Здоровий та дієтичний солений сніданок 6 швидких рецептів
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я даю вам 6 рецептів соленого сніданку, які є збалансованими та корисними.
Вживання солоної їжі вранці приносить багато переваг для здоров'я, зокрема завдяки додаванню білків, які впливають на регуляцію голоду та ситості.
Я пояснюю, чому, і даю вам їжу на сніданок, щоб ви могли самостійно складати сніданок.
Тож тут подають солоний сніданок, де пропонують вегетаріанські та веганські страви.
Приклади солоного, збалансованого та корисного сніданку
Для початку я докладно розкажу кілька збалансованих, здорових, дієтичних, простих та відносно швидких рецептів ваших сніданків.
Це дозволяє визначити, які з них вам найбільше підходять.
Рецепт 1: тост з авокадо, яйця, сир
Для цього рецепта вам потрібно лише придбати такі інгредієнти:
• 2 скибочки цільнозернового хліба, з крупами, житом або невеликим спельтою.
• 2 органічні яйця, вирощені на відкритому повітрі.
• козячий сир (за бажанням).
Інструкції для дотримання:
Підсмажте свій хліб у тостері.
Тим часом нагрійте сковороду на сильному вогні з невеликою кількістю кокосової олії.
Готуйте яйця, смажені або яєчню, відповідно до ваших уподобань.
Наріжте авокадо скибочками, а потім покладіть на хліб.
Потім покладіть по яйцю на кожен тост.
Додайте сіль, куркуму, чорний перець, козячий сир, насіння кабачків у свій тост відповідно до вашого смаку.
Веганський варіант: замініть яйця тофу на грилі, а сир - оливковою олією.
Авокадо, яйце, хлібний тост на солоний сніданок
Рецепт 2: Яєчня, бекон, овочі
Ось інгредієнти для планування:
• 2 органічні яйця, вирощені на відкритому просторі.
• 3 скибочки бекону.
• Овочі на ваш вибір: шпинат, помідори, спаржа, гриби ...
• Кокосова олія або оливкова олія.
Інструкції:
На великій сковороді з невеликою кількістю кокосової або оливкової олії підсмажте овочі на середньому вогні протягом 3 - 5 хвилин, щоб вони пом’якшили.
Потім додайте свій бекон, щоб він злегка підрум’янився.
Окремо або на тій же сковороді розігрійте смажені яйця.
Подайте все на тарілці, додавши сіль, чорний перець, насіння льону ...
За бажанням можна додати шматочок тосту.
Вегетаріанський варіант: замінити бекон копченим тофу на грилі.
Рецепт сніданку з овочевим беконом із солоними яйцями
Рецепт 3: солоний млинець з арахісового масла
Для приготування млинців використовуйте такі інгредієнти:
• 2 столові ложки коричневого рису або гречаного борошна.
• 2 столові ложки вівсяних пластівців.
Інструкції:
У мисці змішайте яйця з борошном, вівсянкою, сіллю і перцем.
Розігрійте сковороду з кокосовою олією на середньому вогні.
Розкладіть свою підготовку, щоб сформувати на вашій сковороді 2 млинця.
Зачекайте 3 - 5 хвилин, поки млинці «схопляться» і підрум’яняться, перш ніж перевертати їх лопаткою.
Дайте їм підрум’янитися протягом 3 хвилин, а потім подайте їх на тарілку.
Ви можете додати мигдальне або арахісове масло (солоне або звичайне) з кількома гарбузовими насінням для хрускоту.
За бажанням можна додати такий фрукт, як нарізаний банан або чорниця.
Веганський варіант: замініть 2 яйця на 150 мл рослинного молока (соєве, мигдальне).
Млинець з підсоленим арахісовим маслом
Рецепт 4: омлет з грибами та руколою
Вам знадобляться такі інгредієнти:
• Кокосове масло, для смаження.
• ¼ червона цибуля, подрібнена.
• 4 великі гриби, нарізані скибочками.
Інструкції:
Яйця розтріскати в миску з дрібкою солі і перцю. Змішайте яйця виделкою.
