Здоров’я мозку - як ми його підтримуємо

мозку

Якщо донедавна здоров'я мозку вважалося природним фактом, сьогодні особливий наголос робиться на підтримку мозку в оптимальній формі, оскільки нові наукові дослідження в цій галузі засвідчують його важливість для більшості процесів і функцій людини.

Те, як ми думаємо, працюємо, запам’ятовуємо, спимо, любимо тощо. всі засновані на правильному функціонуванні нашого мозку. Зміна парадигми відбулася, коли неврологічні дослідження дійшли висновку, що в мозку генеруються нові нервові клітини та нейронні зв’язки, всупереч давній ідеї про те, що ці клітини деградують і гинуть, без можливості заміни їх новими.

Враховуючи, що в міру старіння, хвороба Альцгеймера та інші форми деменція ховаючись, нам слід знати, що ми можемо щось зробити, щоб полегшити наслідки старіння або когнітивного занепаду. Дисфункції мозку можуть виникати в будь-якому віці, а не лише в третьому, тому корисно звернути увагу на деякі порівняно прості аспекти, але які виявились справжньою користю для нашого мозку.

Когнітивний спад це можна запобігти або принаймні сповільнити. Для цього ми можемо розпочати з простих речей, які є під рукою і які ми можемо практикувати у своєму повсякденному житті, а потім продовжувати більш складні заходи, в яких тренуємо наш мозок. Зокрема, ось лише кілька речей, які ми можемо зробити:

Психічна стимуляція

Експерти з неврології кажуть, що не потрібно мати складних ігор, щоб тримати наш розум навченим, навпаки, у нас є під рукою кілька простих «фокусів» для стимулювання нашого мозку.

Лоуренс К. Кац, американський нейробіолог, представив нову концепцію літературі та практиці "невробічний", Чиє ім'я засноване на каламбурі, поєднанні" аеробних "та" нейро ", що наводить на думку ідею тренування мозку.

"Нейробіотик" вона складається з ряду вправ, які намагаються змінити глибоко вкорінені рутини, наприклад, намагання чистити зуби другою рукою або приділяючи більше уваги почуттям, якими ми менше користуємось. Зазвичай ми багато використовуємо зір і слух, залишаючи інших на задньому плані. Хорошою вправою було б те, що, наприклад, коли ми їмо, ми намагаємося відчувати, що їмо, лише на основі смаку та запаху, тримаючи очі закритими. Такі стратегії виконують роль надання мозку відчуття новизни, змушують його пристосовуватися до нових умов, і в результаті формуються нові мозкові шляхи. (1)

Хоча часто кажуть, що ігор такі як головоломки, судоку, кросворди, відеоігри для навчання мозку тощо. матиме позитивні наслідки для хорошого когнітивного функціонування, на цей рахунок виникають суперечки. Противники цієї ідеї стверджують, що практикувати ці ігри дійсно корисно, але лише для розвитку деяких конкретні навички або вивчення нових слів, не для хорошого загального когнітивного функціонування. Якщо ми граємо в ігри, які вимагають нашої уваги, ми навчимо цю когнітивну функцію і матимемо хороші результати в діяльності, яка вимагає уваги, але наслідки не підуть далі, покращуючи наші міркування, здатність приймати рішення тощо. На сьогоднішній день дослідження не підтримують цю ідею, хоча існує ціла індустрія ігор, присвячена тренуванню мозку. (2,3)

З іншого боку більш складні ігри, залучення більшої кількості областей мозку та більше когнітивних функцій (таких як стратегічні ігри, які вимагають спілкування з іншими партнерами по грі, вивчення іноземної мови або гри на певному інструменті) забезпечують набагато більш інтенсивне стимулювання мозку. кілька рівнів мозку. Що б ми не вибрали, все, що є більш бажаним, ніж відсутність будь-якої психічної стимуляції. (4)

Створення та підтримка здорових звичок

спати це особливо важливо для нервової системи, незалежно від того, скільки нам років. Якби ми не спали, нейрони вже не мали б шансу відновитись і не мали б енергії, необхідної для підтримки когнітивної діяльності. Крім того, під час сну інформація, накопичена нами за день, зберігається в довготривалій пам’яті. Недавнє дослідження (опубліковане в 2013 р.) На лабораторних мишах підкреслило ще один важливий аспект сну: коли ми спимо спинномозкова рідина очищає мозок від токсинів в процесі, керованому гліальними клітинами.

