Жири - @ Бодібілдінг

Все про бодібілдинг

Меню

Навчання !

  • Надмірна підготовка
  • травми
  • Добавки після тренування
  • Навіщо тренуватися?
  • їдять !
    • соєвий
    • Глікемічний індекс
    • Вітаміни та мінерали
    • вуглеводи
    • Фрукти та овочі
    • жири
    • План харчування
  • добавки
    • вітаміни
    • видобуток корисних копалин
    • Аспартат магнію цинку (ZMA)
    • Замінник їжі (MRP)
    • Білкові порошки
    • бор
    • Молозиво
    • амінокислоти
    • хрому
    • Гідроксилимонна кислота (HCA)
    • рибоза
    • Бета-гідрокси бета-метилбутират (HMB)
    • карнітин
    • креатин
    • Жироспалювач
  • Твоє тіло !
    • Соматичний тип
    • Хворобливість м’язів
    • Молочна кислота
    • надмірна вага
    • Рецептор андрогену
    • Розтяжки
  • Ослаблення !
    • Причини зайвої ваги
    • Секреція інсуліну та втрата ваги
    • Кетогенна дієта
    • Роль гормонів у втраті ваги
    • Дієта
    • Роль дієти у схудненні
    • Роль тренувань для схуднення
  • аптека !
    • Що таке тестостерон?
    • Ефіри тестостерону
    • Що таке стероїди?
    • Як користуватися стероїдами?
    • Негативні побічні ефекти стероїдів
    • Що відбувається, коли ви припиняєте приймати стероїди?
    • Як запобігти зловживанню стероїдами?
    • Все про кленбутерол
    • Кломід проти Нолвадексу та стимуляція секреції тестостерону

корисні посилання

Вхід

Також жировими ліпідами називають речовини зі складною роллю в організмі: концентровані запаси енергії, теплова та ударна ізоляція, розчинник для транспортування жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) постачальник незамінних жирних кислот, без яких організм не може функціонувати Без жиру ви не могли б синтезувати різні речовини, включаючи гормони, тестостерон, наприклад. Жири спалюють близько 9 калорій.
Необхідні жири

вмістом жиру

Оскільки жири відіграють певну роль в організмі, їх потрібно вживати в певних кількостях. Але оскільки він забезпечує 9 калорій на грам, вони можуть бути важливим фактором перевищення оптимальної кількості калорій на день, а отже, і накопичення жирової тканини. Для тих спортсменів, які займаються з вагою, максимум 15-20% добових калорій може надходити з жиру.
Види жиру

Після споживання жири перетравлюються і перетворюються на жирні кислоти та гліцерин. Жирні кислоти за своєю хімічною структурою поділяють жири на:

* насичені жири - містяться в продуктах тваринного походження, таких як червоне м'ясо, курка або курка, яйця, молоко та молочні продукти, тропічні олії. Це тип жиру, який відкладається в артеріях з поганим холестерином, ЛПНЩ, сприяючи виробленню хвороб кровообігу та серця та деяких видів раку. Рекомендується максимум 10% жиру надходити з насичених жирних кислот.
* поліненасичені жири - містяться в рибних та рослинних оліях, таких як соняшникова та кукурудзяна олія, забезпечують лінолеву та ліноленову кислоти, необхідні організму
* мононенасичені жири - містяться в рослинних оліях - маслинах, арахісі - вони повинні переважати в раціоні.

Незамінні жирні кислоти Омега 3 та Омега 6, які утворюють поліненасичені та мононенасичені жири, допомагають підтримувати здоровий стан суглобів, волосся, шкіри та гормонів, а також набирають м’язову масу та спалюють жир. Рекомендовані дози - 5-15 грамів на день. Здається, дуже хорошим джерелом є лляне масло. Він також має інші надзвичайні якості, які сприяють цьому у верхній частині добавок.

Холестерин є природним компонентом тканини тварин. На відміну від натяків на різні рослинні продукти (наприклад, "масло без холестерину"), вони не містять і ніколи не містили холестерину. Холестерин потрапляє до складу гормонів, але в надлишку і в поєднанні з іншими негативними факторами може спричинити різні проблеми зі здоров'ям, особливо серцево-судинної системи.

Тригліцериди. Вони є основним джерелом як їжі, так і жиру, що зберігається в організмі. Вони поділяються на два типи.

