозв’язок між масою тіла та зростом. Ви можете розрахувати його тут:

Обчисліть ІМТ

Ваш особистий ІМТ:

Відмінно! Згідно з калькулятором ІМТ, у вас ідеальна вага. Це означає, що вам не доведеться турбуватися про втрату або збільшення ваги. Вам ідеально зберегти поточну вагу, оскільки ваш ІМТ ідеальний. Особливо жінки часто надто критикують себе. Прочитайте наші 9 порад, щоб справді навчитися любити своє тіло!

У вас недостатня вага відповідно до калькулятора ІМТ. Ваш ІМТ занадто низький, і ви не повинні сприймати це легковажно. Однак ви повинні знати, що ІМТ для жінок чи дівчат у фазі росту неможливо достовірно розрахувати. Це стосується віку приблизно до 19 років. Однак, якщо ви вже не перебуваєте у фазі росту, вам неодмінно слід переглянути свій раціон і спробувати набрати трохи ваги. Найкраще, щоб лікар провів перевірку ваги.

За даними калькулятора ІМТ, у вас надмірна вага. На жаль, ваш ІМТ занадто високий, залежно від вашого зросту та вікової групи. Однак перед тим, як вжити будь-які дії, спочатку слід подумати, чи дійсно вам потрібно хвилюватися. Підвищений ІМТ не завжди є явною ознакою ожиріння. У деяких випадках ваш ІМТ також може відображатися як занадто високий, якщо у вас нормальна вага. Щоб бути в безпеці, найкраще, щоб ваш сімейний лікар якомога швидше перевірив вашу вагу. Тут ви знайдете поради щодо здорового та збалансованого харчування, навіть з невеликим бюджетом.

Огляд

  • Недостатня вага
  • Нормальна вага
  • Ожиріння
  • Ожиріння (ожиріння)
  • масове ожиріння (ожиріння)
  • 21-26
  • 26-32
  • 32-42
  • > 42
  • 22-27
  • 27-33
  • 33-43
  • > 43
  • 23-28
  • 28-34
  • 34-44
  • > 44
  • 24-29
  • 29-35
  • 35-45
  • > 45
    55 "style =" display: none; ">
  • 25-30
  • 30-36
  • 36-46
  • > 46

Обчисліть ІМТ

Ваш особистий ІМТ:

Відмінно! Згідно з калькулятором ІМТ, у вас ідеальна вага. Це означає, що вам не доведеться турбуватися про втрату або збільшення ваги. Вам ідеально зберегти поточну вагу, оскільки ваш ІМТ ідеальний. Особливо жінки часто надто критикують себе. Прочитайте наші 9 порад, щоб справді навчитися любити своє тіло!

У вас недостатня вага відповідно до калькулятора ІМТ. Ваш ІМТ занадто низький, і ви не повинні сприймати це легковажно. Однак ви повинні знати, що ІМТ для жінок чи дівчат у фазі росту неможливо достовірно розрахувати. Це стосується віку приблизно до 19 років. Однак, якщо ви вже не перебуваєте у фазі росту, вам неодмінно слід переглянути свій раціон і спробувати набрати трохи ваги. Найкраще, щоб лікар провів перевірку ваги.

За даними калькулятора ІМТ, у вас надмірна вага. На жаль, ваш ІМТ занадто високий, залежно від вашого зросту та вікової групи. Однак перед тим, як вжити будь-які дії, спочатку слід подумати, чи дійсно вам потрібно хвилюватися. Підвищений ІМТ не завжди є явною ознакою ожиріння. У деяких випадках ваш ІМТ також може відображатися як занадто високий, якщо у вас нормальна вага. Щоб бути в безпеці, найкраще, щоб ваш сімейний лікар якомога швидше перевірив вашу вагу. Тут ви знайдете поради щодо здорового та збалансованого харчування, навіть з невеликим бюджетом.

Огляд

  • Недостатня вага
  • Нормальна вага
  • Ожиріння
  • Ожиріння (ожиріння)
  • масове ожиріння (ожиріння)
  • 19-24
  • 24-30
  • 30-40
  • > 40
  • 20-25
  • 25-31
  • 31-41
  • > 41
  • 21-26
  • 26-32
  • 32-42
  • > 42
  • 22-27
  • 27-33
  • 33-43
  • > 43
    55 "style =" display: none; ">
  • 23-28
  • 28-34
  • 34-44
  • > 44

Якщо ви хочете знати, скільки ви повинні хоча б набрати вагу, ви можете розрахувати свою (мінімальну) "ідеальну вагу" наступним чином:

  • Висота (у метрах) x висота (у метрах) x 19 (мінімальний ІМТ для нормальної ваги) = Ідеальна вага

Тепер ви отримаєте ту кількість кілограмів, яку в ідеалі ви мали б хоча б винести на ваги.

Калорії
Щоб набрати вагу, існує просте правило: ви повинні з’їдати більше калорій, ніж використовує ваше тіло. По-перше, розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму, і ви отримаєте приблизну потребу в калоріях за день, коли ви не надто вправляєтесь. Оскільки це рідко буває для більшості людей, однак, існує також витрата енергії, тобто споживання калорій, яке базується на ваших фізичних навантаженнях та споживанні калорій.

