Жінки; Фітнес-тренування в руслі жіночого циклу - божевільний біг

Чи повинні жінки робити вправи після циклу? Між важкими тренуваннями, важкими вагами та високоінтенсивними тренуваннями, дотримання жіночого циклу іноді може бути проблемою. Але як саме цикл насправді впливає на тренування жінки?

Як працює жіночий цикл, які фази існують і які гормони домінують
Як ви можете адаптувати тренування до циклу
Коли ви можете розраховувати на найвищі показники

Жіночий цикл - фази та гормони

Жіночий цикл поділяється на три фази:

Менструація
Фолікулярна фаза (дозрівання фолікулів)
Овуляція (овуляція)
Лютеїнова фаза (лютеїнова фаза)

Під час окремих фаз у вашому тілі відбуваються різні процеси. Я свідомо починаю цю статтю в блозі з теоретичного погляду за лаштунками. Тому що я хочу, щоб ви розуміли, що відбувається у вашому тілі під час циклу. Це також може полегшити вам пошук власного способу навчання як жінки.

1. Менструація

Новий цикл починається в перший день менструації. Це коли рівень естрогену найнижчий. У міру прогресування менструації вона поступово збільшується. На цьому етапі багато жінок відчувають енергію. У перші кілька днів менструації вони відчувають біль, судоми і затримку води. Однак у деяких жінок симптоми з останньої фази циклу стихають у перший день менструації.

2. Фолікулярна фаза

Під час фолікулярної фази рівень естрогену поступово підвищується, і FSH (фолікулостимулюючий гормон) стимулює яєчники виробляти зрілі яйцеклітини. Естроген утворює слизову оболонку матки. Але естроген також має дуже активізуючий ефект і подібний до тестостерону для жінок, як і для чоловіків. Тому для багатьох жінок підйом енергії починається під час фолікулярної фази. Ми почуваємось добре і добре.

3. Овуляція (овуляція)

Рівень естрогену продовжує зростати до овуляції. Це виділяє ще один гормон. Це LH (лютеїновий гормон), який призводить до того, що зрілий фолікул лопається, а яйцеклітина звільняється. Це овуляція, яка відбувається приблизно в середині циклу. Деякі жінки в цей час відчувають невеликий біль у животі, інші навіть не помічають цього. Овуляція, як правило, є точно фазою місяця, коли жінки почуваються найкраще.

4. Лютеїнова фаза

Після овуляції ЛГ забезпечує утворення так званого жовтого тіла з клітин фолікула. Під впливом ЛГ це жовте тіло виробляє ще один гормон - прогестерон. Прогестерон і естроген працюють разом, щоб створити міцну оболонку матки. Завдяки ефекту негативного зворотного зв’язку протягом цієї фази більше не виділяється ФСГ. Якщо вагітність не настає зараз, жовте тіло гине. Секреція гормону висихає, і слизова матка не може підтримуватися. Тому менструація та ФСГ повторюються знову.

Через зміну гормональної ситуації, ми більш приборкані, менш енергійні та менш енергійні протягом цієї фази.

Зосередьтеся на гормонах - тренінг після циклу, як жінка

Естроген та прогестерон, зокрема, відіграють важливу роль у нашій фізичній працездатності, а також в емоційному стані. Тож абсолютно не дивно, що перша половина циклу змушує нас почуватись інакше, ніж друга. Це просто пов’язано із мінливим домінуванням естрогену та прогестерону.

естроген має активуючий ефект. Він зменшує втомлюючі, інгібуючі та знеболюючі речовини-месенджери і одночасно підвищує активуючі речовини-месенджери, такі як серотонін, дофамін, норадреналін та глутамінова кислота. Простіше кажучи, естроген призводить до кращої фізичної та розумової працездатності, а також до емоційно стабільнішої психіки та кращих навичок мислення. Тож не дивно, що домінуючі естрогеном фази роблять нас більш ефективними та енергійними.

прогестерон є асоційованим демпферним опонентом. Вивільняючи іншу речовину-месенджер (GABA), це інгібує, зокрема, глутамінову кислоту, яка є найважливішою речовиною-месенджером для нашого абстрактного мислення, концентрації уваги та пам’яті. У свою чергу, ГАМК надає розслаблюючу дію та знімає страхи. У високих дозах його навіть використовують як знеболюючий засіб. Прогестерон також має досить пригнічуючий вплив на інші фізичні функції. Тобто, це сприяє затримці води, набору ваги та більш приглушеному настрою та млявості. Втрата сили також цілком нормальна.