Гліцерин. Це не жир, а алкоголь, але з властивостями, подібними як вуглеводам, так і жирам. Він використовується в різних нежирних добавках. Фосфоліпіди. Вони є дуже важливими жирами для цілісності клітин, особливо клітин печінки, а також для транспорту інших жирів та холестерину. Мабуть, найбільш відомим і найважливішим є лецитин, який міститься в яйцях, печінці, сої, арахісі та зародках пшениці.

Стерини - це жири з важливими функціями в організмі, особливо в гормональній системі. Холестерин - це стерин, також вітамін D.
Джерела жиру

Найкращі джерела жиру - це риб’ячий жир та оливкова, ріпакова та арахісова олії. Нейтральні жири та інші рослини можна вважати нейтральними. Слід уникати тваринних жирів та смажених жирів.
Вживати жири рекомендується в сирому вигляді, не у вареному вигляді.

Вживання жиру протягом багатьох років вважається виключно відповідальним за надлишок жиру в нашому тілі. Цілий сегмент дієтичної промисловості сформувався на передумові, що якщо ми зменшимо харчовий жир, ми не наберемо ваги. Усі, від дієтологів до людей, стурбованих своїм здоров’ям, і навіть деякі культуристи потрапили в пастку цього спрощеного повідомлення.

На щастя, ми тепер знаємо це краще. Більшість культуристів сьогодні розуміють, що зміна типу жиру в раціоні настільки ж важлива, як зменшення кількості споживаного жиру. Деякі жири ПОВИННІ їсти. Дослідження показують, що вживання певних жирів може допомогти культуристу зберегти більше м’язової маси, схуднувши, прискорити втрату жиру, поліпшити роботу нервової системи і навіть наростити м’язову масу.

Існує два основних типи жиру: насичений і мононенасичений. Мононенасичені жири є «хорошими», тоді як насичені жири шкідливі. Ці позначення занадто спрощені, щоб пояснити роль жиру в дієті, але це ефективний спосіб пояснити культуристам, що мононенасичені жири є "хорошими", оскільки ця група може сприятливо впливати на статура м'язів.

"Погані" жири: насичені жири Насичені жири, як правило, тверді при кімнатній температурі. Прикладами продуктів, що містять високий ступінь насичених жирів, є масло, м’ясні жири та (як не дивно) кокосова та пальмова олії. Це жири, які роблять вас товстими, і їх слід обмежити або виключити зі свого раціону.

Бодібілдерам не потрібно вживати насичені жири. Насправді дієта без насичених жирів була б здоровою, але нереальною, враховуючи те, що вони містяться майже в будь-якому виді м’яса. Вашою метою повинно бути мінімізація споживання насичених жирів, покладаючись на курячі та індичі грудки як основні джерела білка. Червоне м’ясо допустимо, якщо ви вибираєте нежирні шматочки. У цих джерелах багато білка та мало насичених жирів. Інші джерела, такі як курячі та індичі ніжки або певні частини яловичини, містять більше насичених жирів. Для культуристів і тих, хто шукає здоровіших продуктів, добре їсти їх лише зрідка. Наша порада: мінімізуйте споживання насичених жирів, одночасно забезпечуючи кількість білка, необхідного організму для розвитку м’язів.

«Хороші» жири: ненасичені жири Ненасичені жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі. Здорові, ніж насичені жири, ненасичені жири можна класифікувати на мононенасичені та поліненасичені. До поліненасичених жирів належать омега-3 та омега-6. Ось для чого ці жири є і для чого не корисні!

Мононенасичені жири: Дослідження показують, що мононенасичені жири жиряться не так сильно, як насичені жири. Вони запобігають різкому та високому зростанню інсуліну при споживанні великої кількості вуглеводів. Однак кількість калорій в грамі мононенасичених жирів більш ніж удвічі перевищує кількість калорій у грамі вуглеводів (9 калорій проти 4).

Два хороших джерела мононенасичених жирів - оливкова та арахісова олія. Повністю натуральне арахісове масло стало популярною їжею серед культуристів - незважаючи на високий вміст жиру, воно містить велику кількість мононенасичених жирів. Крім того, оливкова олія вважається хорошим замінником більшості рослинних олій і має ту перевагу, що вона багата на антиоксиданти «поліфеноли».

