Жінки бояться набирати жир під час нарощування м’язів; Факти та вигадки!
Ви хочете тренуватися важче і нарощувати більше м’язів? Може навіть справді навалом? З боку дієти, як правило, одна Надлишок калорій рекомендується.
Але надлишок калорій теж завжди означає Збільшення жиру. Оскільки не 100% спожитих калорій витрачається на нарощування м’язів або спалюється. О ні! Звичайно, ти цього не хочеш!
Зараз ви в дилемі. З одного боку ви хочете набрати вагу, з іншого боку ви боїтеся набрати жиру. Що ти зараз робиш?
Спочатку слід пояснити деякі основи. Часто багато типових страхів тоді зникають. Питання такі:
- Ви впевнені, що хочете наростити більше м’язів? Це насправді ваша мета?
- Чи потрібно їхати надлишок калорій (+ набирати жир) для нарощування м’язів?
- Скільки жиру ви насправді набираєте “навалом”?
1. Ви * справді * хочете нарощувати більше м'язів?
Занадто багато разів я бачив, як спортсмени хочуть нарощувати м’язи лише тому, що не знали, що ще робити. Адже вам потрібна нова мета або нове завдання.
Однак це одночасно стає проблемою голос повстає проти цієї мети. Ви почуваєтесь розірваними. Імпульсивно хитаючись від однієї цілі до іншої. Почніть фази нарощування м’язів, а потім раптом спробуйте ще раз дотримуватися дієти.
Якщо це стосується вас: Відчуйте саме те, що ви насправді хочете. Можливо, ви просто шукаєте нове місце призначення? Тоді ви також можете почати з інших спортивних завдань, таких як тренування на витривалість або зовсім новий вид спорту. Можливо, в іншій сфері життя - вивченні нової мови тощо. Усі ці виклики мають приємний побічний ефект, оскільки вони зазвичай відбуваються, не набираючи жиру.
2. Виглядайте “туго” та “дещо навчено”? Наростіть трохи м’язів?
Багато жінок взагалі не хочуть масивного збільшення м’язової маси. Достатньо 3-5 кг більше (у поєднанні з відсотком жиру в організмі, який не надто високий) часто вже.
Гей, перед тим, як читати далі. Ми настійно рекомендуємо 100% безкоштовний курс фітнесу по електронній пошті підлягає документальному оформленню (понад 30000 випускників). За 10 уроків електронною поштою ви чудово ознайомитесь із науково обґрунтованим світом схуднення, нарощування м’язів та здоров’я.
Ви можете нарощувати м’язи в межах 3-5 кг без зайвих калорій і набору жиру. Для цього уважно прочитайте наступний пункт.
3. Нарощування м’язів - можливо без набору жиру!
Поширена помилкова думка, що для нарощування м’язів вам потрібен надлишок калорій. Однак, чи необхідний надлишок калорій, багато в чому залежить від вашого Значення сили та відсоток жиру в організмі (KFA) від.
Нижче розширених значень міцності (тут обчисліть свої значення міцності), які ви можете використовувати інтелектуальні силові тренування (великі ваги, достатній обсяг) і один достатнє споживання білка нарощувати м’язи без зайвих калорій. Можливе нарощування м’язів до 5 кг.
Він працює з підтримкою калорій - або навіть з незначним дефіцитом. Перш за все, немає необхідності приймати “об’ємну фазу”, якщо ваше тіло охоче нарощує м’язи завдяки хорошим тренуванням і достатній кількості білка.
Це найкраще працює, якщо ваш KFA перевищує 25% (обчислюйте свій KFA тут). Це створює гормональне середовище, яке полегшує вам нарощування м’язів. Нижче стає важче. Тим не менш, ви також можете побачити, як далеко ви можете пройти за нижчого рівня KFA.
Поки ви постійно вдосконалюєтеся в силових вправах і ваші показники сили зростають, ви поступово нарощуєте м’язи. Слідкуйте за своїми 5 RM з калькулятором міцності для жінок.
Якщо ви вичерпали свій потенціал для нарощування м’язів без надмірних калорій, або якщо ви просто хочете досягти максимального нарощування м’язів - не звертаючи уваги на збільшення жиру - ви можете перейти до класичної фази “об’ємних” та “скорочених”. Ця процедура відома з класичного бодібілдингу.
4. Bulken & Cutten - збільшення жиру у фазах нарощування м’язів та дієти
У фазі "нарощування -"/"маса -"/"об'ємна фаза" ви нарощуєте м'язову масу і приймаєте певний приріст жиру. При надлишку калорій це неминуче. У наступній дієті або «скороченні» ви концентруєтесь на розщепленні жиру, зберігаючи раніше накопичену м’язову масу. З кожним із цих об’ємних та скорочених циклів ви наближаєтесь до мети «більше м’язів, менше жиру».
Початок масової торгівлі дійсно ефективний, коли ваш KFA становить 20 +/- 2%. Це означає, що співвідношення приросту м’язів та збільшення жиру є оптимальним. У вас також є місце для вдосконалення. З 23% або 26% ви не виглядаєте ідеально круглими.
