Живіт, ноги, сідниці; Це єдиний спосіб, яким це справді працює; (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

живіт

Ви більше не можете спостерігати, яке сміття рекомендується жінкам, щоб їх улюблені ділянки або проблемні зони (живіт, ноги та сідниці) виглядали краще. Погана річ у тому, що ці вправи на рівні пенсіонера не надають достатнього опору, щоб змінити будь-яку фізичну ситуацію.

Жінки читають те, що їм здається, хочеться (мало зусиль, багато результатів), а не те, що насправді дає результати. Це маркетинг для поліпшення тиражу, нічого іншого. "Жінки не люблять так сильно докладати зусиль", - лунає. Це нісенітниця. Принаймні стільки чоловіків, які не бажають щось робити для свого тіла. Хочете ви щось робити чи ні, чоловіком чи жінкою ви повинні залишити вам.

Будь ласка, вирішіть самі, бажаєте ви результатів чи ні. На другому кроці він вибирає відповідні методи. Хто зраджує собі, допомогти не можна. Вас цікавлять красиві ноги і тверде дно і живіт? читайте далі.

Вузька, струнка і красива

Гаразд, ми швидко домовляємось - так повинен виглядати живіт, ноги та дно. Але що для цього потрібно? Чарівна формула:

(A) трохи жиру (тонкий) + (B) деякі м’язи (напружений) = красивий

Що саме вам потрібно зробити, щоб це отримати, багато в чому залежить від вашого поточного образу тіла.

Ти зробив багато жиру на животі, стегнах, дні та стегнах, Зниження жиру в організмі повинно бути основним. Ви ще можете тренуватися стільки: якщо все заховано під шаром, ви нічого не бачите.

Ти радше маєш тонкі ніжки і в’яле дно Ви візуально виграєте від нарощування м’язів. Саме м’язи натягують шкіру і створюють красиві вигини - нічого іншого.

Усуньте брехню та міфи

Підтягніть і сформуйте

Як вже писалося: М'язова маса забезпечує красиву форму і тверду шкіру на животі, ногах і сідницях. Якщо всередині більше об’єму, це впливає на зовнішній вигляд. Для нарощування м’язів потрібно тренуватися з вагами, важчими за гантелі 3 кг. Для жінок це не інакше, ніж для чоловіків. Нам потрібно близько 60% від теоретичної ваги, ми могли б зробити лише одне повторення (1RM), щоб м’яз міняв розмір. Все, що нижче, не змушує м’язи рости. Можливо, оброблені ділянки виглядають трохи краще після цього легкого тренування. Це тимчасове незначне підтягування зумовлене лише посиленим кровотоком, який зникає через кілька годин (також званий "насосом").

Ви також можете підвищити м’язовий тонус. Це змінюється головним чином завдяки тренуванням з великими вагами Напруга м’язів у стані спокою також поза навчанням. При тренуванні м’язів з невеликими вагами цей ефект набагато менш виражений, якщо взагалі.

Але я використовую степпер ...

Так, але що ми щойно дізналися про інтенсивність (навантаження менше 60% від 1RM)? Правильно, це не допомагає тонізувати або формувати живіт, ноги та дно. Ви можете легко робити це протягом 1 години, це тренування на витривалість. Він спалює кілька калорій (можливо, стільки, скільки булочка) - але не більше того. І жир не спалюється локально в зонах стресу. (див. нижче).

Допоможіть, я не хочу стати м'язовою горою!

Побоювання занадто великої м’язової маси виникає знову і знову. Адже ти хочеш не виглядати занадто мужньо! Ви можете відкласти цей страх у сторону з повним спокоєм. Оскільки жінкам надзвичайно важко наростити велику м’язову масу. Лише 10% тестостерону надходить у їхні вени порівняно з чоловіками. І якщо вам коли-небудь стане занадто багато, це не станеться за одну ніч. Ви можете бачити, як він розвивається, і якщо його стає занадто багато, ви просто скорочуєте тренування або нічого не робите протягом тижня.

Зображення тіла жінки-бодібілдери виникають через масове зловживання тестостероном. Це навіть неможливо без анаболічних стероїдів.

Насправді відбувається те, що ви бачите на малюнку нижче.

Місцевого спалювання жиру немає

Якщо це тренування з міні-вагами не допомагає тонізуватися, чи можу я хоча б спалювати жир на животі, ногах і сідницях? На жаль, немає. Ви не можете спалювати жир у певних місцях тіла, як би ви не працювали над цією частиною тіла. Де організм нарощує або розщеплює свій жир, це генетично обумовлено. Жир у «проблемних зонах» йде останнім (при схудненні) і першим (при наборі ваги).