Поліненасичені жири Омега-3 Вживання в їжу достатньої кількості омега-3 жирів має вирішальне значення для культуристів, і ми рекомендуємо додавати їх, щоб отримати все необхідне. Омега-3 дуже важливі, тобто вони повинні бути включені у ваш раціон - як з їжею, так і з добавками - оскільки ваше тіло не може їх виробляти. Омега-3 можуть змінити здатність метаболізму накопичувати жири та використовувати їх для енергії і навіть можуть стимулювати спалювання жиру в організмі.

Дослідження також показують, що омега-3 мають ефект збереження м’язів. Тому культуристи, які зменшують ні. калорій, готуючись до змагань, може отримати користь від вживання їжі, багатої на омега-3. Насправді, професійні культуристи часто споживають достатню кількість льону, риби, волоських горіхів та докозагексаєнової кислоти (DHA) протягом цих фаз.

Ще однією перевагою добавок омега-3 є захист суглобів. Омега-3 можуть захистити суглоби від запалення, спричиненого важким тренуванням.

Крім того, омега-3 можуть бути корисними для культуристів на дієтах з низьким вмістом жиру. Омега-3 приходять для підтримки м’язової маси, незважаючи на низький рівень стероїдних гормонів, спричинений цими дієтами. Ще одна проблема, пов’язана з дієтами з низьким вмістом жиру, - це можливість депресії. Риб’ячий жир, капсули з риб’ячим жиром або капсули DHA ефективно підвищують рівень DHA; Лляне масло не таке сильне в цьому плані. Однак лляне масло можна споживати легше, ніж риб'ячий жир, через те, що воно не має смаку. Він також має подвійну концентрацію кислот омега-3 на чайну ложку (55% проти лише 30% для риб’ячого жиру). Звичайна рекомендація - це 40 г лляної олії на день або 6 г на день риб’ячого жиру, що містить 30% омега-3.

Поліненасичені жири Омега-6 Найпоширенішим джерелом поліненасичених жирів є рослинна олія, багата лінолевою кислотою, незамінною омега-6 кислотою. На жаль, більшість рослинних олій містять занадто багато омега-6 і занадто мало омега-3, що створює харчовий дисбаланс. Оскільки більшість людей споживає більше омега-6, ніж їм потрібно, добавки з ними марні.

МСТ
Ось особлива категорія жирів, які називаються тригліцеридами із середньою ланцюгом (МСТ). Вони схожі на жир, але спалюються організмом як вуглеводи. Згідно з дослідженнями, жири МСТ можуть допомогти спалити жир, але лише тоді, коли вони замінюють велику кількість (близько 60 г) інших жирів у раціоні. Але робити це недоцільно.

Однак є дані, що доповнення маслом МСТ може зменшити апетит. Цікаво, що речі, які підвищують температуру тіла, такі як ефедрин, кава, білки та фізичні вправи, також знижують апетит. МСТ має термогенний ефект, який дійсно може допомогти контролювати апетит. Рекомендована доза МСТ для контролю апетиту - дві столові ложки, прийняті за годину до їжі.
Висновок

Якими б обережними ви не були до особистої дієти культуриста, ви завжди можете отримати користь, якщо будете ще обережнішими. Не варто недооцінювати значення дієтичних жирів та різну роль, яку вони відіграють в організмі. Вкажіть кількість жиру, необхідну для отримання користі від жиру.
Джерела білка та жиру

Добре розуміння жирів вітається при виборі джерела білка. Наприклад, 55% калорій червоного м’яса надходять з жиру, більшість з яких є насиченим, з більшою ймовірністю відкладення, ніж курка (18% -40% калорій з жиру залежно від способу приготування) або риби (7% - 25%). Навіть легка яловичина містить 44% калорій з жиру. Вживайте спеціальних заходів, щоб зменшити кількість жиру в яловичині, відрізавши видимий жир і зливши олію. Бодібілдери завжди вибирають біле м’ясо як джерело білка (куряча грудка містить лише 18% калорій жиру, а грудки індички лише 5%).

Одним із джерел білка, де жир не є проблемою, є риба. Наприклад, лише 7% калорій коду надходять з жиру. Навіть деякі види з високим вмістом жиру, такі як лосось, є хорошим вибором завдяки високому вмісту омега-3.

Якщо вас турбують доповнення капсулами, що містять риб’ячий жир, спробуйте їсти рибу кілька разів на тиждень. Серед риб, багатих на омега-3 кислоти, ми перераховуємо скумбрію, тунець, лосось, оселедець, форель тощо.