Жири в чеку Добрі проти поганих жирів ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я

Жири, що розрізняє корисні та погані жирні кислоти

Очевидно, було б приємно і легко, якби все можна було розділити на хороше і погане, але життя не таке. Простий розрахунок також не діє в харчуванні. Ось чому немає сенсу засуджувати нібито лиходіїв, як жир, по всій дошці.

Загалом жири поділяються на поліненасичені, мононенасичені та насичені жирні кислоти залежно від їх хімічної природи, і кожна з них має різні функції та вплив на організм. Тут ви можете дізнатися, які жири є вашими найкращими друзями, які є лише випадковими знайомими, а які ворогами, яких вам слід вигнати зі свого життя.

Чому жир важливий?

Жири, які також називають ліпідами, разом з вуглеводами та білками складають три основні будівельні блоки нашого раціону. Їх також часто називають макроелементами, або коротше макросами, основними джерелами енергії в організмі. Маючи 9 кілокалорій на грам, жири забезпечують удвічі більше калорій, ніж білки та вуглеводи, які містять лише 4 калорії на грам.

Жири - це так звані ароматизатори, а це означає, що багато ароматизаторів розвиваються належним чином лише з їх допомогою. Але вони беруть на себе інші важливі завдання у вашому організмі: вони беруть участь у структурі клітинної мембрани, служать захисним шаром від зовнішніх впливів на внутрішні органи і необхідні для вироблення гормонів та ферментів. Крім того, вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів, оскільки лише завдяки жиру вітаміни A, D, E, K можуть вивільнятися з їжею і всмоктуватися в тонкому кишечнику.

Які там жирні кислоти?

Коли ми говоримо про жири, ми здебільшого маємо на увазі жиркислоти. Існує три типи:

  1. Насичених жирів
  2. Мононенасичені жирні кислоти
  3. Поліненасичені жирні кислоти (= незамінні жирні кислоти: омега-3 та омега-6)

Різниця між жирними кислотами полягає у довжині вуглецевого ланцюга та кількості подвійних зв’язків між двома атомами вуглецю. Насичені жирні кислоти, звані також поганими жирними кислотами, не мають подвійного зв'язку, тобто вони складаються з простої нитки атомів вуглецю.

Ненасичені жирні кислоти, або хороші жирні кислоти, навпаки, мають подвійні зв’язки. Поліненасичені жирні кислоти містять щонайменше дві. Чим більше подвійних зв’язків, тим менший ступінь насичення. Більша кількість подвійних зв'язків також означає, що жир має нижчу температуру плавлення і більше знаходиться в рідкому стані при кімнатній температурі (наприклад, оливкова олія). Такі так звані жирні олії не можуть так швидко перетворитися в жир.

Структури, що утворюються з поліненасичених жирних кислот, часом настільки складні, що організм не може їх створити сам. Тоді говорять про незамінні, тобто життєво важкі жирні кислоти, які повинні потрапляти з їжею.

Чому насичені жирні кислоти вважаються шкідливими для здоров’я?

проти

Кажуть, що вони є джерелом усього лихого і довгий час несли відповідальність за жирові захворювання печінки та інфаркти. Тим часом насичені жирні кислоти були в основному реабілітовані наукою і більше не вважаються поганими хлопцями. Тож вони не шкідливі - поки вони потрапляють у здоровій кількості на тарілку.

Однак, оскільки в західній дієті споживається занадто багато насичених жирних кислот, включаючи сир, вершки, молоко та ковбаси, Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує замінювати насичені жирні кислоти поліненасиченими жирними кислотами. Оскільки надмірно велике споживання насичених жирних кислот сприяє ожирінню, а також підвищенню артеріального тиску і, отже, серцево-судинних захворювань.

Чому ненасичені жирні кислоти здоровіші?

У категорії “здорові жири” ви потрапили в потрібне місце з ненасиченими жирними кислотами. Сюди входять усі жирні кислоти, що мають принаймні один подвійний зв’язок між двома молекулами вуглецю. Авокадо, горіхи або рослинні олії, такі як ріпак і лляне масло, забезпечують особливо велику кількість цих здорових жирних кислот. Але чому ненасичені жири корисніші за насичені жири? На відміну від насичених жирних кислот, вони містять хороший холестерин. Але про це пізніше.

Незамінні жири: незамінні жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6, займають особливе місце серед ненасичених жирних кислот. Ці незамінні жирні кислоти доводять, що жир життєво важливий. Оскільки без них важливі процеси в організмі не функціонували б. Оскільки організм не може їх сам виробляти, їх доводиться приймати з їжею. Незамінні жирні кислоти поділяються на омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти. Лінолева кислота є одним з найважливіших представників омега-6 жирних кислот, тоді як омега-3 жирні кислоти включають:

  • Альфа-ліноленова кислота (ALA)
  • Ейкозапентаенова кислота (EPA)
  • Докозагексаєнова кислота (DHA)

До речі: ALA є попередником EPA і DHA - останній може вироблятися самим організмом, якщо є достатньо ALA.

Ваше тіло потребує омега-3 та омега-6 для виробництва гормонів та ферментів. Вони також захищають серце, зміцнюють імунітет і позитивно впливають на артеріальний тиск і рівень ліпідів у крові. Принаймні, якщо ви дотримуєтесь правильного співвідношення, оскільки дві жирні кислоти впливають одна на одну.