Рекомендації щодо вправ для жінок - Фітнес та жіночий цикл

Зрозуміло, що жінки також впливають на ці гормональні зміни протягом циклу щодо тренувань. Наскільки сильний цей вплив, залежить від жінки до жінки. Він навіть може бути різним за інтенсивністю в залежності від циклу. Наприклад, багато жінок борються з сильнішими симптомами у другій половині циклу під час стресових фаз.

Тому я хотів би дати вам декілька рекомендацій, які можуть допомогти вам контролювати свої тренінги як жінки відповідно до циклу. Для простоти для цієї статті я використаю навчальний цикл із 28 днів. Тривалість циклу може тривати до 35 або 40 днів, або вона може повністю змінитися в стресових ситуаціях. Щоб оптимально скористатися цими порадами, непогано відстежувати та документувати свій цикл. Ці функції пропонують різні програми, але велосипедні комп'ютери або метод вимірювання температури.

Тренування за циклом як жінка - фаза 1: менструація

Перша фаза циклу зазвичай триває близько 4-7 днів. Протягом тижня менструації багато жінок борються з болями в животі і дискомфортом. На початку рівень естрогену знаходиться на найнижчій точці, а потім поступово починає знову зростати. Але біль у животі та судоми ускладнюють життя.

На цьому етапі циклу помірні фізичні вправи - це бальзам для тіла і душі для багатьох жінок. Рух сприяє кровообігу, вивільняє дофамін і полегшує біль. Нічого страшного за цей час. Зменште інтенсивність тренувань і зосередьтеся на ослаблених одиницях витривалості. Що стосується силових тренувань, то має сенс зосередитись на менших вагах і розглядати тренування більше як самообслуговування.

Тренування після циклу як жінка - фаза 2: Збільшення естрогену у фолікулярній фазі

У цій фазі циклу поступово починається ваша енергія. Для більшості жінок ця фаза триває близько 7-10 днів. Рівень естрогену підвищується, а разом з ним і ваша працездатність та здатність до регенерації. За цей час ви можете збільшити свою підготовку. Настав час збільшити вагу, робити інтервальні тренування та робити інтенсивні тренування. Цей тиждень сприймайте як підготовку до максимальних результатів.

Тренінг після циклу як жінка - фаза 3: овуляція

Овуляція - це потужність та енергетичний максимум більшості жінок. У цей момент ви чудово відроджуєтесь. Високий рівень естрогену робить вас надзвичайно енергійними та сильними. Дні навколо овуляції - саме той час, коли потрібно запустити особисті рекорди, побити особисті рекорди та пройти високоінтенсивні тренування. Якщо ви працюєте над певним викликом, зараз саме час спробувати. Незалежно від того, чи буде більше віджимань, новий час на десять кілометрів або ваша перша підтяжка!

Тренування за циклом як жінка - фаза 4: лютеїнова фаза

Після овуляції починається лютеїнова фаза. Рівень прогестерону зростає поступово. Через це багато жінок поступово стають менш енергійними та енергійними. Після двох тижнів інтенсивних тренувань має сенс поступово збільшувати інтенсивність. Більшу частину часу ви все ще можете зателефонувати і добре відновити свої результати у перший час лютеїнової фази. Оскільки рівень естрогену знижується, однак, має сенс зменшити тренування. У цей час я люблю планувати тиждень регенерації (Deload) і зосереджуватись на одиницях регенеративної витривалості, рухливості та чистому технічному тренуванні. Оскільки знижена когнітивна діяльність також збільшує ризик отримання травм. Тому тут не слід ризикувати зайвим.

На цьому етапі вашого циклу м’які фізичні вправи корисні для полегшення деяких симптомів та підвищення Вашого задоволення. Але ваша мотивація тут також буде найнижчою, а фізичні нездужання на піку. Як і в перший тиждень, тренування в останні кілька днів перед менструацією може бути суто самообслуговуванням.

Висновок

Фізичні вправи та жіночий цикл - наскільки це важливо, може вирішити кожна жінка. Звичайно, цикл - не єдиний фактор, який впливає на вашу фізичну та психічну форму. Тим не менше, протягом багатьох років як тренер і тренер я переконався, що має сенс включати цикл як жінка до планування тренувань. Як результат, я зміг спостерігати вищий рівень добробуту та кращі показники в собі та своїх клієнтах.

Звичайно, ці рекомендації не застосовуються, якщо ви використовуєте гормональну контрацепцію. І навіть якщо у вас є сильні порушення в циклі, можливо, ви або сильніше реагуєте на коливання, або можете менше покладатися на поради, наведені вище.

Який ваш досвід із фізичною підготовкою та циклом? Як вам тема «Жінки та фітнес»? У вас є запитання чи ви хочете отримати більше інформації на жіночі теми?