Зелений чай - Нейромедіа
Той факт, що ферментація не піддається бродінню, сприяє збереженню речовин, що містяться, зокрема, в листі. Це випадок з поліфеноли - молекули з різними властивостями (антиоксиданти, протизапальні, протипухлинні та ін.) і значною мірою відповідають за терапевтичний ефект зеленого чаю.
Основними поліфенолами в зеленому чаї є катехіни, які становлять 80-90% від загальної кількості поліфенолів. Основним катехіном є епігалокатехінгалат (EGCG) (48-55%), далі йдуть епігалокатехін (9–12%), епікатехін галлат (9–12%) та епікатехін (5–7%). Три чашки зеленого чаю на день забезпечують приблизно від 240 до 320 мг поліфенолів.
Під час процесу бродіння, який супроводжує приготування чорного чаю, катехіни перетворюються на терубігіни та теафлавіни. У чорному чаї катехінів лише 20-30%.
Зелений чай також містить кофеїн (60-80 мг кофеїну в чашці кави), здатний стимулювати центральну нервову систему, підвищуючи увагу. Приблизно втричі менше кофеїну в зеленому чаї, ніж у каві.
Де взяти зелений чай ?
Ефективність
Настороженість
Вживання зеленого чаю та інших напоїв з кофеїном допомагає підтримувати пильність. Крім того, прийом екстракту зеленого чаю з L-теаніном покращує пам’ять та увагу у людей з легкими психічними проблемами. Вживані дози відповідають приблизно трьом склянкам чаю на день або 180-240 мг кофеїну.
Профілактика погіршення пам’яті та хвороби Альцгеймера
У 2006 році японські дослідники показали, що щоденне вживання зеленого чаю (більше двох чашок на день) було пов'язане зі зменшенням (-54%) ризику розвитку деменції. Цей ризик зменшився на 38%, коли споживання зеленого чаю становило 1 склянку на день або 4-6 склянок на тиждень. Жодного значного ефекту не спостерігається при чорному чаї або улуні. Епідеміологічне дослідження проводилось за допомогою анкет, зібраних у 1003 японців віком від 70 років.
У 2014 році німецькі дослідники показали, що екстракт зеленого чаю (27,5 г) покращує робочу пам’ять 12 учасників у віці 24 років, стимулюючи контакти між нейронами (синапсами), порівняно з тими, хто його не вживав. Стимулюючі контакти між нейронами
У 2015 році японські дослідники підтвердили дослідження, опубліковане в 2006 році, а саме: щоденні споживачі зеленого чаю мали знижений ризик деменції або легких когнітивних порушень, а також тих, хто пив помірно (від 1 до 6 чашок на тиждень). Прочитайте повну статтю
Слід зазначити, що епігалокатехін-3-галлат (EGCG, основний антиоксидант, що міститься у зеленому чаї), схоже, не покращує когнітивні показники у здорових дорослих при добових дозах 135 та 270 мг, але стимулює кровообіг у мозку.
Вважається, що катехіни, зокрема EGCG, відповідальні за захисний вплив зеленого чаю на мозок та його перевагу над іншими видами чаю. Зелений чай містить приблизно 60-70 мг катехінів на 100 мл зеленого чаю, тоді як чорний чай містить у чотири рази менше і не має значного захисного ефекту. Крім того, EGCG та інші катехіни досить легко переходять у мозок після перорального прийому. Нарешті, численні дослідження, проведені на тваринах та на моделях культури клітин, вказують на те, що EGCG та інші катехіни захищають нейрони від шкідливого впливу вільних радикалів та амілоїду (білка, який накопичується в мозку хворих на Альцгеймера), і покращують пам’ять у трансгенної миші модель, що відтворює характеристики хвороби Альцгеймера.
Не виключено, що вітамін С також сприяє захисному ефекту зеленого чаю. Зелений чай справді містить вітамін С (6 мг вітаміну С на 100 мл зеленого чаю або 10 г листя зеленого чаю в 400 мл води, 90 ° C, 1 хв).