DGE рекомендує співвідношення між 2: 1 і 5: 1 (омега-6: омега-3). Однак у західних країнах споживається набагато більше жирних кислот омега, що забезпечує співвідношення приблизно 8: 1. Однак занадто багато омега-6 може мати негативні наслідки. Якщо концентрація занадто висока, це призводить до запалення та звуження судин.

Омега-3 полегшує схуднення

Жир не товстить. Але навпаки. Якщо ви зробите ставку на правильні жири, вони навіть допоможуть вам схуднути. Омега-3 покращує чутливість до інсуліну, а це означає, що для регулювання рівня цукру в крові потрібно менше цукру в крові. Чим постійніший рівень цукру в крові, тим довше відчуття ситості і ви будете позбавлені тяги. Найкращі умови для схуднення на кілька кілограмів.

Нарощуванню м’язів сприяє також здорова жирна кислота, оскільки вона сприяє перетворенню білка, що поглинається з їжею, у власний білок організму. Це те, що потрібно в м’язах. А з більшою кількістю м’язів ваше тіло спалює більше калорій, навіть коли ви перебуваєте в стані спокою.

Тримайтеся подалі від трансжирів!

Транс-жирні кислоти, які також називають транс-жирами, є ненасиченими жирними кислотами, але вони не мають позитивного впливу на ваш організм. Навпаки: надмірно велике споживання насправді має негативний ефект, оскільки збільшує ризик порушення ліпідного обміну та ішемічної хвороби серця.

Транс-жирні кислоти змінюють співвідношення хорошого та поганого холестерину в організмі та перешкоджають вживанню важливих омега-3 жирних кислот.

Так звані загартовані жири в основному використовуються в промисловій переробці. Як випливає з назви, тверді продукти, такі як маргарин, можуть бути виготовлені з рідких масел. Таким чином, у багатьох готових продуктах, таких як заморожена піца та морозиво, є трансжири. Особливо жир для смаження містить велику кількість цього нездорового жиру.

Словом, все, що потрапило у фритюрницю, зазнає невдачі. Окрім картоплі фрі, сюди входять також солодкі випічки, такі як пончики або круасани. Якщо все ще не було досить складно, трансжири також природним чином містяться в молоці та жирі великої рогатої худоби.

Однак, оскільки невеликі кількості практично не мають негативних наслідків і досить регулярне вживання шкодить здоров’ю, кожен міні гріх можна довго згладжувати.

Суєта холестерину

У зв'язку з жиром ти знову і знову стикаєшся з одним словом: холестерин. Це жироподібна речовина, яка в багатьох місцях важлива для організму. До речі, організм може сам виробляти холестерин. Це потрібно, наприклад, для побудови клітинної мембрани або для виробництва гормонів.

Як і інші поживні речовини, холестерин транспортується через кров, саме тому він поєднується з білками. Є сполуки з вищим відсотком білка та сполуки з вищим відсотком жиру. Таким чином, розрізняють хороший холестерин ЛПВЩ (ЛПВЩ = ліпопротеїни високої щільності, менше жиру, більше білка) і поганий холестерин ЛПНЩ (ЛПНЩ = ліпопротеїди низької щільності, більше жиру, менше білка).

Відомо, що холестерин ЛПНЩ «прилипає» до стінок судин і навіть закупорює їх. Хороший ЛПВЩ може знову вивести поганий холестерин ЛПНЩ.

Надмірне споживання насичених жирів збільшує шкідливий холестерин, тоді як хороший холестерин зменшується. Насичені жирні кислоти, навпаки, забезпечують вищу концентрацію ЛПВЩ і нижче значення ЛПНЩ. Просто Omega 6 знижує рівень ЛПВЩ і ЛПНЩ. Тому важливо зосередити увагу на омега-3 жирних кислотах.

Ці продукти з високим вмістом жиру повинні бути у вашому плані харчування

Німецьке товариство харчування рекомендує покривати 30 відсотків денного споживання енергії жирами, що відповідає приблизно 66 грамам для жінки. Правило тут: відсутність трансжирів, мало насичених жирних кислот, але достатня кількість поліненасичених жирних кислот, особливо жирних кислот омега-3.

Інші чудові джерела омега-3 жирних кислот (у грамах на 100 грам):

  • Лляна олія (53)
  • Олія волоського горіха (12,2)
  • Ріпакова олія (9,6)
  • Насіння льону (16,7)
  • Ядра волоських горіхів (7,83)
  • Шиллерлок (5,71)
  • Оселедець (4.03)
  • Шпроти (3.89)
  • Лосось (3,57)
  • Скумбрія (2,32)

Ви також можете скористатися наступними порадами, щоб споживати більше корисних жирів:

  1. Приготування їжі для себе: так ви уникаєте прихованих жирових пасток і можете використовувати корисні жири.
  2. Для цього вибирайте рослинні олії холодного віджиму, такі як лляна олія або ріпакова олія.
  3. Уникайте гідрогенізованих жирів, таких як маргарин, масло, а також готових та смажених страв.

Жири мають значення, коли вони правильні. Без достатнього споживання жиру багато процесів у вашому організмі не працюватимуть належним чином. Тому 30 відсотків споживання енергії має надходити із корисних жирів, особливо омега-3 жирних кислот.