Жим лежачи Негайно збільште вагу 4 стратегії

Для початківців та досвідчених користувачів, які серйозно хочуть покращити свою продуктивність

Поділитися на Facebook
Поділитися в Twitter
Поділіться в Google+

Всі хочуть більше сили в жимі лежачи.

Скільки б ти не натискав, ти завжди натискаєш занадто мало.

Проблема: вдосконалення себе на жимі лежачи - це мистецтво порівняно з присіданнями та жимом.

У цій статті я покажу вам 4 ефективні стратегії, які обіцяють більшу вагу та допоможуть набрати більше сил.

Застосуйте їх, і ви вдосконалитесь. Закладу на це свою штангу Елейко.

Давайте розпочнемо!

У вас є запитання? Не соромтеся залишати коментарі в області коментарів або писати мені електронне повідомлення безпосередньо.

Жим No1 з мостом

Жим лежачи - це не вправа на грудях у силових тренуваннях. Жим лежачи - це модель рухів у силових тренуваннях. Робіть це технічно ефективніше, і ви зможете переносити більше ваги.

Найшвидшим та найефективнішим пристосуванням техніки, що призводить до більшої ваги жиму лежачи, є міст.

Підняття грудей скорочує хід штанги [1]. Вам потрібно подолати меншу відстань і заощадити енергію (E = маса * гравітаційна постійна * висота).

Це дозволяє (у більшості випадків) збільшити вагу штанги.

Розрахунок: скільки більше ваги приносить міст?

Фактичний розрахунок є убого складним і набагато детальнішим. Моя мета - не написати докторську дисертацію, а спрощено показати, наскільки міст може змінити фізично. Тому я використовую просту модель і використовую формули W = m * g * h та W = F * s.

Припустимо, у нас є спортсмен з максимальною працездатністю 100 кг. Діапазон його руху становить 0,7 м. Це призводить до витрат енергії:

Ш = 100 * 9,81 * 0,7 = 686,7 (Н)

Якщо цей спортсмен тепер може економити 10 см із такою ж кількістю енергії через міст, ви можете легко перейти на F завдяки формулі W = F * s і таким чином отримати нові максимальні показники:

686,7/0,6 = 1144,5 (N) = 116,6 кг.

Теоретично спортсмен може збільшити свої максимальні показники на 16,6 кг лише за допомогою мосту.

Чи так це на практиці, - це вже інше питання. Але, я думаю, ти знаєш, на що я спрямований.

Місток також призводить ваші м’язи грудей у механічно сильніше положення.

Більшість м’язових волокон у грудній клітці розташовані горизонтально або похило вниз. Щоб скористатися анатомічним напрямком потягу, вам потрібен трохи негативний кут. Дістатися до нього можна лише через міст.

Однак для того, щоб витримати кут для всього набору, вам потрібно напруга тіла.

І ось ми дійшли до третьої переваги: міст змушує вас більше напружувати тіло.

Напруга тіла є найважливішою вимогою для того, щоб мати можливість передати якомога більшу силу на гантель. І найкраще: це зменшує ризик отримання травм.

Зараз залишилось лише одне запитання:

Як ви насправді робите міст?

Як побудувати міст

Перш за все: Існує незліченна кількість способів. Хтось хороший, хтось не дуже хороший.

Я покажу вам свій шлях сюди.

Це схоже на поштовх стегнами на лаву, і це працює так:

Так, скоро ти будеш виглядати так на лавці запасних.

Ляжте рівно на лавку. Ви повинні бути трохи далі, ніж зазвичай.
Потягніть лопатки ззаду і вниз. Візьміться за гантель, не розслабляючи лопаток.
Поставте ноги на лавку.
Підніміть стегна, міцно вкопуючи ноги в лаву. Просуньтесь глибоко в лаву верхньою частиною спини. Відчуваєте, як верхню частину спини тиснуть на лаву? Ідеально.
Як тільки ви ляжете, поглянувши під гантель, опустіть сідниці назад на лавку і поставте ноги на підлогу якомога ближче до голови. Зберігайте напругу в тілі. Не дозволяйте грудям провисати.

Звідти ви піднімаєте гантель і вуаля. Ви готові піти.

Наскільки великий міст, залежить від вашої мобільності. Я можу лише рекомендувати регулярно працювати над цим. Для цього ідеально підходить Cobra Stretch:

No2 Гріффін ширший

Щільний жим лежачи (захват на ширину плечей) може стати потужним інструментом у вашому плані тренувань. Особливо для м’ясистої тильної сторони руки, яка справляє враження на глядача ззаду.

Однак я зміг спостерігати як із собою, так і з кількома іншими спортсменами, що розширення хватки призвело до довгострокового значного збільшення продуктивності.

«Широкий» жим лежачи пропонує дві основні механічні переваги, які зазвичай дозволяють збільшити вагу гантелі [2,3,4].