Здається, що кофеїн, присутній у зеленому чаї (0,02 г кофеїну на 100 мл), не відповідає за спостережувані ефекти, оскільки немає зв'язку між споживанням кофеїну та зниженням когнітивних здібностей.
Хвороба Паркінсона
Випивання однієї-чотирьох чашок зеленого чаю на день, здається, запобігає або затримує початок хвороби Паркінсона. Здається, це пов’язано, принаймні частково, з присутністю кофеїну в зеленому чаї, оскільки кілька епідеміологічних досліджень повідомляють про зменшення частоти захворювання на хворобу Паркінсона у тих, хто вживає напої з кофеїном (зелений чай, кава та ін. Кока-кола). Для чоловіків найефективніші дози становлять приблизно від 400 до 2500 мг кофеїну на день або приблизно від 5 до 33 чашок зеленого чаю на день. Менший ризик також пов'язаний з низьким споживанням (124-208 мг кофеїну) або приблизно однією-трьома чашками зеленого чаю на день. У жінок, як повідомляється, споживання кофеїну нижче, приблизно одна-чотири чашки зеленого чаю на день.
Гіперхолестеринемія
Кілька досліджень вказують на те, що щоденне вживання зеленого чаю (принаймні 10 чашок на день) знижує загальний холестерин, а також холестерин ЛПНЩ через 24 тижні. Інше дослідження показало, що збагачений теафлавіном зелений чай (375 мг на день протягом 12 тижнів) знижує рівень холестерину у пацієнтів з високим рівнем холестерину. Цей ефект, мабуть, обумовлений наявністю поліфенолів, оскільки було показано, що щоденне споживання 145-3000 мг катехінів (основних поліфенолів у зеленому чаї) виробляє однакові знижуючі ефекти на холестерин.
Остеопороз
Щоденне споживання зеленого чаю протягом 10 років, як видається, пов'язане зі збільшенням мінеральної щільності кісток. Крім того, прийом препарату зеленого чаю, що містить 500 мг катехінів на день протягом 24 тижнів, покращує міцність кісток у жінок у постменопаузі з низькою щільністю кісткової тканини.
Ішемічна хвороба серця
Згідно з мета-аналізом, споживання зеленого чаю пов'язане зі зниженим ризиком закупорки артерій. Здається, ця асоціація більш помітна у чоловіків, ніж у жінок. Крім того, споживання щонайменше трьох чашок зеленого чаю щодня пов’язано зі зниженим ризиком смерті від серцевих захворювань. Мета-аналіз показав, що споживання зеленого чаю (3 чашки на день) зменшує ризик ішемічної хвороби серця на 27%. Захисний ефект також спостерігається на серце, інфаркт міокарда зменшується на 19%. Ефект ще більш виражений (-32%), коли споживання перевищує 4 чашки на день.
Діабет
Дослідження показують, що дорослі японці, і особливо жінки, які випивають шість і більше чашок зеленого чаю на день, мають знижений ризик (33%) розвитку діабету 2 типу, порівняно з тими, хто споживає менше. Однак екстракт зеленого чаю, схоже, не контролює рівень інсуліну або глюкози в крові людей, хворих на діабет.
Гіпертонія
Ефективність зеленого чаю від гіпертонії дала суперечливі результати. Згідно з епідеміологічним дослідженням, проведеним у Китаї, зелений чай (100-600 мл на день) знижує ризик (-46%) гіпертонії, але, здається, не знижує артеріальний тиск у людей з гіпертонією.
Ожиріння
Деякі конкретні екстракти, виготовлені із зеленого чаю, як видається, зменшують вагу людей із ожирінням, тоді як інше дослідження свідчить, що вживання зеленого чаю (еквівалентно 870 мг катехінів на день) може призвести до втрати ваги через 8 тижнів. люди з надмірною вагою. Результати останнього дослідження не були згодом підтверджені дозами 960 мл зеленого чаю (або 1500 мг екстракту) на день протягом 4-6 місяців. Мета-аналіз свідчить про те, що прийом екстракту зеленого чаю (576-714 мг/добу) скромно зменшує індекс маси тіла, вагу та окружність талії порівняно з лише кофеїном.
Стрес
Дослідження повідомляють, що екстракт зеленого чаю (300 мг на день протягом 7 днів) зменшує тривожність і підвищує спокій у порівнянні з групою плацебо.
Цереброваскулярна катастрофа (інсульт)
Згідно з дослідженням в Японії, вживання принаймні трьох чашок зеленого чаю на день, здається, знижує ризик інсульту на 31% порівняно з випиванням менше однієї чашки на день. Інше японське дослідження виявляє, що вживання 2-3 склянок зеленого чаю знижує ризик інсульту на 14% (ішемічного та геморагічного походження). Це зниження досягає 20%, якщо щоденне споживання падає до 4 склянок зеленого чаю.
Два мета-аналізи були опубліковані в 2015 та 2016 рр. Перший вказує на те, що споживання зеленого чаю (3 чашки на день) зменшує ризик інсульту (-16%) та внутрішньомозкових крововиливів (-21%). У дослідженні, опублікованому в 2016 році, дослідники дійшли висновку, що зелений чай (від 1 до 3 чашок на день) знижує ризик інсульту на 36% порівняно з тими, хто п'є менше однієї чашки на день.
Побічні ефекти
Зелений чай та його екстракт, мабуть, безпечні, якщо їх вживати у кількості, про яку повідомляють наукові публікації.
Вживання більше п’яти чашок зеленого чаю на день може спричинити побічні ефекти через наявність кофеїну: головний біль, нервозність, проблеми зі сном, блювота, діарея, дратівливість, нерегулярне серцебиття, тремор, печія. Шлунок, запаморочення, шум у вухах (дзвін у вуха), судоми та сплутаність свідомості.
Смертельна доза кофеїну в зеленому чаї оцінюється в 10-14 г (150-200 мг на кг).
Анемія. Вживання зеленого чаю може погіршити анемію.
Тривожні розлади. Кофеїн у зеленому чаї може погіршити тривогу.
Порушення кровотечі. Кофеїн у зеленому чаї може збільшити ризик кровотечі. Не пийте зелений чай, якщо у вас розлад кровотечі.
Серцеві розлади. Кофеїн у зеленому чаї може спричинити нерегулярне серцебиття.
Діабет. Кофеїн у зеленому чаї може вплинути на контроль рівня цукру в крові. Якщо ви п'єте зелений чай і страждаєте на діабет, уважно стежте за вмістом цукру в крові.
Діарея. Зелений чай містить кофеїн, який у великих кількостях може погіршити діарею.
Глаукома. Вживання зеленого чаю збільшує тиск всередині ока.
Захворювання печінки. Зелений чай може викликати або погіршити захворювання печінки.
Остеопороз. Вживання зеленого чаю (більше трьох склянок або більше 300 мг на день) може збільшити кількість кальцію, що виділяється в сечі. Цю втрату кальцію, спричинену кофеїном, потрібно компенсувати за допомогою препаратів кальцію.
Синдром подразненого кишечника. Наявність кофеїну у зеленому чаї може погіршити діарею та погіршити симптоми синдрому роздратованого кишечника.
Гіпертонія. Кофеїн у зеленому чаї може підвищувати високий кров'яний тиск у людей з високим кров'яним тиском.
Взаємодія
Зелений чай може:
- знижують активність фолієвої кислоти;
- зменшити всмоктування харчового заліза. Людям з дефіцитом заліза доцільно пити зелений чай між прийомами їжі;
- спричиняють надмірну втрату кальцію та магнію в сечі.
Зелений чай через наявність кофеїну може збільшити ризик серйозних небажаних побічних ефектів у людей, які споживають:
- ефедра (ризик інсульту, високого кров'яного тиску, інфаркту, судом).
