Живіт на ногах на сідницях - три найкращі вправи для пілатесу

Зміцнюючи і зміцнюючи м’язи за допомогою пілатесу, це найкраще робити за допомогою наступних вправ. Ми допомагаємо вам заново знайти своє тіло і розум і покажемо правильні вправи для живота, ніг і низу.

Посібник GU пропонує вам ефективне тренування з пілатесу для особливо легкого та спонукального вступу. Книга "Пілатес", що включає чотири компактні програми на доданому DVD, коштує 19,99 євро.

Плоский живіт і тонка талія

За допомогою цієї вправи ви зміцнюєте м’язи стегна, ніг і плечей, стимулюєте кровообіг, зміцнюєте бічну спину та всі м’язи живота, покращуєте глибину дихання та мобілізуєте тазостегнові та плечові суглоби.

Ляжте на спину, підніміть ноги і обережно нахиліть таз назад. Тепер ви встаєте з килимка головою та плечем. Підніміть ноги і розтягніть їх у повітрі, ноги спрямовані вгору. Підніміть руки на висоту плечей і поверніть долоні до підлоги. Плече вас стабілізує.
Обидві ноги витягнуті вперед по діагоналі під час видиху. При цьому ви коротко, але енергійно рухаєте руками вгору-вниз приблизно п’ять разів.
Під час вдиху коротко та енергійно рухайте руками протягом п’яти циклів. Рух для цього відбувається від плечового суглоба. Якщо ви хочете тренувати плечі ззаду, натискайте на них якомога сильніше до підлоги.
Коли ви досягли 50-100 рухів руками, ви можете зробити невелику перерву, щоб розпочати наступне завдання.

М'язи живота і спини

Вправа Half Roll Back не лише тренує м’язи живота та спини, воно стабілізує хребет та активізує глибокі м’язи, особливо внизу живота та тазового дна.

Перш за все, сідайте нормально на підлогу, закривши ноги і обернувши ноги, піднявши ноги. Витягніть обидві руки перед своїм тілом так, щоб вони були на висоті плечей, це стабілізує ваші лопатки.

На вдиху тягніть голову до стелі. Уявіть, що ви тягнете невидиму нитку вгору. Видихаючи, ви заокруглюєте нижню частину спини і перекочуєте хребці за хребцем на килимок, але поперекові хребці не повинні торкатися циновки.

Затримуйте положення на вдиху. На видиху повільно випрямляйте спину від куприка до маківки і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть цю вправу п’ять-вісім разів.

М'язи стегна, сідниць і ніг

Боротьба з такими проблемними зонами, як стегна і сідниці - найкращий спосіб це зробити боковими ударами. Активізуються бокові м’язи тулуба, зміцнюються м’язи стегон, сідниць і ніг, ноги витягуються, мобілізуються гомілковостопний та тазостегновий суглоби.

Спочатку ляжте на правий бік на матраці і трохи потягніть обидві ноги перед собою. П’ята висунута вперед.
Голова спирається на нижню руку і утворює пряму лінію з хребтом.
Кінчики пальців надпліччя торкаються підлоги, нижньою талією ви відриваєтеся від підлоги. Ви піднімаєте ліву ногу на висоту стегон.
На вдиху рухайте верхню частину ноги вперед якомога далі, тулуб залишається у вихідному положенні. Повторіть цю вправу п’ять-вісім разів, а потім поміняйте ноги.

Детальніше про пілатес та вправи на пілатес ви можете знайти тут.