Життя без цукру
Фотографії: Flickr/Андрій Ніємякі
Багато з вас вже помічали, що я розпочав випробування без цукру, готуючись до Міланського марафону, щоб жити без цукру та худнути для оптимальної ваги змагань. Згідно зі статистикою, час покращується на 2,5 секунди на кілометр на втрачений кілограм, і ви досягнете своєї мети за цілих 8:48 хвилин, якщо втратите 5 кг перед марафоном.
Я вже мав хороший досвід роботи з Paleo у 2014 та 2015 роках, і давно хотів спробувати життя без цукру. Підготовка до марафону стала останнім вирішальним фактором, який насправді здійснив його, і в принципі спосіб життя без цукру також можна назвати «Палео Ультра», оскільки є багато подібностей.
Як і у будь-якої форми харчування, існують індивідуальні підходи та відмінності, тому я тут не пишу, як це робити або як це правильно, а як я це робив і як з цим пішло.
Життя без цукру - що це означає?
У житті без цукру ви постійно уникаєте цукру і намагаєтеся вигнати його зі свого раціону якомога більше. У моєму випадку я не тільки уникав звичайного побутового цукру, але й уникав усіх інших видів цукру, наскільки це було можливо, або лише вживав їх дуже контрольовано. Наприклад, молочні продукти (молоко, сир, кварк, йогурт тощо) містять близько 5% лактози, яка в природі присутня там, але яка мене все ще турбувала. Я також уникав замінників підсолоджувачів, оскільки я не тільки хотів жити без речовини „цукор”, але й хотів зменшити солодкий смак, який можуть виробляти такі нецукри, як стевія або ксукер. Наука все ще обговорює, чи впливають ці підсолоджувачі на рівень інсуліну, а отже, на апетит чи наїдки.
Однак я розширив свою проблему без цукру на всі вуглеводи і намагався споживати якомога менше вуглеводів і лише в обмеженій мірі складних вуглеводів, тобто полісахаридів, таких як ті, що містяться в цільнозернових продуктах, хлібі, картоплі або макаронах. До речі, найважливішими джерелами полісахаридів та продуктів, багатих клітковиною, є цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, вівсянка, цільнозерновий рис або локшина, а потім фрукти, овочі, бобові та картопля.
Чому худнути, живучи без цукру, працює так добре
Звичайно, секрет полягає не лише в тому, щоб «залишити цукор», як і при багатьох дієтах, люди, як правило, більше уваги приділяють своєму харчуванню під час дієти, а тому таблетки плацебо також працюють для багатьох на дієті. Перш за все, ви повинні дотримуватися найголовнішого з усіх правил дієти, яке спрощеними словами говорить: Якщо ви їсте більше, ніж споживаєте, ви набираєте вагу - якщо їсте менше, ніж споживаєте, ви худнете. Отже, якщо ви відстрілюєте 100 грамів бекону та 10 яєць за один прийом їжі, ви втратите невелику вагу навіть без цукру та з невеликою кількістю вуглеводів. Якщо ви пам’ятаєте це основне правило, ви можете схуднути цілком комфортно за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів та без цукру.
З одного боку, більшість солодощів мають високу щільність калорій. Таким чином, ви можете з’їсти його зовсім небагато, поки не насититесь і не споживатимете разом з ним багато калорій. З овочами та продуктами, багатими білками, такими як яйця чи кварк, ви помітите відповідну різницю, оскільки для відновлення вас достатньо порівняно мало. Якщо ви в це не вірите, вам слід просто з’їсти 500-грамову упаковку нежирного кварку з кількома фруктами. Якщо ви не надто швидкі, це повинно вас наповнити, хоча воно має лише 350 ккал. Як я вже говорив, я б не їв сиру, оскільки він містить близько 4-5% лактози. Під час виклику без цукру ви ніколи або принаймні рідко не повинні відчувати голод.
Тоді вуглеводи, включаючи цукор, мають властивість викликати високий рівень інсуліну, який уповільнює спалювання жиру. Якщо ви зменшите сильні коливання інсуліну в організмі і опинитесь у дефіциті калорій (оскільки ви вживаєте більше, ніж їсте), спалювання жиру може відбуватися майже безперервно цілодобово. Регулярне вживання води підтримує цей процес.
Різке зниження рівня інсуліну також може призвести до харчової тяги, як і недосип, який організм намагається компенсувати додатковими, швидкими калоріями з вуглеводів. Уникнути цих симптомів можна, вживаючи дієту з високим вмістом білка - і, звичайно, висипаючись.
На практиці без цукру
Як і, мабуть, більшість із нас, я спочатку придбав собі кілька книг, щоб мати під рукою чудові рецепти без цукру. Я можу порекомендувати Goodbye Zucker від Сари Вілсон та Zuckerfrei - Die 40 Tage Challenge від Ханни Фрей. Зокрема Сара Вілсон має досить невимушений підхід, який мені дуже сподобався. Насправді, мені довелося швидко адаптувати свою ідею крутої олімпіади Instagram-Lecker-Schmecker до свого реального життя, тому що між роботою, навчанням та сім'єю час для складної торгівлі ромом на кухні був для мене занадто гарним, тому вона була сільськими чоловіками -Модель молотка популярний.