З іншого боку, позбавлення сну або погана якість сну впливає на наші когнітивні функції: ми більше не можемо зосередити свою увагу, у нас більше немає однакових логічних міркувань, наша пам’ять більше не працює за оптимальних параметрів, галюцинації з’являються в довгостроковій перспективі тощо. (5), (6)

Боротьба зі стресом завдяки таким методам, як залучення до приємних, розслаблюючих занять, медитації, масажу, спорту тощо, позитивно впливає на психічне здоров’я. Гормон стресу, кортизол, пригнічує розвиток нових нервових клітин і зв’язок між ними. Запобігаючи стресу або борючись із ним, ми гарантуємо, що нові нервові клітини продовжуватимуть формуватися. (4)

Ми часто це відчуваємо багатозадачність-ul (робота з кількома видами діяльності одночасно) робить нас набагато ефективнішими. Насправді, однак, ми не тільки не маємо кращих показників, але і наш мозок стомлюється набагато швидше і їм потрібно більше часу, щоб відновити зв’язок із перерваною нами діяльністю, щоб ми могли робити щось інше одночасно. Це також діє, коли нас часто перебиває дзвінок телефону, отримання електронного листа, пісня, яка відволікає нас і т.д. У той же час багатозадачність також спричиняє стрес, негативні наслідки якого були згадані вище. Важливо щоб зосередити нашу увагу на одному заході, а якщо нам доводиться робити більше, давайте робитимемо їх по черзі, бо здається, що саме так побудований наш мозок для роботи. (7)

Фізична активність стимулює роботу мозку

На додаток до загальної користі, яку спорт приносить нашому тілу (підтримка нормальної ваги та підтримання холестерину під контролем, якщо назвати лише декілька), фізична активність має певні дії на мозок. (8)

Спорт, призначений для здоров’я серця, також дуже корисний для мозку. Фізична активність відіграє роль зрошувати мозок кров’ю і одночасно стимулювати утворення нових нервових клітин. Перші дослідження з цього приводу були проведені в лабораторії на початку 1990-х рр. Потім дослідники з подивом виявили, що миші, які мали необмежений доступ до колеса, яким вони могли безперешкодно рухатися, мали вдвічі більше нових нервових клітин, ніж ті, які цього не робили. у них було колесо, на якому можна було пересуватися. Більше того, фізично підготовлені миші знаходили вихід із лабіринту набагато швидше за інших. (9)

Коли спорт поєднується із соціальною та/або пізнавальною діяльністю (наприклад, їзда на велосипеді в компанії друга і одночасне звернення уваги на дорожні знаки), ефекти ще більше посилюються на мозок.

Щоб вправи, які ми робимо, мали вплив на психічне здоров’я, фахівці кажуть, що нам не потрібно докладати надзвичайних фізичних зусиль. Ходьба, ходьба, їзда на велосипеді, йога чи інші легші форми діяльності надзвичайно корисні, якщо ми витрачаємо на них близько 30 хвилин щодня. (10)

Здається, що вправа має a важлива роль для пам'яті. Дослідження, опубліковані в 2008 році, показують, що якщо ми робимо вправи по 30 хвилин щодня, наш мозок виділяє унікальну речовину, яка має особливо важливий вплив на пам’ять. Мова йде про BDNF (нейротрофічний фактор, що походить від мозку), хімічна речовина, яку може виробляти лише мозок після регулярних фізичних навантажень, що покращують нервові ланцюги мозку, підвищуючи їх ефективність. (11)

Старіння приносить із собою зміни на фізичному рівні мозку, точніше деяких частини мозку починають скорочуватися . Наприклад, коли люди страждають на деменцію, дуже можливо, що гіпокамп втрачає 1-2% своїх розмірів, явище, яке відіграє важливу роль у когнітивних функціях. Артур Крамер, професор психології, що спеціалізується на пластиці та старінні мозку, провів дослідження, в ході якого побачив, як діє фізична активність проти цих недоліків. Учасниками дослідження були сидячі літні люди у віці від 55 до 80 років. Протягом одного року дослідження половина учасників робила 40-хвилинні прогулянки тричі на тиждень, а друга половина виконувала вправи для балансу та зміцнення м’язів. МРТ-дослідження головного мозку показали, що в гуляючій групі збільшився розмір гіпокампа на 2%, тоді як у учасників, які виконували вправи на зміцнення м’язів та врівноваження, гіпокамп зменшився на 1%. (9)