Шлях стає все коротшим. Ви повинні використовувати менше енергії на повторення з однаковими навантаженнями (= більше максимальної сили). У біомеханічному аналізі Даффі (2008) різниця становила 25% [5]. Це велика частина вашого способу економії.
Коротший шлях зменшує важелі на плечі та трицепс у нижній частині руху. Тож навколо дна ви можете генерувати більше вертикальної сили проти гантелі [5].

Дослідження Вагнера та співавт. Показує, яку різницю може мати ширина захоплення кінчика. (1992).

Зміна ширини одиночного плеча до подвійної ширини плечей призвела до середнього збільшення учасників на 7%.

Дані: Вагнер та ін. (1992)

З іншого боку, це дослідження також є яскравим прикладом, і воно орієнтоване на менших спортсменів, що надзвичайно широкий хват - залежно від техніки - не завжди завжди надає додаткові переваги.

Маючи в 2,7 рази більше ширини плечей, ніж ширина захвату, випробовувані мали змогу натискати стільки, скільки при одинарній ширині плечей.

Тож, здається, є солодке місце.

Чесно кажучи, я не можу сказати вам, чи завжди це вдвічі більше ширини плечей. Занадто багато факторів відіграють роль.

Звідси моя порада:

Тиждень за тижнем працюйте на ширині пальця. Це дає вашим пасивним структурам час на адаптацію. У той же час, ви врешті-решт з’ясуєте, з якою шириною захвату ви найсильніші.

# 3 Частіше робіть жим лежачи!

Жим лежачи - це вміння. Як грати на гітарі.

І як із кожним вмінням:

Чим більше ви вправляєтесь, тим швидше ви покращуєтесь.

За допомогою 3 одиниць жиму лежачи на тиждень ви можете бити в гантелі 156 разів на рік. З двома одиницями 104 рази. І з однією одиницею лише 52 рази.

Як ви думаєте, яка різниця це має значення?

Найкращим прикладом цього є дослідження McLester et al. (2000). Група, яка жимала жим тричі на тиждень, стала в 1,6 рази сильнішою за групу, яка тренувалась раз на тиждень протягом 12 тижнів [6]. Незважаючи на однаковий обсяг!

Результати Томаса та Бернса (2016) протягом восьми тижнів показують щось подібне. При однаковій кількості сетів на тиждень високочастотна група (3 тренувальні дні) була на 11% сильнішою в грудному пресі, тоді як низькочастотна група (1 тренувальний день) була на 7% сильнішою [11].

Дані: Томас і Бернс (2016)

Хоча статистично значущої різниці не виявлено (кількість учасників була занадто жодною), я вважаю різницю в 4% неабиякою.

Тож, якщо ви хочете стати кращими та сильнішими в жимі лежачи: не закінчуйте порошок за один день.

Розділіть свої тренування на кілька днів жиму лежачи. Піддавайте себе частим подразникам і отримуйте користь від кращих рухових навичок.

Тут головне: розділіть попередній обсяг на нову кількість навчальних днів. Не прикладайте повне тренування. Чим частіше ви тренуєтесь, тим менш напруженим може бути кожен окремий блок.

З огляду на це, ось рекомендація щодо читання:

Яка частота тренувань найкраща?

Більшість досліджень віддають перевагу більшій частоті силових тренувань.

Але яка частота (2, 3, 4, 5 чи 6) призводить до найкращих результатів, наскільки мені відомо, ще не чітко з’ясовано.

І на мій погляд це також неможливо пояснити.

Оптимальна частота тренувань - це індивідуальна змінна, яку можна з’ясувати методом спроб і помилок. Навчання може бути лише орієнтиром.

Завжди виникає питання, наскільки результати можуть бути передані окремому спортсмену. Для цього потрібно об’єктивне планування навчання.

Якщо ви на нижньому частотному спектрі, просто додайте жим. Часто цього буває достатньо для нового прогресу.

# 4 Попрощайтеся з класичним тренуванням з гіпертрофії

Якщо ви розвиваєтесь від початківця до прогресивного спортсмена, чистого тренування з гіпертрофії вже недостатньо.

Для того, щоб стати чортово міцними, вам потрібно подбати про нейронні компоненти максимальної міцності по фазах.

Як ви їх тренуєте?

З високою інтенсивністю щонайменше 80% від 1RM для конкретного вправи [7].

Причина цього полягає в специфічному контролі рухових агрегатів, який відбувається лише під час тренувань з дуже великими і максимальними навантаженнями [8].

Ви помітите різницю в контролі, коли тренуєтесь на рівні 90 +% замість звичайних 70%. Вага відчувається дуже важким. Ви нестабільні Все хитається. І ваша голова грає з вами.