Тому я дуже часто маю яйця, у всіх варіаціях варених яєць, омлету, омлетів або змішаних з овочами. Я все одно дуже люблю їсти яйця, тому мені це добре підходило. Протеїнові коктейлі без цукру, можливо, не є мрією про чисте харчування, але це швидко, і ви також можете дуже добре дозувати калорії. Звичайно, коктейлі змішували з водою, а не з молоком, і якщо мені захотілося, з ним був також пюре з бананів. Але особливо, коли мова йде про фрукти, ви повинні бути обережними, щоб не спричинити цукрових ударів над фруктозою.
Цікаво, що я не мав чудового апетиту до м’яса, а тому курячі ніжки та подібні речі рідко були в програмі, але овочів та риби було багато. Пара волоських горіхів ідеально підходить як невелика закуска, і чайна ложка несолодкого арахісового масла також може допомогти, хоча воно також містить натуральний цукор.
Остерігайтеся самообману
Мозок любить цукор, і ваше тіло знову і знову намагається контролювати, чи отримує воно цукор. Тому ви повинні бути обережними з прихованими солодощами. На різних форумах на цю тему я знову і знову читав людей, які з гордістю повідомляють, що обміняли солодощі на сухофрукти у телевізійний вечір. Але гіркий шоколад з великою кількістю какао був би кращим, оскільки фруктоза, що міститься в ній, направляє мозок назад до наступного сильного рівня цукру. Наприклад, у родзинках це 59% цукру, а в куразі 53% цукру.
Білкові батончики також припускають, що вони виготовляються з білка. Однак, як правило, вони зазвичай складаються з приблизно 50% вуглеводів і, як правило, також містять багато цукру, як ви можете побачити тут на прикладі білкової плитки Snickers.
З білковими порошками я також переконався, що використовую лише сорти, які не ароматизовані, не підсолоджені та мають максимальний вміст білка, такі як IsoPro від MyProtein (за моїм посиланням ви отримуєте 25% на ваше замовлення) 97% білка та відсутність вуглеводів Має. Якщо вам до смаку, найкраще змішати свіжі фрукти або щіпку порошку суперпродукту. Існує, наприклад, GoodMe або Foodspring.
Досвід життя без цукру та проблеми без цукру
Перші три дні, як і більшість інших більш радикальних змін, були досить жорсткими, і моє тіло дало мені зрозуміти, що воно, на біс, дуже бажало свого цукру зараз. І відразу ж! У мене не боліла голова, але точно були певні бездушність і перепади настрою. Цікаво те, що після перемикача у вас набагато більш постійний рівень енергії. Хоча раніше у мене були трохи гіперактивні сплески енергії, а потім я часто впадав у харчову кому після їжі, а-ля “Чи можу я полежати хвилину?”, Тепер у мене постійний вихід енергії, я менш гіперактивний і можу краще концентруватися.
Чим менше ви споживаєте цукру, тим більше знижується апетит до їжі. Хоча спочатку майже щовечора у мене були величезні проблеми не брати солодощів, ставало все легше і легше. Звичайно, завжди були напади на перекуси, але вони показали, що цукор діє як речовина, що викликає звикання. З’їсти одного клейкого ведмедика або маленький шматочок шоколаду може бути величезною помилкою. Тому що в моєму випадку він зазвичай негайно активував центр наркоманії і сказав: Як би не було, але дайте мені більше цього і все, що є і зараз негайно! Тому ймовірність того, що один клейкий ведмідь призведе до повної ескалації, досить велика.
Якщо ввечері я знову дуже зголоднію від цукру, я повільно з'їдаю подрібнене яблуко або апельсин. Вживання чайної ложки несолодкого арахісового масла - також чудовий прийом для швидкого стримування тяги. Додайте склянку води, і найгірше повинно закінчитися. До речі, несолодке арахісове масло коштує в Інтернеті відрами по 1 кг дуже дешево.
Мій висновок на тему без цукру
Після короткого періоду звикання я дуже добре ладнаю з дієтою без цукру і можу добре інтегрувати її у своє повсякденне життя, навіть якщо мої рецепти досить сільські. У мене вистачає енергії і більш постійний рівень енергії, і я почуваюся більш врівноваженим і менш напруженим. З січня 2017 року я схудла майже на 10 кг у вазі - з 10 березня у мене (майже завжди) було без цукру і за цей час я схудла на 6 кг і зменшила відсоток жиру в організмі на 4%. І на Міланському марафоні, незважаючи на ці харчові заходи або через це, я закінчив із часом 3:28:15, і я був дуже задоволений цим.
Але оскільки я завжди був закускою, велика частина цієї додаткової ваги виходила від затишних закусок на дивані взимку, навіть якщо ви не так інтенсивно тренуєтесь. Навіть якщо я час від часу балую себе шахрайством і насолоджуюся пристойним ревом морозива, шоколаду чи інших солодощів, я прекрасно ладжу з безліччю дрібних щоденних настоїв цукру, які свідомо чи несвідомо вживають у повсякденному житті бере. Несвідомий, постійний рівень цукру став свідомим задоволенням від цукру. І рідко, і коли, і як я хочу, а не постійно змішувати зі своєю їжею та напоями.
Я продовжуватиму цю дієту, щоб побачити, як вона впливає на моє повсякденне життя, здоров’я та спортивні результати. Якщо у вас виникли запитання, залиште коментар або напишіть мені у Facebook чи Instagram.