Тож якщо ви хочете мати менше жиру в одному місці, зменшити загальний відсоток жиру в організмі. Все інше марно!

Як виглядати ГАРЯЧО

... або втрачати жир і нарощувати м’язи.

Ваша вихідна позиція вирішує, що з них більше у фокусі.

А.) Схуднути: зменшити жир

Якщо для вас важлива втрата жиру, шукайте відповідну дієту і одночасно звикайте до хороших харчових звичок, щоб ви могли легко підтримувати нову вагу.

Швидко дізнайтеся, яка дієта найкраща для вас, у нашому “Посібнику для схуднення”.

Все, що вам потрібно знати, є там. Всі дієти, які в ній описані, добре підходять залежно від часового горизонту. Не вибирайте нездорову дієту з будь-якого місця, яка зазвичай характеризується низьким споживанням білка. В результаті ви втрачаєте м’язи і, отже, форму і стійкість під час дієти. Зрештою, ви хочете виглядати краще, а не гірше!

Нехай жир повільно тане?

Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.

Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.

Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?

  • Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
  • 1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
  • Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
  • Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.

Втратити жир якомога швидше?

З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!

Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.

Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?

  • Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
  • Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
  • Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
  • 3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
  • 60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.

  • Детальні пояснення: Ви розумієте, чому вам слід щось робити щодо швидкого схуднення.
  • Поради та підказки: Навіть коли справа стає хитромудрою, ви знаєте, як зробити HSD.
  • Коли ви змінюєте спосіб життя і рахуєте без калорій Схудніть назавжди, будьте здорові і виглядайте краще хочу поглянути на стиль життя FE. У ньому ми показуємо, як ви можете змінити свої звички в довгостроковій перспективі - за допомогою інтегрованої концепції харчування, фізичних вправ, релаксації та психології.

Б.) Тренування: нарощування м’язів

Тепер щодо м’язів. Перше, що вам потрібно зробити, це робити вправи, в яких використовуються правильні м’язи. Наступні три ідеально підходять для живота, ніг і дна. З нею ви тренуєтеся все відразу і природним чином.

1. Присідання (передні стегна, сідниці, поперек)

Присідання також відоме як королева вправ. Він тренує одразу все тіло. Особливо передні стегна, сідниці, живіт і поперек

2. Станова тяга (сідниці, підколінні сухожилля, поперек)

Станова тяга - це зняття гирі з підлоги. Тренується весь ланцюг м’язів на задній частині тіла - особливо задні стегна, сідниці, поперек і живіт. Навіть верхня частина спини все ще підкреслена.

3. Хрумтіння (безпосереднє тренування з підготовки)

І останнє, але не менш важливе: шлунок отримує безпосередню роботу. Раніше він мав стабілізуючий ефект (статичний без стискання), який зараз змінюється. Вам обов’язково слід тренувати її як останню вправу (основне правило: спочатку великі м’язи).

Зробіть собі щось хороше і вивчіть ці три вправи. Це найкраще, що ви можете зробити для свого живота, ніг і сідниць. Крім того, ви отримуєте нове відчуття тіла і гарну поставу. Ви або ходите в студію для цього, або створюєте невелику домашню студію.

Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?

  • ... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
  • ... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
  • ... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
  • ... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
  • ... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
  • ... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.

Тренуйте лише живіт, ноги і сідниці?

Навіть якщо ви хочете зосередити свою основну увагу на цих частинах тіла, немає сенсу ТРЕНУВАТИ ТІЛЬКИ ці частини тіла. Ваше тіло є одиницею, і його слід повністю тренувати відповідно. Тільки переконайтеся, що у вашому плані тренувань є такі важливі вправи, як присідання, тяга та хрускіт.

До речі, для красивих форм важлива не тільки підготовка. Часто набагато важливіше зменшити відсоток жиру в організмі, щоб фігура могла навіть вийти назовні!

Суть: поступово збільшувати значення сили у правильних вправах + привести відсоток жиру в тілі до потрібного діапазону. Для цього вам потрібна правильна комбінація тренувань та харчування/дієти (= одна програма).

Однак не існує такого поняття, як ОДНА ідеальна програма, якраз підходящої для вас та вашої поточної ситуації. Ви можете дізнатись, яка програма ідеально вам підходить, у розділі "Яка програма вам підходить?".

Висновок

Не обманюйте. Якщо ви дійсно хочете зробити щось для свого живота, ніг і сідниць, тримайте жир на низькому рівні і робіть тягу, присідання та преси з великою вагою. Результати вас здивують!

Вас це також може зацікавити

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.