Фізична активність доступна кожному, незалежно від часу, який ми маємо, фізичного стану та здоров’я. Ми можемо вибрати пішки на роботу (або принаймні кілька станцій), замість того, щоб користуватися громадським транспортом, ми можемо чергувати сидячі заходи з тими, де ми виходимо і проводимо свій вільний час в русі, і варіантів незліченна.

Здорове харчування для мозку

А у випадку з їжею дійсне схожість між тим, що корисно для серця та мозку, що є гарною новиною, адже якщо ми звертали увагу на своє харчування та намагалися захистити своє серце, ми також допомагали своєму мозку.

Речовини, які шкодять мозку

На функцію мозку сильно впливає дієта. Що завгодно дефіцит життєво важливих поживних речовин для мозку перетворюється на порушення психічної функції або сприяє появі психічних розладів. В той самий час надлишок певні речовини можуть мати сильний негативний вплив на роботу мозку.

Цукор, хоча основне джерело енергії мозку, споживане в надлишку в довгостроковій перспективі, впливає на регуляторні механізми організму і викликає дегенерацію мозку в мозку.

Надлишок насичених жирів він також має шкідливий вплив, впливаючи на приплив крові до мозку, накопичуючи жир на стінках судин. Ризики інсульту в цій ситуації досить високі. І цукор, і жири виконують сильну запальну роль, і дієта, багата цими речовинами, як правило, виключає протизапальні поживні речовини, такі як омега 3. Дослідження показують, що існує зв’язок між запаленням головного мозку та початком хвороби Альцгеймера. . (12)

ефекти алкоголь на мозку починають відчуватися незабаром після споживання: уповільнення реакцій, затуманення зору, труднощі з пам'яттю, відсутність координації рухів тощо. У довгостроковій перспективі надмірне вживання алкоголю завдає непоправної шкоди нервам та областям мозку, в основному впливаючи на пам’ять, фізичну координацію та навички мислення. (13)

Корисні речовини для мозку

Є також продукти, що захищають мозку і які, як показали останні дослідження, виявились корисними завдяки високому вмісту антиоксидантів, омега-3, вітамінів. (14)

Омега 3 - це поліненасичені жирні кислоти з важливими для когнітивних та поведінкових функцій властивостями, які наш організм не може виробляти, тому нам потрібно засвоїти його з їжі, яку ми споживаємо. В даний час ця речовина широко вивчається, і результати досліджень до цього часу виявляють особливу роль, яку ця жирна кислота відіграє для росту, розвитку та нормальної роботи мозку. Наприклад, діти, які не отримували достатньо омега-3 протягом свого життя матки, мають високий ризик виникнення проблем з нервами або зором.

Дослідження кореляції також виявили зв'язок між введенням омега-3 та поліпшенням захворювань або дефіцитів, в які втягнутий мозок, таких як СДУГ, депресія, шизофренія, когнітивний спад, хвороба Альцгеймера. Результати не вказують на причинно-наслідковий зв’язок між омега-3 та зменшенням симптомів, а навпаки, на кореляційні відносини, що означає, що можуть бути задіяні інші фактори. Одним з них може бути ефект плацебо. Потрібні подальші дослідження, щоб можна було точно сказати, яка цілюща роль омега-3 і в яких умовах він діє.

