Жіноча втрата жиру 2 помилки, які ви робите в тренажерному залі 13013 - Elifit
Коли ви чуєте слова "втрата ваги"або"втрата жиру", Які перші образи спадають на думку?
Якщо ви схожі на багатьох жінок, які не отримали жодної формальної освіти з фізіології фізичних вправ чи харчування, уявіть, що ви їсте нічого, крім листяної зелені та приготованої на пару неприправленої курки. Одного цього зображення достатньо, щоб людина переглянула свої цілі - нахилитися і втратити жир.
Куди б ви не подивились, є "експерти", які стверджують, що їх методи втрати жиру перевершують методи інших. Це легко (кажуть). Все, що вам потрібно зробити, це усунути цей макроелемент або додати цю добавку, і ви дивом станеш худою за кілька днів! Чи готові ви до всієї історії цих модних дієт та методів втрати жиру?
Вони змушують вас втратити вагу води протягом тижня-двох, оскільки ви позбавлені якогось типу "поганої їжі", бажаючи засідки будь-кому, хто проходить повз, стравою "забороненої їжі!" химерний маркетинг. Ці методи не є стійкими і часто призводять до збільшення ваги після втрати сили волі.
Отже, до чого розумний підхід втрата жиру у жінок? Як жінка може нахилитися, не бажаючи гризти ногу або провести своє життя на біговій доріжці? Ось деякі найпоширеніші помилки щодо втрати жиру та те, що ви можете зробити, щоб уникнути загальних підводних каменів, пов’язаних із програмами схуднення для жінок. .
1. Дієта ненавмисного голодування
Найбільша брехня щодо втрати жиру у жінок полягає в тому, що вам потрібно голодувати, щоб втратити жир. Кажуть, що найбільша брехня наближається до істини, і це стосується втрати жиру.
Правда про втрату жиру полягає в тому, що для втрати жиру в організмі потрібно мати невеликий дефіцит калорій. Якщо ви хочете втратити півкіло жиру за тиждень, вам потрібно скоротити 500 калорій на день. Це все! Ні більше, ні менше. Якщо поглянути на перспективу, ви можете скоротити 500 калорій на день, виключивши солодкі напої зі свого щоденного раціону і замінивши їх водою.
Зменшувати не потрібно калорій різко і голодуючи до того, що ваш метаболізм повністю припиняється. Коли ви різко зменшите калорій, ваше тіло реагує, чіпляючись за жир, необхідний для збереження його запасів енергії, оскільки здається, що ви перебуваєте в голодному періоді. Коли це трапляється, ваше тіло починає розщеплювати тканини, які потребують найбільше калорій, м’язи. Будь-яка втрата ваги через надзвичайне зниження калорій - це, швидше за все, м’язи та вода. Це створює вигляд «нежирного жиру» замість більш бажаного худорлявого вигляду.
Існує ряд формул для оцінки того, скільки калорій потрібно щодня. Найпростіший спосіб - це взяти вагу свого тіла в кілограмах (помножене на 2,2) і помножити на 38. Це дасть вам чудову вихідну точку, і ви зможете налаштовуватися звідти кожні два тижні, віднімаючи 200 500 калорій.
Наприклад, 130-кілограмовій жінці для початку знадобиться близько 2200 калорій на день, і коригування можна робити, коли втрата жиру припиняється. Це правильний, тривалий спосіб втратити жир і переконатися, що ви зберігаєте якомога більше м’язів, маючи невеликий дефіцит калорій.
Роблячи коригування, пам’ятайте, що менше - це більше, коли мова заходить про кількість калорій, яку ви скорочуєте кожного разу. Однак ваша дієта повинна забезпечити вас енергією, необхідною для інтенсивних фізичних вправ з обтяженнями та під час кардіо-сесій. Якщо ні, перегляньте кількість калорій, які ви з’їдаєте щодня, або виберіть день на тиждень, де ви збільшите кількість споживаних калорій за допомогою обманної їжі. Справа в тому, що ви не повинні голодувати, намагаючись втратити жир.!
2. Сесії марафонської бігової доріжки
Друга за величиною брехня щодо втрати жиру у жінок полягає в тому, що вам потрібно проводити години на біговій доріжці, щоб спалювати жир. Це насправді може зашкодити вашим цілям, пов’язаним із втратою жиру, особливо якщо ви вже перевтомлені і напружені життям поза тренажерним залом.
Зменшення кількості стресу у вашому житті є важливою частиною розслаблення, оскільки це зменшує вироблення гормону стресу кортизолу. Високий під час стресу кортизол змушує ваше тіло накопичувати зайвий жир. Коли ви накопичуєте додатковий стрес через півтори години кардіо, ви даєте своєму тілу тривалий період високого кортизолу, який вам не потрібен.
Тож замість того, щоб робити неймовірно довгі заняття на біговій доріжці чи еліптичному майданчику, збільште інтенсивність кардіотренування, роблячи більш інтенсивне інтервальне тренування з високою інтенсивністю, яке також називають ХІІТ. Ці тренування можуть бути будь-якою формою вправ, яку ви оберете. Деякі з моїх улюблених включають гойдалки або комплекси з гиря, скакалка, санки штовхати/тягнути, їздити на велосипедах подвійної дії, таких як Schwinn Air-dyne, burpees або своєрідна комбінована схема.
Ключ до ХІІТ полягає в тому, щоб усвідомити, що вам потрібні інтенсивні зусилля протягом кожного робочого інтервалу, щоб отримати результат. Ви повинні мати стартове співвідношення роботи до відпочинку 1: 3. Хорошим місцем для початку є 30 секунд максимальних зусиль (і я маю на увазі, максимум), за якими слід повторити 90 секунд відновлення, повторених 10 разів протягом циклу тренувальне заняття. Якщо ви зробите 10 раундів HIIT за 30 секунд роботи та 90 секунд відпочинку, ваш сеанс триватиме 20 хв.
Як тільки ви зможете управляти співвідношенням роботи до відпочинку 1: 3, спробуйте співвідношення 1: 2, поки не досягнете співвідношення роботи до відпочинку 1: 1. Цей тип тренувань не тільки заохотить вас. - це втрата жиру, але це також дозволить вам відпочити, розслабитися та відпочити решту дня, щоб ви могли продовжувати нахилятися.
Якщо у вас виникли запитання щодо усунення цих міфів, задайте їх безпосередньо своїм тренерам. тренажерний зал 13013 (поблизу 13014, 13004, 13380)