Але це необхідно. Регулярно піддавайте себе високій інтенсивності, і ви зміцнієте швидше, ніж якщо цього не зробите. Сила - це специфічна навичка, яку потрібно спеціально навчити.

Це, серед іншого, показує дослідження Mangine et al. (2015).

29 досвідчених силових спортсменів були випадковим чином розділені на дві різні тренувальні групи:

Треновані жими лежачи групи 1 із середньою інтенсивністю 70% для повторень 4 × 10-12 та однохвилинною перервою між сетами.
Група 2 також тренувала жим лежачи, але в середньому 90% для повторень 4 × 3-5 і трихвилинній перерві між сетами.

Через 8 тижнів група 2 змогла значно швидше збільшити свою силу, незважаючи на значно менший об’єм із збільшенням на 14,8 кг порівняно з 6,9 кг [9] (див. Графіку).

Дані: Mangine et al. (2015)

Оскільки об'єм у фазі міцності зазвичай нижчий, ніж у фазі гіпертрофії, цей результат є абсолютно репрезентативним.

Але навіть при однаковому обсязі тренувань результати Lasevicius та співавт. (2018), що низьким повторенням із відповідною інтенсивністю слід сприяти для збільшення міцності [10].

Попрощайтеся з високими повтореннями і починайте важко тренуватися. Працюйте з інтенсивністю не менше 80% протягом 1-6 повторень.

У зв'язку з розумним плануванням тренувань це найшвидший спосіб збільшити силу в жимі лежачи.

Твоя черга!

Тепер у вас є знання, необхідні для оптимізації жиму.

Єдине, що залишилось зробити зараз?

Втілюйте все на практиці.

На що ти чекаєш? Ось і ми!

Якщо у вас є питання, залиште коментар.

І не забувайте:

Успіх - це не те, що просто відбувається - успіх вчиться, успіх тренується.

Лукас Маркмайєр
Лукас - чемпіон Німеччини з пауерліфтингу, спортсмен збірної та студент спортивних наук. Як засновник STRONGERR, він має на меті показати мотивованим силовим спортсменам, як вирости поза собою і стати кращим спортсменом.

1. Крістіансен, М., Мадлен, П., Хансен, Е. А., і Самані, А. (2015). Міжпідметна мінливість синергізму м’язів під час жиму лежачи у спортсменів та нетренованих осіб. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті. https://doi.org/10.1111/sms.12167

2. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Вплив варіацій вправи на жим лежачи на ЕМГ-активність п'яти м'язів плеча. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003

3. Гілберт Г. та Ліз А. (2003). Правила максимальної ширини захвату в пауерліфтінгу дискримінують більших спортсменів. In Kinanthropometry VIII: Матеріали 8-ї Міжнародної конференції Міжнародного товариства з удосконалення кінантропометрії (ISAK). https://doi.org/10.4324/9780203987858

4. Вагнер, Л. Л., Еванс, С. А., Вейр, Дж. П., Хоуш, Т. Дж., І Джонсон, Г. О. (2016). Вплив ширини зчеплення на продуктивність жиму лежачи. Міжнародний журнал спортивної біомеханіки. https://doi.org/10.1123/ijsb.8.1.1

5. Даффі, М. Дж. (2008). Біомеханічний аналіз жиму. Отримано з https://books.google.de/books?id=zyKqDAEACAAJ

6. McLester, J. R., Bishop, P., & Guilliams, M. E. (2000). Порівняння 1-го та 3-х днів на тиждень рівномірного тренінгу з опору у досвідчених суб’єктів. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. https://doi.org/10.1519/00124278-200008000-00006

7. Хаккінен К. (1985). Фактори, що впливають на тренуваність м’язової сили під час короткочасних та тривалих тренувань. Журнал Національної асоціації з питань міцності та кондиціонування. https://doi.org/10.1519/0744-0049(1985)007 2.3.co; 2

8. Кремер, В. Дж., І Ратамесс, Н.А. (2004). Основи підготовки до опору: прогресія та призначення фізичних вправ. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61

9. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., ... Stout, J. R. (2015). Вплив обсягу та інтенсивності тренувань на поліпшення м’язової сили та розміру у тренованих опором чоловіків. Фізіологічні звіти. https://doi.org/10.14814/phy2.12472

10. Ласевічус Т., Угрінович, К., Шенфельд, Б. Дж., Рошель, Х., Таварес, Л. Д., Де Соуза, Е. О., ... Триколі, В. (2018). Вплив різної інтенсивності тренувань на опір з рівномірним об'ємним навантаженням на м'язову силу та гіпертрофію. Європейський журнал спортивних наук. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898

11. Томас, М. і Бернс, С. (2016). Збільшення м’язової маси та сили: Порівняння високочастотних силових тренувань із силовими тренуваннями з нижчою частотою. Міжнародний журнал фізичних вправ. 9. 159-167.