Жирова вбивця бурпі; K; ніг фітнесу; вправи
Фото: iStock/Віллі Б. Томас
За допомогою burpee ви не тільки тренуєте численні групи м’язів, але і свою витривалість
Те, що звучить як живіт, є однією з найефективніших вправ для всього тіла в історії, і вже давно вважається класикою фітнесу в США.
Як проходять репети?
Берпі поєднує кілька вправ для фітнесу в одне з'єднання, рух рідини: своєрідний присідання, віджимання, стрибки з розтяжкою. Ось як це робиться:
- Встаньте вільно вертикально, розставивши ноги на ширині стегон
- Присядьте і поставте долоні приблизно на ширині плечей перед ногами
- Стрибніть у положення віджимання, витягнувши ноги назад
- Зробіть віджимання
- Знову підтягніть ноги. Ви знову в присіданні.
- Виконайте стрибок на розтяжку вгору, потягнувши руки вгору. Потім почніть все спочатку.
Хоча вправа спочатку може здатися складною, виконати її досить просто. Якщо ви зробите це спочатку повільно і обережно, ви зможете швидко збільшити швидкість і, отже, інтенсивність.
Зареєструйтесь зараз, щоб отримати фотографію жіночого бюлетеня
Наші найкращі новини, головоломки, рецепти та путівники тижня для вас електронною поштою та безкоштовно.
Як це ні?
Burpees слід виконувати технічно правильно на високій швидкості. Загальне правило: технологія над швидкістю. Типовими помилками є:
- Встаньте занадто широко, ноги відкриті назовні
- Пригнувшись назад, присідаючи
- Не правильне положення віджимання, стегна «звисають»
- Ні стрибків у висоту, посадки на пальці ніг
Ті, хто ще не освоїв належних віджимань, можуть або просто перейти в положення віджимання, не виконуючи віджимання, або покласти руки на підняті. Роблячи це, переконайтесь, що лікті прилягають до тіла.
Під час стрибків в кінці вправи повинен вистрибнути не тільки міні-хоп, а й: динамічно стрибати вгору. Деякі плескають над головою. Не забудьте попередньо розігрітися.
У чому справа?
Burpee - це всебічна фітнес-вправа, яка не тільки зміцнює все тіло, але й активізує роботу серцево-судинної системи та спалює калорії. Координація, сила та витривалість - у реппе є все. Зміцнення ніг, сідниць, тулуба, згиначів стегон, спини, плеча, грудей - ті, хто регулярно робить кілька підходів до бурпі, підтягнуться.
Також тренується витривалість. Дослідження показали, що інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) не лише тренує швидкість, а й вашу витривалість. Мартін Гібала, кінезіолог з Університету Макмастера в Канаді та експерт з HIIT, сказав New York Times, що, на його думку, реп - найкраща фітнес-вправа: "Це формує м’язи та покращує витривалість". Але це також має один головний недолік: ви бути одноманітним і нудним.
Які варіації?
Новачки можуть виконувати лопух або без активних віджимань, або без стрибків. Більш просунуті користувачі можуть використовувати загальне місце замість звичайного положення віджимання. Це підвищує рівень складності. Або ви можете зробити це, як національний футболіст Марко Реус: Берпі з віджиманнями на м’ячі.
Звичайно, стрибок також може бути різноманітним. Для натхнення: Колишній канадський професіонал з волейболу та фітнес-тренер Марк "Функ" Робертс підготував відео з 44 різними берпі.
хто це робить?
Burpees особливо популярні в колах крос-фіт - принаймні тренери люблять так звані "присідаючі трести". Тому що вони вимагають багато від спортсменів. Саме тому burpees є одними з найбільш ненависних тренувань серед спортсменів.
У всьому винен американець Роял Хаддлстон Берпі. Фізіолог винайшов фітнес-вправу в Нью-Йорку наприкінці 1930-х - хоча і в набагато слабшій формі, в якій ми знаємо бурпу сьогодні. У 1942 році армія США прийняла вправу як частину свого тесту на придатність. До речі, Роял Берпі не сподобався тому, як розроблявся його винахід. Він вважав, що робити це швидко шкідливо для колін і спини.
Хто може зробити найбільше?
17 травня 2014 року Камерон Дорн встановив два світові рекорди: за дванадцять годин він впорався з 5657 бурпеями, а за 24 години - 10 105.