Розтопіть кокосове масло в сотейнику на середньому вогні. Додайте гриби та цибулю в каструлю, помішуючи, поки вони не стануть м’якими.
Вилийте яйця на сковороду, над грибами.
Коли яйця майже звариться, додайте трохи сиру.
За допомогою лопатки акуратно підніміть краї омлету, а потім складіть його навпіл.
Після золота подайте омлет на тарілку.
В ідеалі - в супроводі декількох листочків руколи або салату.
Грибний омлет
Рецепт 5: копчений лосось, авокадо, грінки та насіння
Ось інгредієнти, які можна запланувати для цього солоного сніданку:
• 2 скибочки цільнозернового хліба, жита або спельти.
• 2 скибочки лосося або копченої форелі.
• Насіння гарбуза (варіант).
• Оливкова олія або вершковий сир (варіант).
Інструкції:
Наріжте авокадо скибочками, а також лосось.
Підсмажте 2 скибочки хліба в тостері.
Налийте трохи хліба на оливкову олію або намажте трохи вершкового сиру.
Посипте тост гарбузовим насінням і, можливо, перцем.
Веганський варіант: замінити лосося на тофу на грилі.
Тост з авокадо з солоним лососем
Рецепт 6: салат з авокадо, яйця, бекону, помідорів
Ви можете зробити цей рецепт, використовуючи такі інгредієнти:
• 2 жмені салату (бажано руколи або баранячого салату).
• 2 скибочки бекону.
• Половина помідора або кілька помідорів чері.
• Оливкова олія та кокосова олія.
• лляне насіння, куркума, (опція).
Інструкції:
На сковороді нагрійте чайну ложку кокосової олії на середньому вогні, а потім помістіть бекон на 2-3 хвилини з кожного боку.
На тарілку покладіть салат, нарізаний авокадо та помідори.
Як тільки бекон звариться, вилийте його на тарілку, а потім зварити на цій же сковороді смажене яйце.
Потім налийте яйце і додайте на тарілку крапельку оливкової олії, жменю насіння льону, трохи куркуми та перцю.
За потреби можна додати шматочок тосту або пікантний млинець.
Вегетаріанський варіант: замінити бекон на нарізаний кубиками тофу.
Звичайно, всі ці рецепти адаптовані відповідно до вашого голоду та рівня вашої фізичної активності. Ви повинні регулювати свої порції відповідно.
Які продукти вибрати для солоного сніданку ?
Збалансований, солоний сніданок буде багатий білками і жирами. Він також може містити вуглеводи, що забезпечуються цільними зернами.
Ось список продуктів, які потрібно їсти вранці для солоного сніданку:
• Бекон, шинка, курка.
• Сир із сиру, овечого або козячого молока.
• Мигдаль, волоські горіхи, фундук.
• Сирі або варені овочі: авокадо, шпинат, брокколі, рукола, салат з баранини, помідори, морква ...
• Хліб з непросіяного борошна, з житом, крупами, спельта.
• Мигдальне масло, арахісове, кокосове або оливкова олія.
• Вівсянка або гречка.
• Лосось, копчена форель, сардини, анчоуси ...
Ці продукти дозволять вам скласти солений, збалансований і корисний сніданок.
Щоб дізнатись більше про здорову та збалансовану дієту, ви можете прочитати моє наступне керівництво.
Навіщо їсти солоне вранці ?
Вживання соленого вранці має багато переваг для здоров’я:
• Схуднути або підтримувати здорову вагу.
• Будьте повноцінними в довгостроковій перспективі.
• Регулюйте голод, щоб не закушувати вранці.
• Зменшуйте споживання їжі протягом дня.
• Зменште споживання цукру.
• Регулювати рівень цукру в крові та вироблення інсуліну.
• Поліпшення набору м’язової маси у тих, хто займається бодібілдингом.
Насправді, вживаючи вранці солону їжу, ви автоматично споживаєте більше білка та жиру, ніж під час солодкого сніданку.
Починати свій день із солодкої їжі - не найкращий варіант. Створений стрибок цукру в крові порушує функціонування організму.
Ви можете бути голоднішими і знижувати енергію та концентрацію.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: