Жим лежачи - як це зробити і чому це так добре nu3

«Скільки ти натискаєш?» - жим лежачи, мабуть, це найпопулярніша вправа з гантелями в історії а для багатьох людей показник сили. Але те, що спортсмени стоять у черзі біля плоскої лавки у кожному тренажерному залі, не означає, що ви можете просто навчитися у них правильної техніки жиму лежачи. Бо, як завжди, диявол таїться в подробицях. Дізнайтеся тут, на що слід звернути увагу, якщо ви хочете поліпшити свої показники та уникнути травм.

Що таке жим лежачи?

Жим лежачи передбачає лежання на так званій «плоскій лаві» і штовхає штангу вгору від грудей, плечей і рук - попередньо опустивши його. Робота м’язів подібна до роботи з віджиманням, коли ви також відштовхуєте тягар від верхньої частини тіла - лише це вага вашої власної тіла.

Жим лежачи підраховується Присідання (присідання) і Станова тяга одна з найважливіших базових вправ у силових вправах, оскільки вона використовує багато м’язів і відповідно забезпечує відмінні результати у нарощуванні м’язів. Жим лежачи не повинен відсутній у вашому плані тренувань.

Також у Пауерліфтинг ці три вправи відпрацьовуються. Ваги, що рухаються в жимі лежачи, проте не наближаються до тих, що були в інших двох дисциплінах. Світовий рекорд у жимі лежачи - створений у 2015 році росіянином Саричевим Кирилом - включений "лише" 335 кг, в той час як і в присіданні, і в тязі він становить понад 450 кг. Зняти вагу близько 140 посилок або 70 000 сторінок копіювального паперу руками - це, звичайно, все ж сенсаційне досягнення.

Які м’язи тренує жим лежачи?

Більшість робіт із жиму лежачи виконує компанія Пектораліс мажор і від передні частини дельтоподібних м’язів зроблено. Ви тягнете зігнуті руки вперед. Крім того, Трицепс ефективно навчений: він забезпечує розгинання рук.

Але в жимі лежачи багато інших м’язів, або сприяючи рухові рук, або забезпечуючи стійкість у плечах і тулубі: Оскільки важка штанга вимагає міцного зчеплення, наприклад, м’язи передпліччя зазнають сильних викликів. Latissimus, у свою чергу, спрямовує розкрийте грудну клітку, трапецієподібні та ромбові м’язи стягують лопатки.

Яке обладнання мені потрібно для жиму лежачи?

Як випливає з назви, вам потрібен один поруч із жимом лежачи штанга штанга з дисками a Вагова лава. Хоча також можна лягти прямо на підлогу і натиснути на них звідти гантель, ця рання форма жиму лежачи вже рідко практикується.

Звичайна сьогодні лавка має висоту близько 45 см, оббита і доступна у різних конструкціях: вона доступна у чисто плоскому варіанті або регульована, щоб спинку можна було нахилити. Тоді ви можете зробити це теж "Нахилений жим лежачи" бігти на неї.

Здебільшого вагова лавка постійно з'єднана з регульованим по висоті тримачем для штанги, щоб утворити одиницю. Чи знаходиться банк у т.зв. "Power Rack", Рамка, в якій ви можете робити різні вправи зі штангою, однак її можна вільно переміщати в просторі і перед початком вправи потрібно правильно розташувати.

Лава зі штангою та вагою, це обладнання, яке вам абсолютно потрібно для жиму лежачи. Залежно від рівня підготовки та вашого особистого смаку, інші речі, такі як Вантажопідйомний ремінь, крейда для рук, Пов'язки на зап'ястя або один підголівник бути використаним.

Яка настройка жиму лежачи?

Як вправа з вільною вагою, в якому переміщується велика вага, повинен бути Кожен блок жиму повинен бути ретельно підготовлений. Це єдиний спосіб забезпечити, щоб усі м’язи працювали оптимально разом під час руху та досягали максимальної продуктивності. Однак перш за все ви озброюєтесь лише якнайкраще від травм.

Позиція банку

Якщо ви можете вільно переміщати лавку, поставте її під прямим кутом до штанги - а саме точно посередині стійки живлення. Потім відрегулюйте планку так, щоб її центр був точно над центром лавки. Головний кінець лавки повинен знаходитися настільки далеко за штангою, як відстань від очей до верхівки голови, тому що коли ви пізніше ляжете під штангу, ваші очі повинні знаходитись прямо перед штангою.

Висота полюса

Кронштейни повинні бути встановлені досить високо, щоб ви могли оптимально виштовхнути штангу з них на початку вправи - це означає: не настільки високо, щоб ваші руки вже були витягнуті, але і не настільки низько, щоб ви могли витягнути вагу із занадто сильного Доведеться відтягувати розтяжку.

Затискачі

Вагові пластини можна закріпити на брусі за допомогою затискних кріплень, щоб пластини не зісковзували під час вправи. Це корисний захід безпеки для деяких вправ. Не з жимом лежачи!

Якщо ви тренуєте жим лежачи самостійно та з великими вагами - чого робити не слід (див. Наступний пункт), але іноді це робите - завжди є ризик, що в якийсь момент ви більше не зможете підняти штангу.

Як тільки цей нещасний випадок справді стався, і вас поховали під штангою, є три можливості:

Прийміть свою долю і залишайтеся там - насправді не так смішно, як це звучить.
Кричати про допомогу - ніяково в студії, можливо, безнадійно в кімнаті для хобі.
Якось нахиліть гантель і нехай диски ковзають вниз - ваше єдине порятунок у порожній студії або в кімнаті для хобі.

І остання працює лише в тому випадку, якщо ви не прикріпили жодних кліпів.

Споттер

Так, Жим лежачи може бути дійсно небезпечним, якщо ви сильно переоцінюєте себе або нехтуєте правилами безпеки. Зрештою, над шиєю, головою, обличчям та грудьми висить важка вага, яка теоретично може ковзати вниз у будь-який час. Деякі люди отримали смертельні травми на жимі лежачи через необережність.

Але навіть якщо ви робите все правильно, ви повинні бути обережними з жимом лежачи: якщо ви тренуєтесь до м’язового виснаження або випробовуєте свою максимальну силу, то в природі речей, можливо, вам не вдасться знову підняти гантель. Ось чому в жимі лежачи звичайно, що на важкі гирі нападають лише тоді, коли "Споттер" стоїть за банком і стежить, щоб нічого не пішло.

На практиці таких споттерів не бракує, як це можна побачити у кожному тренажерному залі. Однак багато з них неправильно розуміють свою функцію, оскільки вони менш обережні, щоб з лежачим жимом нічого не сталося, ніж вони тренуються, звільняючи партнера від частини тягаря.

Хороший споттер, навпаки, може допомогти підняти і витягнути гантель, а в іншому випадку виступатиме лише як Резервне копіювання про всяк випадок - максимум як мотиватор. Він настільки далеко від лавки, що не порушує концентрацію користувача або поле його зору, але досить близько, щоб мати можливість швидко втрутитися в надзвичайну ситуацію. Його руки торкаються планки лише тоді, коли це необхідно.

Досвідчені споттери поводяться консервативно: замість того, щоб супроводжувати рух штанги під час повторень, які в основному легкі і заважають людині, що штовхається, вони стримуються - якщо тільки планка дійсно не піднімається.

Незадовго до того, як він починає (ненавмисно) рухатися назад вниз, споттер втручається і пропонує достатньо підтримки, щоб ви могли посунути планку далі. Це означає: Навіть якщо споттеру доводиться втручатися, ви продовжуєте натискати якомога сильніше!