Безперечно, що ця речовина сильно концентрується в мозку, і дефіцит омега-3 помітний через встановлення втоми, перепадів настрою, проблем з пам’яттю та поганого кровообігу. Омега 3 також доступна в харчових добавках, але повинна засвоюватися переважно з їжі, яку ми їмо: жирна риба, така як скумбрія, лосось, тунець, сардини, свіжі фрукти та овочі, оливкова олія, цільні зерна, часник тощо. . (15)

З віком наше тіло постійно піддається окислювальній дії вільних радикалів, включаючи мозок. Більше того, цей окислювальний стрес вважається одним із факторів, що визначають старіння мозку. Деякі продукти містять антиоксиданти, які допомагають організму боротися з цими шкідливими факторами. У цьому сенсі рекомендується щоденне вживання інтенсивно забарвлених фруктів та овочів, оскільки в них буде найбільший вміст антиоксидантів): сливи, виноград, ягоди, вишня (фрукти) та шпинат, брокколі, баклажани, кукурудза тощо. (Овочі). Все більше досліджень показують важливість споживання антиоксидантів з часом для хорошого розумового функціонування. (16)

лікопен, Антиоксидант, що міститься в помідорах, також ретельно вивчається щодо його захисного впливу на мозок, після того, як клінічні тести та лабораторні дослідження показали його антипроліферативну роль при раку передміхурової залози, запобігаючи розвитку цієї хвороби. Одне з таких досліджень in vivo (2004) на лабораторних мишах показало, що лікопен захищає мозок, уражений ішемією. Завдяки своїй антиоксидантній здатності ця речовина знижує ризик травми мозку. (17)

Хоча ми звикли приймати вітаміни для зміцнення імунітету та зміцнення організму, роль вітамінів також продемонстрована для здоров’я мозку. Вітаміни Е і С. здається, він має здатність захищати мозок від дегенерації і навіть зменшувати симптоми хвороби Альцгеймера, коли вона перебуває на ранній стадії. Ось короткий огляд таких досліджень:

  • дослідження, проведене в 1997 р., проводилось на пацієнтах із хворобою Альцгеймера і тривало 2 роки; деякі пацієнти отримували вітамін Е, і виявилося, що в їх випадку хвороба не прогресувала, на відміну від інших пацієнтів, яким проводили плацебо (18)
  • подібні результати були отримані під час клінічного випробування 2002 року - у пацієнтів з хворобою Альцгеймера, які приймали вітамін Е разом із основним лікуванням, прогресування пошкодження мозку сповільнювалось (19)
  • лонгітюдне дослідження чоловіків старше 70 років на Гаваях виявило кореляцію між споживанням вітаміну С та Е та зниженням ризику розвитку деменції; більше того, у осіб без деменції спостерігалося поліпшення когнітивних функцій (20)

Усі методи, представлені вище, працюють найкраще, якщо вони поєднуються між собою.

На жаль, проти нього немає рецепту успіху старіння мозку ні проти хвороба Альцгеймера, принаймні поки що. Хоча інтенсивно вивчаються, обидва процеси ще не повністю відомі. Ми можемо змінити свій спосіб життя, над яким ми маємо контроль, але не те саме трапляється у випадку генетичної схильності до розвитку хвороби Альцгеймера або проти невблаганного закону природи, який диктує старіння.

З іншого боку, звертаючи увагу на вищеописані аспекти, ми можемо покращити якість свого життя навіть у старості, і ми можемо захистити себе від когнітивного занепаду чи інших дефіцитів, враховуючи те, що у нас немає генетичних факторів, які роблять нас легкою метою Хвороба Альцгеймера. (4)

Ви належите до тих, хто все ж віддає перевагу рукописному вводу перед електронним? Якщо ні, можливо .

За результатами досліджень поведінки людини з плином часу з’явилися чотири типи психокомпомп.

Синестезія - це неврологічна особливість, при якій певний сенс сприймається спонтанно, через.

  • Розсіяний склероз (розсіяний склероз)
  • Внутрішньочерепна гіпертензія у дітей
  • Церебральна аневризма
  • Хвороба Альцгеймера
  • Енцефаліт
  • Внутрішньомозковий крововилив
  • Епілептичний статус
  • Ішемічний інсульт (церебральна ішемія)
  • Субарахноїдальний крововилив
  • Дифузна хвороба з тілами Леві
  • Неврологія, більше, ніж тенденція

Щастя - це складний процес, який включає безліч мереж та мозкових механізмів. Прочитайте про роль с.

Одне дослідження виявило зв'язок між фізичною формою та цілісністю білої речовини мозку у дітей.

Відсутність інтересу та емоцій до зовнішніх подразників (одним словом апатія) - це аспекти, які ми асоціюємо f.