- Трави та добавки, які можуть збільшити ризик кровотечі у деяких людей (наприклад, часник, гвоздика, імбир, гінкго білоба, женьшень Panax, гуарана, ірба мате).
У кількох випадках повідомляється про пошкодження печінки, яке може бути пов'язане із зеленим чаєм.
Список літератури
Ашеріо А та ін. Проспективне дослідження споживання кофеїну та ризику хвороби Паркінсона у чоловіків та жінок. Праці 125-й Енн Mtg Am Neurological Assn. Бостон, Массачусетс: 2000; 15-18 жовтня: 42 (реферат 53).
Фукіно, Ю. та ін. Рандомізоване контрольоване дослідження щодо впливу споживання зеленого чаю на інсулінорезистентність та маркери запалення. J Nutr Sci Vitaminol. (Токіо) 2005; 51 (5): 335-342.
Iso H та співавт. Навчальна група JACC. Зв'язок між зеленим чаєм та загальним споживанням кофеїну та ризиком розвитку діабету 2 типу серед дорослих японців. Ann Intern Med 2006; 144: 554-62.
Куріяма С та співавт. Споживання зеленого чаю та смертність від серцево-судинних захворювань, раку та смертності від усіх причин. ДЖАМА 2006; 296: 1255-65
Куріяма С та співавт. Споживання зеленого чаю та когнітивні функції: поперечне дослідження проекту Цуругая. Am J Clin Nutr. 2006 лютого; 83 (2): 355-61.
Naito Y, Yoshikawa T. Зелений чай та здоров'я серця. J Cardiovasc Pharmacol 2009; 54: 385–90.
Noguchi-Shinohara M et alii, Міжнародна конференція з хвороб Альцгеймера та Паркінсона, Ніцца, Франція, березень 2015 р.).
Панг Дж та ін. Споживання зеленого чаю та ризик серцево-судинних та ішемічних захворювань: мета-аналіз. Int J Cardiol, січень 2016 р.
Phung OJ та співавт. Вплив катехінів зеленого чаю з кофеїном або без нього на антропометричні показники: системний огляд та мета-аналіз. Am J Clin Nutr 2010; 91: 73-81.
Сато, Ю. та ін. Можливий внесок споживання зеленого чаю у запобігання інсульту. Tohoku J Exp Med 1989; 157 (4): 337-343.
Шмідт А та ін. Екстракт зеленого чаю покращує тім'яно-фронтальну зв'язок під час обробки робочої пам'яті. Психофармакологія (Берл). 2014 жовтня; 231 (19): 3879-88.
Scholey, A. та співавт. Гострі нейрокогнітивні ефекти епігалокатехінгалату (EGCG). Апетит 2012; 58 (2): 767-770.
Шен, C. L. та співавт. Вплив зеленого чаю та тай-чи на здоров’я кісток у жінок з остеопенією в постменопаузі: 6-місячне рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження. Остеопорос. 2012; 23 (5): 1541-1552.
Ванг, З. М. та ін. Споживання чорного та зеленого чаю та ризик ішемічної хвороби: мета-аналіз. Am.J.Clin.Nutr. 2011; 93 (3): 506-515.
Вайтман, Е. Л. та ін. Епігалокатехінгалат, параметри мозкового кровотоку, когнітивні показники та настрій у здорових людей: подвійне сліпе, контрольоване плацебо, перехресне дослідження. Hum.Psychopharmacol. 2012; 27 (2): 177-186.
Wu CH та співавт. Епідеміологічні докази підвищеної мінеральної щільності кісток у звичних споживачів чаю. Arch Intern Med 2002; 162: 1001-6.
Yang YC та ін. Захисна дія звичного вживання чаю на гіпертонію. Arch Intern Med 2004 26; 164: 1534-40.
Чжан С та співавт. Вживання чаю та ризик серцево-судинних наслідків та загальної смертності: систематичний огляд та мета-аналіз перспективних спостережних досліджень. Eur J Epidemiol, 2015 лютого; 30 (2): 103-13.