Жири та олії - здорові або відгодовані

жири

І те, і інше! Кількість і якість - це все!

Функції жирів та олій:

  • Постачальник енергії (так званий запасний матеріал)
  • Жирові прокладки захищають від холоду
  • Розчинник для жиророзчинних речовин, таких як вітаміни, наприклад вітаміни A, D3, E та K.
  • Захисна прокладка для внутрішніх органів, наприклад, нирок та нервової системи
  • Будова клітинних мембран

Жири в раціоні

Незамінні жирні кислоти

Організм не може виробляти їх сам, тому ці жирні кислоти повинні надходити з їжею. Лінолева кислота (омега-6 жирні кислоти) та α-ліноленова кислота (омега-3 жирні кислоти) є необхідними

Приклади масел, що містять лінолеву кислоту

  • Соняшникова олія
  • Кукурудзяна олія
  • Сафлорова олія
  • арахісової олії
  • кунжутну олію

Приклади масел, що містять α-ліноленову кислоту

  • лляна олія
  • Олія волоського горіха
  • Ріпакова олія
  • Олія конопляного насіння

Щодня вживайте 2-3 столові ложки цих масел. По черзі! По можливості використовуйте нерафіновані масла холодного віджиму. Не нагрівайте, інакше поліненасичені жирні кислоти окисляться, а олія буде лише джерелом енергії.

Ці оливи щільно закриваються і зберігаються в холодильнику.

Для чергування також оливкова олія, її можна нагріти до 180 ° C.

Насичені жири (не містять подвійних зв'язків)

Вони не є необхідними і трапляються у продуктах тваринного походження, а також у пальмових ядрах та кокосовому жирі. Особливо велика кількість цих жирних кислот міститься в ковбасних виробах, молоці та молочних продуктах, свинині та хлібобулочних виробах (круасани, листкове тісто), тортах, печиві та кондитерських виробах.

Насичені жири збільшують ризик захворювань серця та кровообігу, таких як атеросклероз.

Тваринні жири мають запальну дію. (наприклад, суглоби)

Пальмове ядро ​​та кокосове масло можна нагріти до високої температури і придатні, наприклад, для смаження.

Вживайте насичені жири лише в невеликих кількостях, не більше 20 г на день.

Мононенасичені жирні кислоти (містять подвійний зв’язок)

Велика його кількість міститься в оливковій олії, ріпаковій олії, а також у лісовій горіховій олії. Споживання цих масел знижує рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий холестерин") і тим самим знижує ризик серцевих захворювань та захворювань кровообігу.

Щоденне рекомендоване споживання становить приблизно 30 г. (2-3 столові ложки)

Ці масла також можна використовувати для нагрівання до 180 ° C.

Поліненасичені жирні кислоти (містять дві або більше подвійних зв'язків)

Джерелами цього є лляне масло, олія волоського горіха, конопляна олія, ріпакова олія, кукурудзяна олія та соняшникова олія.
Масла з групи омега-3 (α-ліноленова кислота) є відправною точкою для синтезу речовин, що передають речовини, але також важливими будівельними матеріалами для всіх клітинних мембран.

Довголанцюгові поліненасичені омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК особливі.
Вони містяться у великій кількості в холодній воді. (Оселедець, скумбрія, лосось, тунець, сардини, також гірська озерна форель)

DHA та EPA можуть знижувати підвищений рівень ліпідів у крові, надавати протизапальну дію та є важливими компонентами сітківки та клітин мозку.

DHA особливо важливий для вагітних та жінок, які годують груддю, для розвитку оптимального розвитку мозку та зору.

Організм може виробляти дві незамінні жирні кислоти DHA та EPA із масел з α-ліноленовою кислотою за сприятливих умов, але лише у дуже малих кількостях. Тому доповнення рибою, олією криль або водоростей має цілком сенс. Потребу можна також задовольнити споживанням риби (див. Вище).

WWF видає довідник про розумне споживання риби та морепродуктів.

Транс жирні кислоти

Транс-жирні кислоти в основному утворюються при нагріванні масел. Будь то смажене або взагалі смажене на гарячому маслі.

Транс-жирні кислоти можна знайти у великій кількості в листковому тісті, смаженій випічці, шоколадних плитках, картоплі фрі або в гамбургерах. Підозри на трансжирні кислоти підвищують ризик розвитку дисліпідемії та серцево-судинних захворювань.

Насолоджуйтесь відповідними продуктами лише в невеликих кількостях, і не кожен день.