  • Базальна швидкість обміну речовин + швидкість обміну речовин = Загальний обсяг продажів

Для того, щоб набрати вагу, ви повинні намагатися отримувати до 500 калорій на день над загальним оборотом.

11 порад для здорового набору ваги

No1 Харчуйтесь здорово

Набирайте вагу за допомогою здорової їжі і їжте менше зручної їжі або фаст-фуду. Ви можете дізнатись більше про харчування нижче.

No2 Займіться нарощуванням м’язів

М’язи важливі для того, щоб ви зміцнювали своє тіло, набираючи вагу, а також отримували красиву, здорову фігуру. Тож поставте силові тренування у свій тижневий графік.

Спорт на витривалість, такий як біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання - це здорово, але він спалює занадто багато калорій. Тож не слід займатися витривалістю більше 20 хвилин одночасно.

# 4 Нарощуйте свою флору кишечника

Здоровий кишечник необхідний, щоб ваше тіло могло оптимально засвоювати всі поживні речовини, які містить ваша їжа. Тому нарощуйте кишкову флору за допомогою аптечних коштів.

# 5 Повільно підніміться вгору

Не намагайтеся з’їсти раптово вдвічі більше, але повільно підходьте до більших порцій. Збільшуйте кількість калорій повільно і трохи більше щодня, щоб не перевантажувати себе і своє тіло.

No6 Ведіть журнал про їжу

Запишіть їжу в щоденнику їжі або в письмовій формі, або в одній із багатьох пропонованих програм. Ви продовжуєте це робити, поки не відчуєте потрібної кількості калорій і не зрозумієте, що зараз ви на правильному шляху.

No7 Їжте частіше за інших

Зазвичай рекомендується приблизно 3-4 прийоми їжі на день. Щоб набрати вагу, ви можете пригостити себе 5-8. Порції не повинні вас перевантажувати, але ви можете частіше дозволяти собі закуски та десерти. Також рекомендується приймати їжу приблизно за дві години до сну.

Якщо вам хочеться перекусити, спокійно. Будь то плитка шоколаду або шматочок торта - маленькі ласощі допоможуть вам набрати вагу. Такі закуски, як фрукти або горіхи, пропонують хороший вибір.

# 9 Не поспішайте

На початку може бути важко раптово з’їсти більше, а іноді голод може просто не настати. Якщо у вас анорексія, зверніть увагу, що може бути причиною, наприклад: Б. у певних ситуаціях, стресі або відволіканні уваги. Намагайтеся уникати цих речей і свідомо їжте в спокої.

# 10 Приємного приготування їжі

Виберіть кілька смачних рецептів, які потім вам сподобається готувати. Якщо ви доклали зусиль і гарно розташували їжу, це набагато веселіше, ніж просто захопити готову їжу для мікрохвильовки збоку.

# 11 Наберіться терпіння

Якщо ви хочете здорово набрати вагу, це займе час. Тож не напружуйтесь і не стояйте щодня на вагах, а дайте своєму тілу час на налагодження.

Здоровий набір ваги: ​​план харчування

Навіть якщо спочатку звучить розумно дотримуватися прямо протилежного режиму харчування, а саме вживати багато жирної та солодкої їжі: Ви повинні харчуватися збалансовано відповідно до плану. Сюди входять білки, здорові жири та вуглеводи. Перш за все, вам слід зосередитися на продуктах харчування, що забезпечують багато енергії.

  • Збагачуйте свою їжу кремом, маслом або кремом.
  • Споживайте багато вітамінів, мікроелементів та мінералів, щоб забезпечити здоровий обмін речовин - так багато фруктів та овочів.
  • Однак зауважте, що овочі та фрукти мають низьку щільність калорій, тому ви також харчуєтесь джерелами енергії з достатньою кількістю жиру або вуглеводів.
  • Уникайте легких продуктів, оскільки вони призначені для людей, які хочуть схуднути і мають менше калорій.

Рекомендовані продукти:

Авокадо, банан, горіхи, сухофрукти, зернові продукти, картопля, макарони, рис, риба, кокосова олія, сир, рослинна олія

Рекомендовані напої:

Фруктові соки, овочеві соки, смузі, шейки для набору ваги (гейнер *), час від часу також підсолоджений лимонад

Список усіх важливих продуктів для набору ваги (+ таблиця поживних речовин)

Так звані суперпродукти також можуть бути корисними, оскільки вони детоксикують ваш організм і допомагають досягти здорового обміну речовин, що також дуже важливо, коли ви набираєте вагу:

Ці 9 суперпродуктів збагачують ваш раціон!

Якщо ви будете дотримуватися всіх цих порад, а також звертати увагу на те, що саме ви кладете на тарілку, незабаром ви зможете здорово набирати вагу. І навіть якщо спочатку все трохи напружено і занадто сплановано: З часом ви автоматично дотримуєтеся багатьох речей і таким чином досягнете бажаної ваги.