Типовий Рекомендація щодо наповнення та різання становить діапазон KFA 20-25% (+/- 2%). У нижньому кінці ви зосереджуєтесь на нарощуванні м’язів, які також мають певний приріст жиру. Поки ви знаходитесь на рівні приблизно 25 +/- 2% KFA. Потім ви зосереджуєтесь на дієті, зберігаючи раніше набрану м’язову масу.
4.1 Скільки жиру ви отримаєте "контрольованою масою"?
Якщо ви дійсно хочете наростити м’язи за допомогою хороших тренувань і надлишку калорій, це одне певного набору жиру не уникнути. Однак це не означає автоматично, що ви піднімаєтесь як дріжджовий вареник.
Досі застосовується: На 1 кг надбавки жиру потрібно близько 7000 ккал Споживайте вище своїх калорій.
Наприклад, якщо у вас є надлишок калорій 250 ккал на день, це означає 1750 ккал на тиждень або 7000 ккал на місяць - тобто приблизно 1 кг приросту жиру.
Але не вся енергія надходить у нові жирові тканини. Частина енергії йде на побудову нової м’язової тканини. Як спортсмен з передовими показниками сили, ви можете нарощувати приблизно 0,5 кг м’язової маси на місяць (за умови гарної підготовки!). Це те, що потрібно організму
5000 ккал, які витрачаються на накопичення жиру. Це відповідало б збільшенню жиру в 0,71 кг (за один місяць із надлишком 250 ккал на добу).
Будь ласка, не сподівайтесь, що ви зможете відтворити ці зміни саме таким чином на вагах. 1.) Зазвичай ви не можете так точно контролювати надлишок калорій і 2.) Чи впливає на вагу на вагах багато інших факторів, таких як жир і м’язова маса (уважно прочитайте статтю у розділі „Ваги ненависті та вага: що насправді говорить ваша вага ").
4.2 Яке перевищення? Скільки потрібно, якомога менше!
Погано виконані об'ємні фази складаються з того, щоб запхати все в себе, адже все-таки ви хочете наростити м'язи. Це призводить до великої кількості непотрібного набору жиру!
Вибирайте надлишок, щоб можна було збільшити силові тренування. Вам не потрібно більше. Потрібно спробувати, чи це 100 ккал, 200 ккал, 300 ккал або більше.
Особливо жінкам слід бути обережними з непотрібним збільшенням жиру. 1.) Якщо ви набираєте більше жиру, можуть виникнути абсолютно нові жирові клітини, від яких ви вже не можете позбутися. 2.) Є вказівки на те, що жир все частіше перерозподіляється від верхньої до нижньої частини тіла із великим збільшенням та зменшенням.
Порада: Спочатку спробуйте повністю використати свій максимальний потенціал для нарощування м’язів без зайвих калорій. Якщо ви хочете розпочати «Навальне» пізніше, по можливості ніколи не націлюйтесь на КФА, якого у вас ніколи раніше не було. Якщо ви сумніваєтеся, спочатку зменште свій KFA.
4.3 Чи погано бути трохи товстішим?
Велика ймовірність того, що ви набагато критичніше ставитеся до себе та свого тіла, ніж інші люди. Не кожен кілограм навіть помічають сторонні.
Також є різниця, це на 2-3 кг більше або на 10-15 кг.
Багато хто також вкладає основну масу в зимові місяці, а влітку знову знімає зайвий жир. Тож рулети з беконом залишаються прихованими під теплим одягом.
Живіт, обличчя, стегна, сідниці - що саме стає більше?
Ви не можете визначити, де ваше тіло зберігає новий жир. Це генетично детерміновано.
Але, звичайно, ви знаєте свої "проблемні зони". Там жир стає першим, а останнім.
5. Висновок
- Подумайте, чи дійсно ви хочете нарощувати більше м’язів. Це ваша мета?
- Ви можете деякий час нарощувати м’язи, не набираючи жиру. Використовуйте це як можна довше.
- Наповнення та різання якнайшвидше: якомога більше набору жиру, якомога менше.
- Спочатку спробуйте повністю використати свій максимальний потенціал для нарощування м’язів без зайвих калорій. Якщо ви хочете розпочати «Навальне» пізніше, по можливості ніколи не націлюйтесь на КФА, якого у вас ніколи не було. Якщо ви сумніваєтеся, спочатку зменште свій KFA.
Додаткові посилання та більш детальна інформація:
| Високошвидкісна дієта (HSD) Втрачайте жир якомога швидше. Як початок і для швидких результатів. Науково обґрунтований ефект проти йо-йо, відсутність втрати м’язів. 2x силові тренування на тиждень. Включаючи 3 плани навчання. Немає кардіо. Включаючи референди та контрольовану дієту. | |
| Дієта від опіків Худніть повільно, але ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x або 5x тренування на тиждень на тиждень. Кардіо за бажанням. Регулярні подачі. Шаблони синхронізації для кожної ситуації. |
Вам сподобалась стаття? Ніколи не пропускайте жодних оновлень! Приєднуйтесь до нашої групи Fitladies на Facebook (виключно для жінок).