Здоров’я - Як мені підтягнути здоров’я плечей
Актуальні новини в Süddeutsche Zeitung
Панель приладів
економіка
Мюнхен
Культура
суспільство
Знання
Здоров’я: Як мені міцно натягнути плечі?
Кельн (dpa-infocom) - У прохолодну погоду вони добре ховаються під пуловерами та куртками, але в теплі дні футболки повертають руки до денного світла. Вони повинні бути стрункими, міцними і гарної форми. Але, на жаль, жир має тенденцію накопичуватися, особливо на плечах.
Безпосередньо з каналу новин dpa
Кельн (dpa-infocom) - У прохолодну погоду вони добре ховаються під пуловерами та куртками, але в теплі дні футболки повертають руки до світла. Вони повинні бути стрункими, міцними і гарної форми. Але, на жаль, жир має тенденцію накопичуватися, особливо на плечах.
Щось можна зробити щодо несприятливих плечей. Професор Інго Фробьозе, керівник Центру здоров’я через спорт та фізичні вправи при Німецькому спортивному університеті в Кельні, має такі поради:
- Правильна доза: Вам не доведеться витрачати стільки часу на красиві та тверді плечі. Тренування всього три рази по десять хвилин на тиждень може досягти значних ефектів. Для отримання видимих результатів новачкам достатньо двох-трьох вправ на тренування. Однак, щоб м’язи не звикали до стресових подразників занадто швидко, вправи слід змінювати кожні два-три тижні. Це не тільки робить навчання більш ефективним, але й різноманітнішим.
- Універсальне тренування: Для добре сформованої плечової частини важливо тренуватися цілісно. Тренуючи плечі, багато людей зосереджуються лише на біцепсах, згиначах рук. Однак, щоб надпліччя мала гарні контури і не було м’язового дисбалансу, всі м’язи слід тренувати однаково. Тому біцепс і трицепс слід кидати на виклик якомога збалансованіше. Не можна нехтувати і плечовою зоною.
- Дієта, багата білками: одних фізичних вправ недостатньо для твердих надпліч. Для того, щоб успіх тренувань був помітним, крім цільового тренування необхідний помірний відсоток жиру в організмі. Тому важливим є збалансоване та збалансоване харчування. Їжа, багата білками, особливо підходить для розщеплення жирових відкладень. Вони також служать для регенерації м’язів. Отже, риба, птиця, яйця, бобові та соєві продукти не повинні бути відсутніми в меню.
Три вправи для струнких плечей:
1. Біцепсові локони: прийміть вертикальне положення. Ноги розташовані приблизно на ширині стегон і трохи повернуті назовні. Тулуб напружений, а коліна трохи зігнуті. Руки витягнуті і знаходяться по боках тіла. Обидві руки тримають гантель. Замість гантелі також підходять пляшки з водою, які можна наповнити за необхідності. Тепер передпліччя зігнуті так, щоб долоні з гантелями були спрямовані всередину. Руки максимально зігнуті в ліктьовому суглобі, руки ведуться до плеча. Потім їх повільно повертають у вихідне положення. Надпліччя не рухаються, а щільно фіксуються до тіла. Для цієї вправи ми рекомендуємо три набори з 8-12 повторень.
2. Удари трицепсом: Сядьте вертикально на стілець і напружте серцевину. В одній руці є гантель. Ця рука витягнута прямо вгору так, щоб лікоть знаходився поруч із вухом. Рука не повністю пригнічена. Передпліччя опускають назад, а гантель заносять за голову. Потім витягніть руку назад у вихідне положення. Інша рука, в якій немає гантелі, підтримує лікоть робочої руки так, щоб вона залишалася нерухомою. Цю вправу найкраще виконувати три підходи по 8-12 повторень кожен.
3. Бічне підняття: бічне підняття зміцнює плечі. Встаньте вертикально, злегка зігнувши коліна, і напружте тулуб. Обидві руки витягнуті з боків тіла. У кожній руці є по гантелі. Витягнуті руки зараз підняті до боків тіла на висоту плечей. Область шиї залишається максимально розслабленою. Потім руки знову повільно і рівномірно опускаються. Новачки також можуть трохи зігнути руки, щоб полегшити виконання. Знову ж таки, корисними є три підходи по 8-12 повторень.