Живи в моєму харчуванні - MeinFlow
Запис No5
Я сіла на сувору дієту в 2018 році. Озираючись назад, я можу розділити свій раціон на наступні етапи.
Фаза 1 - усвідомити
На першому етапі я зрозумів, що справді веду нездоровий спосіб життя. У свої 20 років це було не так помітно, тому що я зміг швидко скинути кілька кілограмів за допомогою невеликих фізичних вправ і менше їжі. Приблизно з 28 років це вже не працювало. У цьому віці у мене також народилася дочка, і в результаті спосіб життя став набагато малорухливішим. У той же час я боровся зі своїм професійним життям і зазнав кардинальних змін, які поглинули мене глибокою депресією. Я багато намагався вийти із ситуації: від збалансованого харчування до значно більших фізичних вправ (і залишив роботу та компанію позаду). У 30 років я повернувся до баскетбольного клубу і регулярно тренувався двічі на тиждень. Я також був зареєстрований у спортзалі і регулярно займався спортом два-три рази на тиждень протягом трьох років. Через майже три роки мені довелося зрозуміти, що результати були меншими. Поїздка до Австралії на весілля близького друга привела мене до розуміння того, що я повинен зробити щось радикальне.
Фаза 2 - Вступ
Радикальним заходом повинна бути сувора дієта. Я розпочав дієту, навмисно не вживаючи більше вуглеводів протягом тижня. Це була зміна напрямку для мого тіла. Годуючи роками вуглеводами, моєму тілу довелося адаптуватися до нової ситуації без вуглеводів. Ось чому я лише поступово виключаю вуглеводи зі свого раціону. Перше, що я зробив, це пропустив хліб і щоранку їв сир з нежирним сиром або скайр. Потім я теж поміняв обід. Однак в обід я, звичайно, їв буряк протягом трьох місяців і, таким чином, постачав вуглеводи принаймні раз на день. Я зміг стійко скинути перші 5 кг так швидко протягом місяця.
3 фаза - одягання
Основна фаза дієти. Протягом трьох місяців я був обережний, щоб не вживати вуглеводів протягом тижня. Я залишив буряк і лише ввечері з’їв трохи вуглеводів у вигляді фруктів. Під час цієї фази дієти я знову розпочав кардіотренування і тричі на тиждень займався бігом. Спочатку я з працею міг пробігти 4 км і поступово збільшував свої тренування до 7 км протягом декількох місяців. На вихідних я харчувався “нормально”, тобто споживав також м’ясо та вуглеводи (переважно хліб чи рис). Це, мабуть, також дало моєму тілу сигнал про те, що надходження поживних речовин в порядку і що метаболізм не потрібно припиняти. У цій фазі я зміг схуднути ще на 10 кг, і результати тепер також були помітні на тілі.
4 фаза - перший застій
Перший застій у схудненні стався в середині літа 2018 року. Моя вага знизилася приблизно до 95 кг, і я не міг більше втрачати вагу протягом декількох тижнів.
Фаза 5 - більше спорту
Тож я почав активізувати спорт на п’ятому етапі. Окрім кардіотренувань, я також щодня ходив на плавання (Ліммат перед дверима офісу та завдяки теплому літу). З інтенсифікацією спорту мені вдалося відновити втрату ваги, але прогрес тепер був набагато повільнішим: лише 1-2 кг на місяць (у фазі 3 - добрі 3-4 кг на місяць).
6 фаза - почергове голодування
Про чергування посту я дізнався через знайомого. Чергування голодування передбачає короткі періоди голодування близько 16 годин, протягом яких ви не вживаєте жодних поживних речовин (крім води, чаю, кави). На шостому етапі я вбудував у свій раціон один або два пости на тиждень. Я робив пісні в п’ятницю та понеділок (під час підготовки та продовження вихідних, коли я харчуюся “нормально”). У цей час я також виявив кеш'ю та горіхи як цінні джерела білка та вуглеводів та включив їх у свій щоденний раціон. Поєднавши дієту, чергуючи голодування та кардіотренування, я зміг зменшити ще 8 кг і приземлитися на 85 кг (при зрості 189 см). Це вага, який мені комфортний.
Фаза 7 - перевищення позначки
У листопаді 2018 року я мав би ще раз збалансувати свою дієту. Однак у безумстві результатів я перевищив позначку. Рівень моїх гормонів повністю знизився (про це я напишу окремий запис).
Фаза 8 - Сушіння та нарощування м’язів
Я знову розпочав силові тренування на початку 2019 року. Я працюю з власною вагою і в основному роблю віджимання і присідання, щодня по 30 хвилин. Кардіотренування міцно закріплено трьома тренувальними одиницями на тиждень від 6 до 8 км кожна (взимку відстань сильно залежить від температури). Я також споживаю більше тваринного білка (принаймні одну порцію на день) на додаток до білків горіхів. Зараз я перебуваю на цьому етапі. Метою є набрати 2 кг м’язової маси на першому кроці, з невеликим зменшенням відсотка жиру в організмі.
світогляд
Завершальним етапом буде пошук балансу. Точка спотикання, яка мене все ще хвилює на даний момент. Я сподіваюся, що найближчим часом зможу повідомити про це. Я передчуваю, що досягти цього балансу можна лише шляхом послідовного підрахунку кількості калорій та макроелементів. Важко, але, звичайно, менш складно, ніж знову скинути майже 30 кг ...