Жим лежачи - л; вправа для націлювання на грудну клітину

Жим лежачи - одна з класичних основних вправ для тренування всієї грудної клітки, включаючи грудну клітку, трицепс, плечі та спину. Це має своє місце у вашій навчальній програмі! Дізнайтеся всі наші поради в цій статті, правильні методи виконання жиму лежачи зі штангою чи штангою, помилки, яких слід уникати та інші поради щодо інтеграції жиму лежачи у вашу спортивну рутину.

Зміст

Принципи жиму лежачи

Жим лежачи - це, мабуть, одна з найпопулярніших вправ у силових видах спорту. У кожному тренажерному залі повно спортсменів, які виконують вправи на грудну клітку. Як одна з основних основні вправи, жим жиму стимулює весь тулуб і ідеально підходить для тренувань з обтяженням і сили зчеплення (сили рук) при правильному виконанні.

Коротко про принципи жиму лежачи:

Силові вправи для всього бюста (грудні відділи, плечі, трицепс і м’язи спини)
Складне виконання рухів, що вимагає зосередження на техніці
Можливі варіації, включаючи негативний або нахилений жим лежачи

Які м’язи працюють у жимі лежачи ?

Жим лежачи - основна вправа з обтяженням, що включає всі м’язи верхньої частини тіла. Вище ви можете побачити основні та допоміжні м’язи, які будуть працювати найбільше під час вправи.

Основні використовувані м’язи:

Великий грудний м’яз (musculus pectoralis major) та малий грудний відділ (pectoralis minor) відіграють центральну роль під час жиму лежачи. Невелика грудна клітка використовується для тренування лопатки до грудної стінки, тоді як велика грудна клітка тягне руки до тіла.
Дельтоподібний м'яз (musculus deltoideus) є одним з м'язів плечей і допоможе підняти штангу або гантелі в повітрі.
М'яз триголового м’яза плеча (musculus triceps brachii) розташований на тильній стороні рук. Трицепс активний під час жиму лежачи і допомагає випрямити руки.

Допоміжні м’язи, які використовуються під час жиму лежачи:

широкий м’яз спини (musculus latissimus dorsi) - це м’яз плеча і тулуба, який також діє на грудну частину. Це опускає руки і випрямляє грудну клітку.
трапецієподібна (musculus trapezius) і ромбоподібна м’язи зближують лопатки.
м’язи передпліччя: сила захоплення надходить від вашої руки та м’язів передпліччя. Вони стабілізують вас, коли ви піднімаєте штангу або гантелі.

Жим лежачи: як правильно зробити вправу ?

Жим лежачи: типові помилки, яких слід уникати

Погане дихання або відсутність дихання (дихання животом важливо для стабілізації центральної частини тіла).
Захоплення занадто далеко/вузько (навантаження стає занадто важким для трицепсів або плеча, і більше не використовується грудна м’яз).
Лікті занадто далеко від тіла (більше 45 °) - навантаження на плечовий суглоб занадто велике. Це спричиняє високий ризик травмування.

Чому спина порожня під час жиму лежачи ?

Ваш хребет має природну S-подібну форму, незалежно від того, стоїте ви або лежите на ваговій лаві. Ось чому легке поглиблення спини під час вправи на жим лежачи не є помилкою: це приносить більше напруги в тіло і покращує біомеханічні рухи.

байпас, Тобто змусити дугу спини по максимуму - це те, що часто практикують досвідчені спортсмени або професіонали. Це пов’язано з тим, що операція шунтування, якщо її правильно зробити, дозволяє підняти більшу вагу. Напруга тіла збільшується, а підйомник штанги вкорочується. Якщо ви новачок у жимі лежачи, ми не рекомендуємо цей метод, оскільки ризик отримати травму набагато вищий. Обхід призначений для досвідчених спортсменів або спортсменів. Ви також повинні знати, що крайня дуга м’язів хребта не дозволяє діапазону рухів, що не є оптимальним при націлюванні на розвиток м’язів.

Примітка: під час жиму лежачи ваші плечі та сідниці завжди повинні добре контактувати на лавці та в опорі, незважаючи на природну кривизну спини. Ваші ноги також прикріплені до землі.

Варіанти жиму лежачи

Простий модифікація зчеплення може збільшити тренування грудних відділів. Наприклад: якщо ви берете свою планку з ближчі руки, ви будете більше працювати над м’язами центральної частини грудей і трицепсів, тоді як а широке розведення рук орієнтуйтеся на зовнішні частини грудних м’язів.

Для спортсменів, які страждають від болю в спині, ви можете зробити a варіант жиму лежачи с ноги підняті. Це запобігає утворенню арки та посиленню тиску на спину.

Варіант матеріалу: Жим лежачи - це вправа, яку зазвичай роблять зі штангою, але використання гантелей або навіть гирі може урізноманітнити тренування. Жим лежачи з гантелями вимагає майстерності координації. Однією з переваг цієї варіації є те, що вага рівномірніший на кожній руці і забезпечує кращий діапазон рухів. Ви трохи більше працюєте над центральною частиною грудних відділів.

Інший варіант - нахилений жим лежачи. Він передбачає збільшення кута нахилу вагової лавки з 30 до 45 ° під час виконання вправи. Потім вправа виконується у вертикальному положенні. Висота плеча трохи вище тазу. Таким чином подразник діє більше на "верхню" частину грудної клітини, ніж на мускулатуру плеча.

Також можна виконати вправу, трохи нахиливши лавку вниз: ця вправа називається спад жиму лежачи. Це дозволяє обробляти нижню частину грудної клітини.

Виконання жиму лежачи: наші поради та підказки

Важливо розігріти плечовий пояс (манжета, сухожилля та зв’язки), щоб запобігти травмам та покращити рухливість (Theraband).
Ми радимо виконувати розминочні набори перед запланованими наборами вправ, щоб обережно підійти до ваги, запланованої для жиму лежачи.
Візьміть гантель міцним хватом для кращої стійкості зап’ястя.
Вийди грудні відділи! Це запобігає ковзанню гантелі нижче.
Голову та підборіддя тримайте на шиї. Ваша голова весь час лежить на лавці під час вправи (це зменшує ризик травми хребта).
Ноги і п’яти добре закріплені в землі для кращої стійкості.
Сплануйте свої перші заняття з другом або кимось, хто звик до цієї вправи. Це не тільки веселіше, це дозволяє вам краще розташуватися з самого початку та отримувати допомогу на самому початку, щоб уникнути будь-якого ризику отримати травму. Ваш партнер у спортзалі може бачити вашу поставу, покращувати її або допомагати вам з вагами, стоячи позаду вас. Пам'ятайте, що техніка завжди постає перед виконанням.

Порада редактора: Хочете покращити показники жиму лежачи, але відчуваєте, що ви застоюєтесь? Тож перевіряйте наш Креатин для нарощування нової м’язової маси та підвищення вашої працездатності. Амінокислота креатин бере участь у процесі енергопостачання у вашому тілі та сприяє вибуховості м’язів.